Ženy a silový tréning - anatómia neklame! ZDVÍHANIE VEDOMOSTÍ
Ťažké váhy alebo Fitnes–Školenie. Bohužiaľ pre mnoho žien táto otázka ani nenastane. Musia ženy trénovať inak ako muži?
Ženy sa často boja, aby neboli príliš masívne/mužské (napr. V podrepe s celkovou hmotnosťou 30 kg!). A ako efektívne a zoštíhľujúce cvičenie predávajú bruško, nohy, zadok a kardio. Odkiaľ pochádza strach z tréningu s veľkými váhami a prečo, ak sa vôbec, ženy venujú posilňovaniu iba vtedy, keď chcú schudnúť? Veda tvrdí, že reklama a falošné stereotypy, pozorovanie je tiež „lenivosť“. 30 minút na trenažéri nie je ani zďaleka tak namáhavých ako 90 minút výbušného vzpierania.
Prečo by ženy mali trénovať tvrdo a čo vlastne znamená „tvrdo“? A čo fitnes?
No, v podstate: ženy majú menej a menej rýchlo sa spaľujúcich svalových vlákien
Rýchlo sa spaľujúce svalové vlákna sú primárne zodpovedné za hypertrofiu (svalový objem) a maximálnu silu. Preto nie je možné, aby väčšina žien (s výnimkou vonkajšej pomoci) vyzerala ako kulturistka. To vedie k dvom priamym záverom - ktoré nie každá žena bude chcieť počuť: Ženy by mali trénovať tvrdšie ako muž (t. J. Odhadnúť väčší objem tréningu v rozmedzí> 80% osobného 1 maxima) a s väčším objemom (celkovo a na jedno cvičenie - napr. 4 namiesto troch sérií, 5 namiesto 4 jednotiek týždenne a 2 tréningy na svalovú skupinu namiesto 1). Ak už pozostávate hlavne z pomalého spaľovania svalových vlákien, mali by ste využiť aspoň celý potenciál (10 - 20 opakovaní v poslednej sade s maximálnymi možnými zázrakmi hmotnosti).
Majte tiež na pamäti, že ženy sú oveľa odolnejšie proti únave ako muži vďaka svojmu zloženiu svalov (slabíci!) - ďalšie dôkazy o výhodách veľkého objemu pri silovom tréningu pre ženy.
Prečo však mnohí tvrdia opak? Prečo sú tréning s telesnou hmotnosťou a tvarové tréningy s nízkou hmotnosťou prostriedkom voľby (a s veľkým počtom reklamy umiestnenej na trhu)? Dva dôvody:
- Mnoho žien vníma šport ako prostriedok na chudnutie, na rozdiel od mužov, ktorí často vidia šport ako samoúčelný cieľ alebo ako podporu svojho koníčka. Len čo má šport podporovať chudnutie, dôjde aj k deficitu kalórií (zvyčajne sú to veľmi vysoké hodnoty, koniec koncov, treba dosiahnuť rýchle úspechy). Čo by zase spôsobilo, že ťažké tréningy by boli veľmi namáhavé a psychicky namáhavé. Miera predčasného ukončenia školskej dochádzky by bola ešte vyššia ako predtým.
- Ženy sa nechcú mučiť (provokatívne, určite!). Nie preto, že by boli slabšie (vo vzťahu) alebo mäkšie (totálny nezmysel). Nie, šport, fyzická výkonnosť a s tým spojená prítomnosť a charizma stále nie sú dostatočne docenené - najmä ženami samotnými. To je škoda a musí sa to zmeniť!
DÔLEŽITÉ: ZDVÍHANIE VEDOMOSTÍ si váži každá žena, či už je to ona sama - ženy, ktoré zdvíhajú a ohýbajú nadváhu, navyše dostávajú rešpekt a uznanie.!
