10 najlepších brušných cvičení - bez brušákov

Snívate o pekne vymedzenom žalúdku? Tieto cviky na brucho sú ešte lepšie ako klasické brušáky a nakoniec vám dajú šesťbalenie.

Dobre trénované, ploché brucho by bolo také pekné! Ale nemáte chuť na brušáky, robili ste ich za posledných pár rokov stále - s viac či menej veľkým úspechom. Nerobte si starosti: existuje veľa ďalších cvičení, ktoré nemajú nič spoločné s brušákmi, ale napriek tomu vám pomôžu zostať pevnými a vycvičenými.

Vo videu: Bleskové cvičenie na ploché brucho - ani nie 15 minút!

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Zostavili sme pre vás 10 tréningov, ktoré posilňujú celé brušné svalstvo bez toho, aby ste museli robiť jediný klasický brušák. Takže svojmu tréningu ab prinesiete viac rozmanitosti.

10 cvikov na brucho bez brušákov

Pri cvičení brušných svalov je dôležité, aby ste cviky cvičili pravidelne, aby boli skutočne efektívne. Ideálne je, ak trénujete žalúdok aspoň trikrát týždenne. Ako pohodlné je to, že môžete nasledujúce cviky na brucho vykonávať doma. Mali by ste tiež dbať na správne prevedenie cvikov, aby boli účinné. Nebojte sa: tu nájdete podrobné pokyny pre každé cvičenie, aby ste sa nemohli pokaziť! Si pripravený? Tak poďme!

1. Cvičenie na brucho: podpora predlaktia

Podpora predlaktia, ktorá sa tiež nazýva plank, je VŠETKÝM cvičením, pokiaľ ide o efektívne precvičenie žalúdka. S oporou posilňujete najmä hlboké brušné svaly, ale zároveň robíte niečo pre svoje chrbtové svaly a ruky.

Takto sa to robí:

Ľahnite si na brucho. Z tejto polohy si narovnajte hornú časť tela podopieraním sa o predlaktie. Lakte sú pod ramenami a palce smerujú k sebe.
Teraz povoľte nohy od podlahy tak, že budete stáť na špičkách.
Napnite pevne brucho a dno. Dbajte na to, aby sa vaše dno nekĺzalo nahor. Telo by malo tvoriť rovnú čiaru.
V tejto polohe vydržte čo najdlhšie (najmenej 20 sekúnd). Krátka prestávka. Tri opakovania.

Varianta: Ak je pre vás klasický plank príliš ľahký, môžete vyskúšať „Superman Plank“: Dostaňte sa do polohy planku, ale namiesto odpočinku na predlaktiach použite ruky. Teraz súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu smerom hore a podržte ich 2 sekundy. Teraz spojte pravé lakeť a ľavé koleno. Zmena stránky.

2. Cvičenie na brucho: bočná podpora

Podporu predlaktia môžete ľahko premeniť na bočnú oporu a trénovať tak bočné brušné svaly. Aj tu sa precvičujú ruky a chrbát súčasne.

Takto sa to robí:

Ľahnite si na ľavú stranu, telo tvorí priamku. Hornú časť tela oddeľte od podlahy tak, že si predlaktie položíte pred seba a svoju váhu na neho presuniete. Uistite sa, že lakeť je pod ramenom.
Teraz pevne napnite žalúdok a uvoľnite nohy z podlahy. Telo nesie ľavé predlaktie a okraje chodidiel. Držte pozíciu čo najdlhšie. Urobte si krátku prestávku a opakujte trikrát.

Pozor: Telo by malo počas cvičenia zostať rovno a nemalo by sa nakláňať dopredu alebo dozadu.

Varianta: Ak chcete, môžete použiť namiesto predlaktia ruku. Pohybom tela môžete pohybovať aj niekoľko centimetrov hore a dole. Ak je to pre vás stále príliš ľahké, zdvihnite hornú časť nohy až k stropu a ruku hore vo vzduchu - držte 10 sekúnd.

3. Cvičenie na brucho: jackknife

Týmto cvikom posilňujete hlavne spodné brušné svaly.

Takto sa to robí:

Ľahnite si rovno na chrbát. Ruky a nohy sú natiahnuté na podlahe.
Teraz súčasne ťahajte ruky a nohy priamo nahor k stropu a rukami sa dotýkajte končekov chodidiel. Opäť sklopte nohy a ruky, ale neklaďte ich na podlahu.
Uistite sa, že pracujete bez hybnosti a na vykonávanie cviku používajte iba silu brušných svalov.
3 x 15 opakovaní.

4. Cvičenie na brucho: Reverzná kríza

Ak chcete, aby vaše malé bruško zmizlo v dolnej oblasti, pomôže vám aj toto cvičenie.

Takto sa to robí:

Ľahnite si uvoľnene na chrbát s vystretými nohami.
Teraz zdvihnete nohy do pravého uhla a potom sa pokúsite pomaly zdvihnúť boky a zadok, aby boli nohy tlačené nahor o niekoľko centimetrov. Ruky ležia uvoľnene vedľa tela. Dôležité: cvičte bez švihu. Inak to nemá zmysel.
3 x 20 opakovaní.

Varianta: Ak netlačíte nohy rovno hore, ale urobíte malú zákrutu doprava alebo doľava, máte vynikajúci cvik na bočné brušné svaly.

5. Cvičenie na brucho: nožnice

Nožnice sú cvičením pre rovné brušné svaly.

Takto sa to robí:

Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite z podlahy. Ruky ležia po stranách hlavy, mierne s nimi zdvihnite hlavu.
Teraz rýchlo striedavo prechádzajte nohami - ako nožnice. Nohy majte úplne vystreté.
Cvičenie vykonávajte 30 sekúnd, potom opakujte.

