Flexibilná strava Jednoduché makro; Diéta; Plán, ktorý funguje Najlepšie pulzne

„Flexibilné diéty„Je populárny Program na chudnutie, to je založené na rozumnej teórii.

Tiež sa volá, ak je váš Makrá (IIFYM), podporuje myšlienku, že neexistujú žiadne „zlé jedlá“ a umožňuje vám vybrať si akékoľvek jedlo, pokiaľ vyhovuje vašim potrebám makroživín.

Flexibilné diéty si získali popularitu vďaka svojej prispôsobivej povahe, ktorá umožňuje nasledovníkom, aby si v rámci svojho stravovacieho režimu stále dopriali svoje obľúbené jedlá.

Existuje mnoho spôsobov, ako pristupovať k tejto diéte, vrátane prihlásenia sa na webovú stránku s flexibilnou stravou, kde si môžete naplánovať jedlo alebo vypočítať svoje potreby a naplánovať si jedlo sami.

Tento článok vysvetľuje flexibilnú stravu a skúma jej výhody a potenciálne zlyhania.

Ako funguje flexibilné stravovanie?

Flexibilná strava nie je diéta. Je to skôr životný štýl.

Dáva kontrolu do rúk držiteľa diéty, čo znamená, že nie je potrebné dodržiavať žiadne stravovacie plány ani obmedzenia týkajúce sa stravovania.

Možno sa čudujete, ako ľudia chudnú, keď môžu jesť, čo chcú.

Ak ste na flexibilnej strave, vaše kalórie a makroživiny sa vypočítajú na základe hmotnosti, ktorú chcete schudnúť.

Pred začatím diéty musia dietológovia určiť ich celkovú dennú energiu (TDEE) a výdaj makroživín.

Najčastejšie sa to deje pomocou jednej z „makro“ kalkulačiek na mnohých webových stránkach propagujúcich flexibilné stravovanie, ale môžete to urobiť aj ručne.

Spočítajte si svoje energetické potreby

Celková denná spotreba energie pozostáva z (1):

Zvyškový výdaj energie (REE): Počet kalórií, ktoré spálite v pokoji.
Výdaj energie na odpočinok (NREE): Množstvo kalórií spálených počas cvičenia, všetkých denných aktivít a energie potrebnej na strávenie jedla.

Spiace náklady na energiu tvoria viac ako 60 - 70% dennej spotreby kalórií človeka (2).

Medzi výdavky na odpočinok nepatria kalórie spálené pri cvičení, vrtkaní, trasení alebo státí, ako aj energia, ktorú vaše telo použije na strávenie potravy.

Výpočet celkového denného energetického výdaja dáva stravníkovi predstavu o tom, koľko kalórií v daný deň spáli.

Väčšina webových stránok, ktoré propagujú flexibilné stravovanie, odporúča vypočítať váš celkový denný energetický výdaj pomocou rovnice Mifflin-St Jeor, ako je vysvetlené nižšie.

Mnoho štúdií preukázalo, že táto rovnica je pri presnej predikcii potreby kalórií efektívnejšia ako iné (3, 4, 5).

Na základe rovnice môžete vypočítať svoju celkovú dennú spotrebu energie takto (6):

Muži: (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek) + 5
Ženy: (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek) - 161

Toto číslo sa potom vynásobí činiteľom aktivity, aby sa zistili vaše celkové kalorické potreby (7):

Sedenie (málo alebo žiadne cvičenie): x 1,2
Mierne aktívny (1-3 dni v týždni): x 1,375
Mierne aktívny (6-7 dní v týždni): x 1,55
Veľmi aktívny (každý deň): x 1725
Extra aktívni (dvakrát alebo viackrát za deň, elitní športovci): x 1,9

Ak chcete schudnúť, potom dietár odpočíta percento kalórií z ich celkového denného energetického výdaja, aby vytvoril deficit kalórií.

Väčšina webov propagujúcich flexibilné stravovanie odporúča odpočítať 20% od celkového denného energetického výdaja.