K tvrdému tréningu s ťažkými váhami teda možno povedať veľa. Aké rozdiely medzi mužmi a ženami si teraz musím dávať pozor?
najdôležitejšie body - usporiadané od nôh nahor:
Uhol štvorhlavého svalu
Uhol štvorhlavého svalu (uhol Q) označuje uhol medzi čiarou, ktorá spája prednú iliačnú chrbticu (ľahko hmatateľný koniec panvy v slabinách) a stredom patela (kolenného kĺbu), a druhou líniou medzi stredom patela. a tuberosita holennej kosti (zavedenie patelárnej šľachy). Ženy majú zvyčajne strmší uhol Q ako muži, čo má niekoľko dôsledkov. Beh je pravdepodobnejšie, že ženám spôsobí problémy s kolenami ako mužom, najmä ak majú širokú panvu. To nevylučuje beh a intenzívny šport, ale ženy by mali do svojho športového programu zahrnúť dostatok cvikov na podporu zdravia kolien.
Ženy by si preto mali vážiť aj silný liek Vastus Medialis Obliquus (VMO - „trhanie svalov“ nad kolenným kĺbom), napríklad pri posilňovaní Poliquin (Peterson): (Mimochodom, sú tu povolené ľahké váhy)
Rozdiel v uhle Q vedie tiež k jasnému tvrdeniu, ktoré nie každý bude rád počuť: Ženy by mali vždy drepovať hlboko (so zmyslom a porozumením a pokiaľ je to medicínsky možné). Koncové predĺženie kolena (al. Drepy pod rovnobežkou, alias „zadok do trávy“) je obzvlášť dôležité pre ženy. Aj tu je rozhodujúca VMO, ktorá stabilizuje koleno pri zaťažení kĺbov. Hlboké drepy znižujú strihové sily na predný krížny väz a znižujú tak riziko problémov s kolenom (úrazy).
Širšie boky
Nie všetky, ale väčšine žien sa v tréningu darí lepšie so širším postojom v podrepe a mŕtvom ťahu (sumo) ako s úzkym, hlavne kvôli vzpriamenejšiemu trupu. Je dôležité experimentovať s ľahšími váhami, kým sa nenájde optimálny postoj.
Sledujte @ jrh0312 pre viac kondície a inšpirácie
Užší pás
Fyzicky povedané, muži a ženy s rovnakým obvodom nohy a rovnakou úrovňou tréningu by spravidla mali byť schopní produkovať podobné sily. To platí aj pre nastavenie v laboratóriu, ale pokiaľ ide o drep, hodnoty sa niekedy veľmi líšia. Muži majú zvyčajne silnejšiu strednú časť, ktorá dokáže lepšie stabilizovať boky a rozložiť sily na chrbticu. Na vyplnenie tejto medzery potrebujú ženy intenzívne „základné“ školenie. POZOR: Neznamená to 1-hodinové kurzy žalúdka a nôh, ale skôr ťažké prenášanie (farmári chodia), drepy s prestávkou, ťahanie sánok a podobné viackĺbové cviky. Je to samozrejme na úkor slávneho pásu presýpacích hodín, ale ťažký tréning s činkami to vynahrádza zadkom na svetovej úrovni!
Zhrnutie
Školenie pre ženy môže byť objemnejšie, ťažšie a všeobecne náročnejšie - bez rizika obscénnej premeny podobnej Hul. Musíte si však byť vedomí, že za zdravé a stabilné a teda krásne telo zaplatíte stratou pásu presýpacích hodín (a získate prvotriedny zadok - len tak!). Fitness prichádza prirodzene. Ženy by mali v zásade dbať na dostatok balančných cvičení, ak sa venujú bežeckému športu (stabilizácia kolena, budovanie svalov) a majú sklon k širšiemu postoju pri cvikoch na zdvíhanie a ohýbanie.
Mimochodom, ak chce žena schudnúť: Počas týždňa čo najčastejšie majte ťažké váhy a nemusíte hladovať! Ak chcete budovať svaly - potom sa pozrite na náš plán budovania sily a dbajte na vyššie uvedenú mantru: veľa pomáha veľa. Chcete schudnúť optimálne na mieru pre každodenný život a šport bez toho, aby ste hladovali? Odporúčame náš makro plánovač pre športovkyne!