6. Cvičenie na brucho: ruský zvrat

Tento cvik sa zameriava najmä na vaše bočné brušné svaly.

Takto sa to robí:

Sadnite si voľne na podlahu a nohy zdvihnite mierne ohnuté (asi o 90 stupňov) do vzduchu. Chodidlá sa nesmú dotýkať zeme. Tip: Na zintenzívnenie cvičenia môžete v rukách držať záťažovú dosku, fľašu s vodou alebo kettlebell (k dispozícii tu na Amazone *).
Teraz mierne zakláňajte hornú časť tela, napnite brucho a preneste váhu alebo ruky z jednej strany na druhú. Uistite sa, že horná časť tela zostáva rovná.
3 x 15 opakovaní na každú stranu.

Varianta: Cvičenie si môžete sťažiť natiahnutím nôh namiesto toho, aby ste ich ohýbali. Čím sú nohy hlbšie, tým je tréning intenzívnejší.

7. Cvičenie na brucho: horolezci

Horolezci sú skvelým kardio cvičením na rozpustenie tuku na bruchu. Počas tohto cvičenia sú tiež skutočne namáhané svaly nôh a zadok.

Vychádzajte z klasickej opornej polohy na rukách, kmeň je rovný, chrbát približne rovnobežný s podlahou, hlava vyzerá priamo pred sebou.
Teraz ťaháte pravé koleno dozadu a dopredu, potom ľavé koleno - vždy striedavo. Kolená a lakte sa nemusia dotýkať, ale mali by byť veľmi blízko. Dbajte na to, aby sa obe nohy pohybovali súčasne: zatiaľ čo jedno koleno sa pohybuje dopredu, druhé sa posúva dozadu.
Cvičte čo najrýchlejšie a najdlhšie.

8. Cvičenie na brucho: Crunch na bicykli

Bicycle Crunch, tiež známy ako chrobák, je efektívne cvičenie pre vaše šikmé brušné svaly.

Takto sa to robí:

Ľahnite si na chrbát. Kolená sú vyrysované v uhle 90 ° a horná časť tela je mierne ohnutá.
Teraz striedavo čo najrýchlejšie spojte dokopy pravé rameno a ľavé koleno a potom ľavé rameno a pravé koleno.

9. Cvičenie na brucho: Atómové brušáky na stabilizačnej lopte

Atómové brušáky sú ideálne na precvičenie rovných brušných svalov. Na toto cvičenie potrebujete cvičebnú loptu (napr. K dispozícii tu na Amazone *). Prípadne môžete cvičiť aj na cvičných lanách v telocvični.

Takto sa to robí:

Zaujmite pozíciu planku: Podoprite sa na rukách a položte si holene na cvičebnú guľu až po kolená.
Teraz ťahajte kolená smerom k hornej časti tela a tlačte dnom nahor do vzduchu.
Vydýchnite a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Žalúdok a dno sú neustále pod napätím.

10. Cvičenie na brucho: rotátor bedrového kĺbu

Bedrový rotátor je populárnym cvikom na súčasné precvičovanie šikmých a chrbtových svalov. Počas cvičenia je dôležité, aby ste sa sústredili na napätie tela a pohyb vykonávali pomaly.

Takto sa to robí:

Ľahnite si na chrbát. Ruky môžete natiahnuť na bok tela.
Teraz pokrčte nohy v 90-stupňovom uhle tak, aby boli lýtka rovnobežné s podlahou. Pevne napnite žalúdok.
Teraz nechajte nohy švihnúť striedavo doľava a doprava. Nohy sklopte do strany, kým sa takmer nedotknú zeme.

Dôležité: Kolená sklopte iba tak ďaleko, aby ste udržali napätie v žalúdku. Ramená majte po celý čas cvičenia na podlahe.

Pre všetkých fanúšikov s nízkym obsahom sacharidov sú na prvý pohľad obzvlášť potraviny bohaté na bielkoviny!

Robiť brušáky správne

Máte po týchto 10 cvičeniach ešte stále motiváciu vyskúšať obávané brušáky? Potom vám tu povieme, ako správne cvičiť.

Ľahnite si na chrbát a nohy položte trochu ďalej od spodnej časti.
Ruky ľahko položte na zadnú časť hlavy.
Pevne napnite žalúdok a pomaly zdvihnite hornú časť tela niekoľko centimetrov od podlahy.
Krátko sa zastavte v najvyššom bode a potom znova spustite hornú časť tela - ale bez toho, aby ste ju položili na podlahu!

Dôležité: Hlava by mala tvoriť rovnú čiaru s chrbtom - dávajte si preto pozor, aby ste pri skutočných vzostupoch neťahali hlavu príliš smerom k hrudníku. Napnite brucho a uistite sa, že cvik nevykonávate s hybnosťou, ale iba so silou brušných svalov.

Tehličky? Iba správnou stravou!

Cvičili ste svoj žalúdok na to, čo sa cíti ako večnosť, ale šestkové balenie sa vám zdá stále nedostupné? Potom je to možno vaša strava. Faktom je, že keď máte úspech v šiestom balení, iba 20% je venovaných tréningu, ale 80% správnej výžive.

Iste, pre napnuté brucho je nevyhnutný tréning pravého brušného svalu, ale to nie je všetko. A samozrejme je tiež dôležité prijať správny životný štýl a stravovacie návyky v každodennom živote, aby sa znížil obsah brušného tuku. Vedeli ste napríklad, že biela múka alebo príliš málo spánku podporuje veľké brucho? Je to tak: bez správnej výživy neexistuje ploché brucho!