Napríklad dietetik, ktorý počíta svoju potrebu 2000 kalórií, by pri chudnutí odpočítal 400 kalórií denne.

Dietéri však môžu rozhodnúť o svojom deficite kalórií na základe svojich individuálnych cieľov pri chudnutí a úrovne aktivity.

Spočítajte si svoje potreby makroživín

Po stanovení cieľovej hodnoty kalórií vypočítajte svoje makroživiny alebo makroekonomické potreby.

Makroživiny sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje v najväčšom množstve: sacharidy, bielkoviny a tuky.

Tieto živiny poskytujú kalórie a slúžia mnohým dôležitým funkciám v tele (8).

Sacharidy: 4 kalórie na gram, zvyčajne 45 - 65% z celkových denných kalórií
Bielkoviny: 4 kalórie na gram, zvyčajne 10 - 35% z celkových denných kalórií
Tuky: 9 kalórií na gram, zvyčajne 20 - 35% z celkových denných kalórií

Mnoho webov, ktoré propagujú flexibilné stravovacie návyky alebo predávajú vlastné stravovacie plány, ponúkajú „makro kalkulačky“, ktoré umožňujú používateľom zadať svoju výšku, váhu, vek a úroveň aktivity a získať tak vlastnú distribúciu makroživín.

Dietológovia však môžu tiež vypočítať makra tak, že rozdelia ich celkovú potrebu kalórií na percentá sacharidov, bielkovín a tukov na základe ich konkrétnych cieľov.

Vynikajúca vec na flexibilnej strave je, že dietológovia môžu upravovať svoje rozsahy makroživín v závislosti od svojho životného štýlu a požiadaviek na chudnutie.

Dieter, ktorý chce výrazne schudnúť, môže chcieť mať nižší rozsah sacharidov, zatiaľ čo športovec môže chcieť vyšší obsah sacharidov (9, 10).

Flexibilná strava tiež umožňuje používateľovi sledovať príjem vlákniny, aj keď nejde o makroživinu. Vláknina je druh sacharidov, ktoré telo nedokáže stráviť.

Odporúča sa, aby muži konzumovali 38 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo ženy by sa mali usilovať o 25 gramov (11).

Najlepšie číslo pre dovolenku

Prvých 7 doplnkov na zvýšenie vytrvalostného výkonu
6 spôsobov, ako získať viac energie pre vaše cvičenie
Aké sú najlepšie doplnky na budovanie svalov ?
Sada na chudnutie a kombinované balenie cerascreen Combi Package
Hladiny vitamínu D3
Krvný test na potravinovú intoleranciu pre domácnosť
Test na nedostatok vitamínu D.
Test na potravinovú alergiu

Ako sledovať váš príjem makroživín

Po určení potreby kalórií a makroživín tí, ktorí sú na flexibilnej strave, jednoducho sledujú príjem kalórií a makroživín a majú istotu, že zostávajú v rámci svojich stanovených cieľov.

Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, aj keď najpopulárnejším spôsobom je použitie jednej z mnohých webových stránok alebo mobilných aplikácií na trhu.

Väčšina aplikácií na sledovanie jedál má nekonečné databázy, ktoré umožňujú používateľom vyhľadať veľkosť jedla a porcie a určiť tak kalórie v priebehu niekoľkých sekúnd.

Aplikácie sú užitočné, pretože vám umožňujú sledovať vaše jedlá a občerstvenie na cestách bez toho, aby ste si museli niečo zapisovať.

Populárne aplikácie na sledovanie kalórií a makier sú MyFitnessPal a My Macros.

ZHRNUTIEAk chcete dodržiavať diétu, začnite rozvíjať východiskovú hodnotu pre svoje potreby kalórií a makroživín. Webové stránky s flexibilným stravovaním vám pomôžu vypočítať, koľko kalórií a makroživín potrebujete, zatiaľ čo webové stránky a mobilné aplikácie vám môžu pomôcť ich sledovať.

