FODMAP strava, riešenie proti nadúvaniu, ale aj na kilá navyše - Chudé alebo Tukové
Ide o stravovací prístup, ktorý odteraz budete počuť čoraz častejšie. Navrhnutý špeciálne pre ľudí, ktorí čelia črevným problémom, sa ukazuje ako veľmi užitočný a pre tých, ktorí sa snažia chudnúť.
Termín FODMAP pochádza z anglického jazyka a predstavuje skratku pre „fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly“, čo v preklade znamená oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a fermentovateľné polyoly. Odkazuje na stravu vyvinutú dvoma austrálskymi lekármi Sue Shepherdovou a Peterom Gibsonom na kontrolu nepríjemných symptómov, ktoré charakterizujú syndróm dráždivého čreva (IBS), čo je stav, ktorý je stále málo známy a pochopený a ktorý by podľa odborníkov trpel medzi 5 a 15% populácie západných krajín.
Čo predstavuje
Za normálnych okolností sa sacharidy, ktoré konzumujeme, redukujú na vstrebateľné monosacharidy (glukóza, galaktóza, fruktóza) pôsobením tráviacich enzýmov (slinná a pankreatická amyláza, disacharidy črevnej sliznice - laktáza, maltáza, sacharáza). Monosacharidy sa zvyčajne vstrebávajú v prvých častiach tenkého čreva (dvanástnika a jejuna). Ak strava obsahuje ťažšie stráviteľné uhľohydráty, trávenie je spomalené, ich vstrebávanie zvyčajne prebieha v poslednom segmente tenkého čreva (ileum). Niekedy sa však môže stať, že z dôvodu nadmerného príjmu, nedostatku enzýmov alebo iných druhov porúch sa sacharidy dostanú do hrubého čreva nestrávené alebo čiastočne stráviteľné. Tu buď určuje výskyt hnačky priťahovaním vody v črevnom lúmene, alebo produkuje plyny a kŕče, ktoré sú podrobené fermentácii pôsobením baktérií hrubého čreva.
Ak chcete zlepšiť tráviaci komfort alebo ak máte citlivý žalúdok, vyskúšajte doplnok výživy Gastrocalmin!
Ako to funguje
Stručne povedané, diéta FODMAP zaisťuje vylúčenie a následné postupné opätovné zaradenie do potravy zdrojov ťažko stráviteľných sacharidov, ktoré podporujú nadúvanie a nepríjemné pocity v bruchu. Preto prebieha v dvoch etapách. Prvý trvá, ideálne, šesť týždňov alebo najmenej dva, a vyžaduje si vylúčenie z ponuky potravín bohatých na fruktózu, laktózu, fruktány, galaktány a polyoly. Inými slovami, vzdať sa sacharidov je problém. V druhej fáze, potom ako telo resetuje svoje funkčné mechanizmy na tráviacej úrovni, sú postupne zahrnuté v malom množstve. Cieľom je zistiť potraviny, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity, ale aj to, do akej miery ich možno tolerovať. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je potrebné túto fázu individualizovať a uskutočniť za dôkladného monitorovania odborníka na výživu. To samozrejme v situácii, keď je zažívacia symptomatológia výrazná a existuje podozrenie alebo istota diagnózy IBS.
Pôsobením baktérií hrubého čreva sa fermentovateľné uhľohydráty transformujú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (octová, propiónová, maslová) a veľa plynov (H2, CO2, metán), ktoré sa hromadia a spôsobujú nadúvanie a plynatosť.
Indexové potraviny
Oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a fermentovateľné polyoly, tj. FODMAP, sa nachádzajú vo veľkom množstve potravín v koncentráciách, ktoré sa líšia v závislosti od ich povahy, veľkosti porcií, ale aj spôsobu ich prípravy. Napríklad biela časť póru oplýva FODMAP, zatiaľ čo v zelenej časti je ich prítomnosť podstatne nižšia. Existujú aj potraviny so stredným obsahom FODMAP, ktoré sa dajú bez problémov konzumovať v nižších „dávkach“. Napríklad ak zjete polovicu avokáda alebo 200 g zelenej fazule, nemusí sa vám páčiť, zatiaľ čo keď si tieto množstvá znížite na polovicu, budete mať ľahké trávenie a budete sa cítiť vynikajúco.
