Fitness výživa - zdravá výživa pre chudnutie - športová výživa

Fitness výživa je dôležitá téma, pretože tvrdý tréning sám o sebe neprerastie žiadne svalové balíčky. Ak si chcete uvedomiť svoje rozlíšenie „zdravého chudnutia pomocou športu“, môžete to dosiahnuť iba v kombinácii so správnym fitness jedlom na budovanie svalov. Ak použijete správnu stratégiu, pokiaľ ide o jedlo, zaistíte si z dlhodobého hľadiska kondíciu a dobre tvarovanú postavu.

Akú úlohu zohráva fitnes výživa pri budovaní svalov?

Rozhodli ste sa pravidelne športovať. Na jednej strane tak, aby prebytočné kilá zmizli, na druhej strane chcete dosiahnuť väčšiu fyzickú výdrž a predovšetkým budovať svaly . Pevné brucho, silný chrbát a silné nadlaktie nie sú len jedno vizuálne krásny pohľad. Svoju úlohu zohráva aj dobre vyvinuté svalstvo na správnom mieste Udržiavanie zdravia o.

Váš tréningový plán je zavedený, ale čo výživa?

Začali ste s diétou a niekedy sa cítite ochabnutí a vyčerpaní a bojujete s udržaním svojich fitnes jednotiek? Alebo naďalej jete mrazenú pizzu a rýchle občerstvenie? Žiadny problém, myslíte si, športová aktivita to vyrovnáva. Koniec koncov, spotrebujete viac kalórií, a tak by sa z tukových vankúšikov mali rýchlo stať svalové balíčky.

Ani jedna z nich nie je správnym spôsobom, ako získať pekne definované telo. Fitness výživa je zásadná vec, pokiaľ ide o fitnes Cvičenie na budovanie svalov doma . Každý, kto je fyzicky aktívny a chce si budovať svaly, potrebuje príslušnú energiu.

Z dlhodobého hľadiska by to malo byť vždy viac, ako sa spotrebuje. Rozhodujúcim faktorom však nie je množstvo výživy pre budovanie svalov, ale kvalita energetických zdrojov. Vaše telo potrebuje stavebný materiál pre nové svalové vlákna.

Že ty Výživa a tréning * zjednotte sa a postupujte podľa svojich cieľov, odporúča sa vytvoriť si výživový plán pre budovanie svalov a riadiť sa ním. To výrazne uľahčuje každodenný život. Naplánujte si jedlo vopred a optimalizujte ho pre svoj každodenný tréning.

Tip:

Fitness výživa musí byť vyvážená

Aby vaše svaly rástli, potrebujú správne živiny. Tri hlavné živiny (makroživiny) sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Minerály, vitamíny a stopové prvky sú tiež potrebné pre telo, patria však do skupiny mikroživín.

Na rozdiel od makroživín neposkytujú žiadnu energiu. Proteín je pri diéte najvyššou prioritou pri budovaní svalov. Dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy a tuky.

Prečo práve bielkoviny pre budovanie svalov

Proteíny tvoria základ pre obnovu svalových vlákien, tuky a sacharidy dodávajú energiu potrebnú na cvičenie. Až potom sa dá do pohybu svalový rast. Proteín z potravy môže ľudské telo použiť iba vtedy, ak je správny prísun ďalších dvoch makroživín.

Ak je dodaných príliš veľa bielkovín a príliš málo sacharidov, telo použije bielkoviny na výrobu energie, takže tieto chýbajú na budovanie svalov. Ak budete konzumovať príliš málo alebo príliš veľa, vaše svaly nebudú rásť. Naopak, je napádaný a demontovaný.

Bielkoviny sú potrebné pri všetkých druhoch stresu a pri regenerácii zranení. Nejaký čas sa zaobídete bez tuku, pretože tam sú väčšinou vlastné usadeniny tela. Denný príjem bielkovín však nie je možné nahradiť. Kto si teda myslí, že on chudnúť zdravo môže so športom a nulovou stravou, to je zle. Spravidla neexistujú viditeľné úspechy z hľadiska budovania svalov bez potrebného prísunu bielkovín.

Prečo sú potrebné aj sacharidy

Sacharidy sú hlavnými dodávateľmi energie pre ľudské telo. Bez tejto energie takmer nič nefunguje. Sacharidy sa však môžu skladovať v skladoch, sú však obmedzené. Ak sú zásoby príliš plné, vaše telo premieňa prebytočné sacharidy na tukové bunky.

Tieto môžu byť uložené na nežiaducich miestach. Konzumujte teda správne sacharidy, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v cestovinách, chlebe, zelenine a strukovinách. Vyhýbajte sa výživným látkam z hotových múčnych výrobkov, sladkostí a pripravených jedál, môžu budovaniu svalov viac brániť ako ho podporovať.

Voda a vitamíny sú súčasťou fitness stravy

Budovanie výživy svalov je zložitá záležitosť, ale čo v nej má voda Fitness jedlo hľadáte budovanie svalov? Voda sa podieľa nepriamo. Pretože cez vodu sa živiny prenášajú do svalov, ktoré sú „hladné“. Okrem toho sa z krvi vylučujú odpadové látky, ktoré vznikajú pri zmene lipidov a bielkovín. Denne by ste mali vypiť tri až päť litrov vody, musíte si kompenzovať stratenú tekutinu, keď sa počas tréningu potíte.

Minerálna voda s nízkym obsahom sodíka je ako stvorená pre budovanie svalovej hmoty. Sodík spôsobuje, že sa voda viaže na bunky. Takto by ste ich nafúkli a zakryli svaly. Pri nákupe vody by ste mali venovať pozornosť obsahu horčíka a vápniku, ideálny pomer je 1: 2.

Takto dodáte svojim svalom všetky dôležité minerály v optimálnej kombinácii. Hydrogenuhličitan je schopné neutralizovať prebytočné kyseliny vo svaloch. Ďalej vaše telo potrebuje nielen palivá a stavebné materiály, ale aj vitamíny na jemné doladenie a dodávku energie. Chýba Vitamín B1 *, vaše telo produkuje viac Laktát a ste rýchlejšie vyčerpaní.

[box type = ”info” align = ”” width = ””] Čím intenzívnejší je váš tréning, tým viac B1 potrebujete [/ box]

Vitamín B6 hrá zhruba rovnakú úlohu ako B1, čím viac bielkovín zjete, tým viac ich potrebujete.
Vitamín C zaisťuje lepšie vstrebávanie železa, zlepšuje hojenie rán, posilňuje imunitný systém a zaisťuje silnejšiu štruktúru chrupavky.
Vitamín E posilňuje imunitný systém a neutralizuje voľné radikály, ktoré vznikajú pri vyššom strese.

Spravidla to sú cenné vitamíny obsiahnuté v orechoch, ovsených vločkách, celozrnných výrobkoch a rybách.

Proteínová výživa - koľko je zdravé?

Každý, kto sa stará o vyváženú a zdravú fitnes stravu, by mal najskôr poznať svoj bazálny metabolizmus. To je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Chceš úhľadný Budujte svalovú hmotu, z hľadiska množstva bielkovín musíte veľmi zvýšiť svoju fitnes výživu.

V prípade fitness výživy platí pravidlo, že ako začiatočník by ste mali skonzumovať 0,8 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pokročilí používatelia potrebujú 1,2 až 1,5 gramu na kilogram a profesionáli 1, 5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Existuje asi maximálne množstvo bielkovín, ktoré môže ľudské telo denne využiť.

[box type = ”info” align = ”” width = ””] Malý výpočet vzorky poskytuje lepšie pochopenie . [/ box]

Hobby športovec s telesnou hmotnosťou 80 kilogramov môže denne prijať až 120 gramov bielkovín. To by bola vyvážená strava s 2 vajcami, 200 g kuracieho filé, 100 g obyčajného tuniaka a proteínovým koktailom z 0,3 litra mlieka v ponuke fitnes diéty. Ak máte zdravé obličky, zvládnete až 3 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti, musíte ich však vypiť minimálne tri litre denne.

Čo je ešte dôležité pri zdravej fitness strave?

Okrem dôležitých látok v ponuke je zásadný ešte jeden bod, ktorým Aminokyseliny * . Toto sú stavebné kamene, ktoré tvoria molekulu proteínu. Existuje celkom 9 životne dôležitých aminokyselín, z ktorých si vaše telo produkuje ďalších 13 ďalších. Vďaka tejto 21-dielnej súprave môže vaše telo produkovať bielkoviny pre všetky bunky tela, ak mu dodáte 9 najdôležitejších výživ pre vašu kondíciu.

Pre vašu informáciu, každá potravina s vysokým obsahom bielkovín obsahuje presne tieto aminokyseliny. Zabezpečte vyváženú stravu a kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny. Top dodávateľom bielkovín sú vajcia, obsahujú najvyššiu kvalitu zo všetkých bielkovín s biologickou hodnotou 100.

Hovädzie mäso je tiež dodávateľom vysoko kvalitného proteínu triedy 91 a navyše s poriadnou dávkou železa. Hydina, ako je morčacie mäso a kurčatá, sú obľúbenými zložkami fitness stravy. 125 gramov poskytuje 30 gramov bielkovín a neobsahujú takmer žiaden tuk.

Dôležitý je aj tuniak. Na 100 gramov dodáva 23 gramov bielkovín, vyberte si variant bez oleja. Jednou z top 5 bielkovinových diét je nízkotučný tvaroh. Bohužiaľ, nechutí nijako zvlášť zaujímavo čisto, môžete ho doladiť bylinkami, nakladanými uhorkami alebo ovocím a orechmi.

Fitness výživa pre vegánov

Optimálna fitness strava musí obsahovať všetky dôležité mikro- a makroživiny, ktoré vaše telo potrebuje. Obsah bielkovín by mal byť 20 až 30 percent, obsah sacharidov 40 až 50 percent a obsah tuku 20 až 30 percent. Ak ste vegetariáni a zaobídete sa bez mäsa, môžete získať všetky bielkoviny z vašej fitnes stravy, vrátane mliečnych výrobkov a rastlinných potravín, pretože pre vašu fitnes stravu je dostatok možností.

Pri hľadaní vhodného jedla by nemali byť žiadne väčšie problémy. Existujú však ľudia, ktorí nejedia ani zvieratá, ani živočíšne produkty. Mnoho ľudí prirovnáva „bielkoviny“ k rybám, vajciam, mäsu a spol., Vegánska výživa sa stále považuje za podvýživu bielkovín. Ako človek vidí vegánsky výživový plán * na budovanie svalov z alebo môže vegánske jedlo Poskytujte všeobecne dostatok bielkovín?