Výhody flexibilnej stravy

Flexibilná strava využíva jedinečný prístup k chudnutiu, ktorý je pre mnohých ľudí atraktívny.

Existuje niekoľko možných výhod stravovania sa týmto spôsobom.

Ľahko sledovateľné

Najťažšou časťou flexibilnej stravy je proces výpočtu vašich kalórií a makroživín, ktoré môžu niektorých ľudí zastrašiť.

Samotná strava sa našťastie ľahko dodržiava. Neexistujú žiadne zložité recepty, stravovacie plány ani nekonečné zoznamy položiek, ktoré sú zakázané.

Dietéri si jednoducho vyberú potraviny, ktoré chcú jesť, a zostanú v rámci stanoveného príjmu makroživín a kalórií.

Najlepšie najúspešnejšie programy koučingu

Výživové poradenstvo: Program Zdravý vás robí štíhlym - 100% záruka vrátenia peňazí - viac ako 10 000 používateľov - 24 hodinový zákaznícky servis.
Koučovanie o chudnutí: On útok poand Dozviete sa všetko, ako vy ako žena môžete dosiahnuť svoju postavu v bikinách a dlhodobo zdravo schudnúť.

4-týždňový program odstavenia cukru.

Pri tejto výzve svoje telo postupne odstavíte od cukru a privediete ho do špeciálneho metabolického stavu, v ktorom spaľuje tuky 24 hodín denne.

Konkrétne, postupne vymieňame sladké jedlá za chutné a zdravé alternatívy.

Patrí sem zdravý chlieb, pizza, cestoviny, koláče, sušienky a ďalšie.

Pomáha dlhodobo udržiavať váhu

Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí sledujú programy, ktoré umožňujú väčšiu flexibilitu pri výbere potravín, sú úspešnejšie pri udržiavaní hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí dodržiavajú prísnejšie diéty (12).

Prísnejšia strava má tiež negatívny vplyv na duševnú pohodu tých, ktorí ju dodržiavajú (13).

Žiadne potraviny nie sú „zakázané“

Existuje nekonečný prúd diét, ktoré obmedzujú viac jedál.

To môže stravníkov rozladiť, že si ich občas nemôžu dopriať, a pocity deprivácie môžu viesť k častým túžbam (14–15).

Flexibilná diéta rozbíja mentalitu „dobrého jedla verzus zlé jedlo“, ktorú obhajuje veľa stravovacích plánov, a môže pomôcť dietológom rozvíjať zdravé vzťahy so všetkými potravinami.

Dáva Dieters slobodu

Po nadmerne obmedzujúcej strave alebo upratovaní môže byť zložité, najmä ak ste s priateľmi alebo na cestách.

Flexibilná strava umožňuje používateľom väčšiu voľnosť pri výbere jedál. To dietujúcim uľahčuje pobyt na správnej ceste, a to aj na večierkoch, v reštauráciách alebo keď sú k dispozícii obmedzené možnosti stravovania.

Aj keď je ťažké dodržať veľa diét, prispôsobivá povaha flexibilných diét môže ľuďom uľahčiť dlhodobé dodržiavanie.

Užitočné pre ľudí so špecifickými výživovými potrebami

Flexibilná strava môže byť pohodlnou voľbou pre ľudí, ktorí dodržiavajú diéty so špecifickými potrebami makroživín, ktoré im majú pomôcť dosiahnuť ich ciele.

Napríklad tí, ktorí dodržiavajú diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov alebo tukov, môžu sledovať svoje potreby makroživín prostredníctvom flexibilnej stravy.

Športovci a osoby so špecifickými cieľmi v oblasti fitnes môžu tiež využívať flexibilnú stravu výpočtom svojich cieľov v oblasti makronutrientov na základe svojich tréningových plánov.

ZHRNUTIEFlexibilná strava má veľa výhod vrátane ich prispôsobivosti a jednoduchého použitia. Môže to byť obzvlášť výhodné pre ľudí, ako sú športovci, ktorí majú špecifické výživové potreby.