Režim FODMAP ponúka dobré výsledky pre ľudí s Crohnovou chorobou, ale aj pre ľudí postihnutých endometriózou, ktorí majú zažívacie príznaky. Priaznivé účinky sa pozorovali aj na kojeneckú koliku, keď diétu dodržiavali dojčiace matky.
Čierna listina “
| ovocie | Jablká, hrušky, broskyne, nektárinky, slivky, marhule, mango, černice, čerešne, avokádo, liči, melón. |
| zeleninu | Špargľa, artičoky, červená repa, brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, fenikel, zelená fazuľa, paprika (červená, zelená a žltá), cesnak, pór, cibuľa, zelená cibuľa, sladká kukurica, šampiňóny. |
| Strukovina | Cícer, šošovica, fazuľa, hrášok. |
| Mliečne výrobky | Mlieko (krava, ovce, koza), jogurt, vrátane nízkotučných, mäkkých a čerstvých syrov (mascarpone, ricotta, urda), zmrzlina. |
| Obilniny | Pšenica, raž, jačmeň. |
| Iné | Med, kukuričný sirup, kandizované ovocie, ovocné džúsy, čakanka, inulín, fruktóza, sorbitol - E420, manitol - E 421, xylitol - E967, izomalt - E953, maltitol - E965, rom. |
Čo môžeš jesť
Našťastie existuje dostatok potravín vhodných pre trávenie, ktoré môžete jesť bez emócií v prvej fáze diéty. Okrem mäsa (najlepšie teľacieho a hydinového) sú povolené aj vajcia, ryby a morské plody, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, ani veľa ďalších potravín, ktoré majú nízke percento FODMAPu.
Biely zoznam
| ovocie | Banány (zelené), čučoriedky, grapefruit, hrozno, melón, kivi, citrón, limetka, mandarínky, klementínky, kokos, pomaranče, marakuja, maliny, jahody, papája, ananás. |
| zeleninu | Mrkva, bambusové výhonky, zeler, baklažán, šalát, pažítka, zelené fazuľky, paštrnák, tekvica, repa, paradajky, rukola, uhorky, zemiaky, reďkovka, špenát, rebarbora. |
| Mliečne výrobky | Mlieko bez laktózy, rastlinné mlieko (sója, ryža, mandle), polotvrdé a tvrdé syry (brie, čedar, hermelín, feta, mozzarella, parmezán). |
| Obilniny | Ryža, ovos, kukurica, quinoa |
| Iné | Mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, borovicové semená, tekvica, sezam, slnečnica, glukóza, aspartám, sacharín, javorový sirup, víno a pivo (v malom množstve) |
Štíhlejší pás
Aj keď sa o tom ako o metóde chudnutia neuvažovalo, diéta FODMAP v mnohých ohľadoch podporuje chudnutie. Najskôr to obmedzením možností stravovania podmieňuje väčšiu opatrnosť, čo dávate na tanier; dokonca vás núti nejesť spracované jedlo, o ktorom vieme, že je síce bohaté na kalórie, ale chudobné na cenné živiny. Potom, aby ste mali prísnu kontrolu nad jedálnym lístkom, rozhoduje o tom, že budete variť častejšie, a tým pádom skonzumujete zdravšie, čo je nakoniec veľká výhoda pre zdravie aj postavu. Okrem toho nezabúdajme, že zlepšuje trávenie a zbavuje sa nepríjemného brušného rozšírenia.
Štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom fermentovateľných sacharidov významne zmierňuje príznaky u 68–76% pacientov s IBS a väčšina pacientov tento typ liečby dodržiava a je spokojná so zlepšením kvality života.
diéta, diéta na chudnutie, diéta fodmap
Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie v tomto článku patria výlučne autorovi tohto materiálu a poskytujú osobnú skúsenosť v boji proti nadbytočným kilogramom. Akékoľvek lekárske odporúčanie obsiahnuté v tomto materiáli má iba informačný charakter. Výsledky nie sú typické, môžu sa líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi a môžu závisieť od životného štýlu, zdravia, ale aj ďalších faktorov.