Flexia Zottman - články na blogu

blogu

CIEĽOVÉ SVALY: BICEPS, PREDLIČKY (BRAHIORADIALIS)

KROK 1: Postavte sa rovno a držte dve činky vedľa tela so zásuvkou s dlaňami nahor (supináciou) a palcami pre istotu omotanými okolo rukovätí.

KROK 2: S nohami od seba v šírke bedier stiahnite brušné svaly a napnite ich, pozerajte sa priamo pred seba a kolená majte uvoľnené.

Prepnite na Zottman neskoro počas tréningu bicepsu, pretože precvičenie predlaktia na vyčerpanie ovplyvní ďalšie cviky na biceps.

KROK 1: Lakte prilepené k telu a súčasne ohýbajte obe činky smerom k ramenám.

KROK 2: Keď dosiahnete vrchol - lakte by mali byť zaistené vedľa tela. Pozastavte a napnite biceps, potom otáčajte závažím, až kým vaše dlane nie sú vpredu, v pronačnej polohe.

KROK 3: Držte ruky v tejto polohe a pomaly sklopte činky smerom k stehnám. Zastavte ich bezprostredne predtým, ako sa úplne roztiahnu.

KROK 4: Otočte dlane späť do východiskovej polohy na chrbte a začnite s ďalším opakovaním.

Ak nemôžete vykonať všetky opakovania s použitím oboch ramien súčasne, ukončite sériu striedaním ramien pri každom opakovaní.

Keď vám bude flexia vyhovovať, Zottman skúša reverznú metódu: Začnite pohyb dlaňami smerujúcimi nadol, činky vyklopte opačným smerom, pauzy a napnite, vytočte dlane nahor a pomaly spúšťajte závažia do východiskovej polohy.

Najväčšie tréningové chyby

1. Umožnenie nadmerného zapojenia deltového svalu tým, že sa paže pri zdvíhaní nechajú pohybovať dopredu a preč od tela (pravdepodobne preto, že sa snažíte používať príliš veľkú váhu).

2. Nepoužívanie špičkovej kontrakcie. Neponáhľajte s vrcholom pohybu, ale skôr, ako dáte činky dole, na krátky čas napnite bicepsy a predlaktia. Pretože rotácia prebieha aj na zápästiach a lakťoch, zámerný pohyb vám pomôže nielen pri budovaní svalovej hmoty, ale tiež chráni vaše zápästia.

3. Krútenie krkom. Pri vykonávaní pohybu sa vyhnite tendencii pozerať sa na jednu alebo druhú stranu. To môže spôsobiť nežiaduce namáhanie krčnej chrbtice, preto držte hlavu v neutrálnej polohe.

NAJLEPŠÍ ALTERNATÍV

REVERSE FLEXIA SUPERSET SO ŠTANDARDNOU FLEXIOU

Tento pohyb je taký jedinečný, že na uskutočnenie hodnotnej alternatívy sú potrebné dva cviky. Zottmanovu flexiu vytvoril strongman George Zottman v 80. rokoch 19. storočia a teraz si zaslúženú pochvalu zaslúži za schopnosť budovať silnejšie bicepsy a predlaktia. Zahrnutie brachioradiálneho svalu - vyčnievajúceho svalu na strane predlaktia - Zottmanova flexia pomáha zvyšovať rovnováhu medzi hmotou horných a dolných rúk. Ak nemáte činky, skúste supersety medzi obráteným a štandardným prehnutím. Uistite sa, že ste zmenili poradie cvikov, aby ste čo najviac napodobňovali Zottmanovu flexiu.