Možné nevýhody

Aj keď flexibilná strava má určité výhody, má aj svoje potenciálne nevýhody.

Štruktúra môže byť pre niektorých príliš voľná

Aj keď sloboda flexibilnej stravy môže fungovať u ľudí so silnou sebakontrolou, niektorí ľudia budú mať problém sami sa zodpovedať za svoje stravovacie návyky.

Pokiaľ si stravujúci zachovajú svoj rozsah makroživín a kalórií, mohli si na flexibilnom stravovacom pláne teoreticky zvoliť toľko nezdravých potravín, koľko chcú.

Aj keď môžete chudnúť pomocou nezdravých potravín chudobných na živiny, ak dosiahnete deficit kalórií, vaše zdravie a pohoda budú trpieť.

Aby zostala zdravá, mala by strava udržiavať minimálne vysoko spracované pochúťky a mala by sa zameriavať na potraviny bohaté na živiny, ako je zelenina, ovocie, chudé bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.

Žiadny dôraz na mikroživiny

Aj keď sa tento plán zameriava na makroživiny, mikroživiny sú rovnako dôležité pre to, aby telo fungovalo optimálne.

Mikronutrienty sú vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje v menšom množstve ako makroživiny. Sú rozhodujúce pre mnoho procesov v tele, vrátane metabolizmu a prevencie chorôb (16, 17).

Do každého plánu zdravého stravovania by mali byť zahrnuté potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny a tiež prospešné látky, ako sú antioxidanty.

Dietéri potrebujú porozumieť stravovaniu a chudnutiu

Flexibilná strava dáva stravníkovi zodpovednosť za výpočet jeho kalorických potrieb a koncentrácií makroživín, ako aj ich cieľov a jedál.

Aj keď existujú knihy a webové stránky venované vzdelávaniu ľudí o bezpečnom chudnutí pomocou flexibilnej diéty, príslušné kroky môžu byť pre niektorých ľudí zdrvujúce.

Ak chcete zvoliť optimálne rozpätie makronutrientov, realistické ciele v oblasti chudnutia a výživné jedlá, musíte urobiť dôkladný výskum.

Musíte mať prehľad o každom jedle a občerstvení

Aj keď je akákoľvek strava namáhavá, sledovanie každého sústa, ktoré vám prejde okolo pery, môže byť odbočkou.

Zatiaľ čo sledovanie jedla vytvára povedomie o tom, čo presne jete, môže to u niektorých ľudí viesť k nezdravým návykom.

Používanie aplikácií a makier na sledovanie kalórií vás môže udržať na dobrej ceste, ale u niektorých ľudí môže ľahko viesť k nutkavému správaniu a nezdravému vzťahu k jedlu (18).

ZHRNUTIEFlexibilné stravovanie má niekoľko nevýhod, medzi ktoré patrí potreba sledovať kalórie a makroživiny, ako aj skutočnosť, že osoby, ktoré sa stravujú, si môžu zvoliť množstvo nezdravých jedál, pokiaľ splnia svoje ciele týkajúce sa kalórií a makroživín.

Spodný riadok

Flexibilná strava je populárny a ľahký plán chudnutia, ktorý umožňuje potraviny, ktoré vyhovujú vašim konkrétnym denným cieľom makroživín.

Tento spôsob stravovania poskytuje diétam slobodu pri výbere jedál, čo môže pomôcť znížiť váhu v priebehu času a vytvoriť pozitívny a zdravý vzťah k jedlu.

Navyše sa ľahko držíte, či už jete doma alebo na cestách.

Ak však chcete zostať zdraví a zároveň dodržiavať flexibilný stravovací plán, musíte mať sebadisciplínu, aby ste sa mohli zdravo rozhodovať a udržiavať nezdravé jedlo na minime.

Ak dobre rozumiete svojim výživovým potrebám a máte silnú sebakontrolu, flexibilné stravovanie môže byť dokonalým plánom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí.