FODMAPs diétnym cerascreenom s nízkym obsahom FODMAP
Asi desať až 20 percent populácie v Európe a USA trpí syndrómom dráždivého čreva, ktorý súvisí s nešpecifickými poruchami trávenia. Pri hľadaní efektívnych foriem liečby sa FODMAP dostávajú do centra vedy: Strava s nízkym obsahom FODMAP by mohla poskytnúť úľavu postihnutým!
Trpíte tým Zažívacie ťažkosti ako je nadúvanie, bolesti brucha, nevoľnosť, vracanie a hnačky? Často je ťažké povedať, odkiaľ tieto príznaky pochádzajú. Potom by to mohol byť syndróm dráždivého čreva: gastrointestinálne ťažkosti, ktoré nie sú spôsobené žiadnym iným ochorením, ale trvajú dlhšie ako tri mesiace, sa klasifikujú ako syndróm dráždivého čreva. Vyskytuje sa obzvlášť často Syndróm dráždivého čreva u žien vo veku od 35 do 50 rokov.
FODMAP sú prírodné látky, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách. Môžu však spôsobiť zažívacie ťažkosti. Preto by diéta s nízkym obsahom FODMAP mohla pomôcť pri syndróme dráždivého čreva! Prečítajte si, čo presne sú FODMAPy, kedy vám môže pomôcť táto forma výživy a ktorým potravinám by ste sa mali radšej vyhnúť [1,2] .
Čo sú FODMAPy?
FODMAP je anglická skratka pre „Fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly“. Hovoríme o krátkom reťazci Sacharidy, ako je fruktóza, galaktóza (monosacharidy), laktóza (disacharidy) a fruktány (oligosacharidy), ako aj manitol a sorbitol (polyoly).
Tieto cukry a cukrové alkoholy sa zle absorbujú v tenkom čreve a dostávajú sa do hrubého čreva, kde ich fermentujú baktérie, ktoré tam žijú. To znamená, že sú premenené črevnými baktériami a vytvárajú plyny. Tieto plyny môžu tiež Nafukovanie, bolesť brucha a hnačka alebo zápcha olovo [3] .
Kde sú FODMAPy?
FODMAP sú prírodné látky, ktoré sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinových skupinách. Jednotlivé jedlá môžu byť v Potraviny bohaté a chudobné na FODMAP byť rozdelený.
V Obilniny Napríklad pšenica, raž, jačmeň a špalda obsahujú veľa FODMAPS, zatiaľ čo ryža, ovos, kukurica a quinoa obsahujú iba niekoľko FODMAP.
mlieko a mliečne výrobky prevažne obsahujú veľa FODMAP, a preto by sa pri diéte s nízkym obsahom FODMAP mali konzumovať varianty bez laktózy alebo rastlinného mlieka, ako sú mandľové, konopné alebo kokosové mlieko.
Tiež Zelenina sa výrazne líšia obsahom FODMAP. Napríklad artičoky, špargľa, kapusta, cibuľa a cesnak so sebou prinášajú veľa FODMAP. Mrkva, špenát, uhorka a baklažán majú naopak nízky obsah FODMAP.
Rovnako je to s Druhy ovocia. Pri diéte s nízkym obsahom FODMAP sa všeobecne treba vyhnúť veľkým porciám ovocia.
strukoviny ako cícer, šošovica a fazuľa majú vysoký obsah FODMAP, iba tofu (vyrobené zo sójových bôbov) a arašidy majú málo FODMAPS.
Sladidlá rovnako ako med, agáve a kukuričný sirup majú vysoký obsah FODMAPu. Dextróza, bežný domáci cukor alebo javorový sirup poskytujú iba niekoľko FODMAP.
Orechy a semiačka Často majú tiež vysoký obsah FODMAP, najmä pistácií.
Vajcia, ryby a mäso zvyčajne neobsahujú FODMAP. Výnimkou sú niektoré konzervované ryby a klobásy, ktoré obsahujú prísady [4,5] .
Tu nájdete dva rozsiahle zoznamy početných potravín bohatých na FODMAP a chudobných na FODMAP:
Zoznam potravín bohatých na FODMAP [5.9]
Skupina potravín
Potraviny bohaté na FODMAP
Pšenica, raž, jačmeň, špalda
mlieko a mliečne výrobky
Kravské mlieko, ovčie a kozie mlieko, sójové mlieko, krémy vyrobené z mlieka, konzervované mlieko, sladené kondenzované mlieko, jogurt z kravského mlieka, jogurt zo sójového mlieka, tvaroh, ricotta, mascarpone, kyslá smotana, šľahačka
Artičoky, špargľa, cukrový hrášok, kapusta, cibuľa, cesnak, šalotka, pór, pór, cibuľa a cesnakový prášok, karfiol, špargľa, šampiňóny, tekvica, zelené korenie, hrášok
Jablká, hrušky, maliny, černice, vodné melóny, nektárinky, broskyne, marhule, slivky, slivky, mango, papája, tomel, pomarančový džús, konzervované ovocie, veľké porcie všetkých druhov ovocia
strukoviny
Cícer, fazuľa, varená fazuľa, šošovica
Orechy a semiačka
Sladidlá
Med, agáve, kukuričný sirup, sorbitol, manitol, xylitol
Zoznam potravín s nízkym obsahom FODMAP [5.9]
Skupina potravín
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP
Ryža, ovos, ovsené otruby, quinoa, kukurica, bezlepkový chlieb, bezlepkové cestoviny a pečivo
mlieko a mliečne výrobky
Mandľové mlieko, kokosové mlieko, ryžové mlieko, konopné mlieko, bezlaktózové kravské mlieko, jogurt z kokosového mlieka, tvrdý syr (Cheddar, švajčiarsky syr, parmezán), niva, Brie, mozzarella, feta, bezlaktózový tvaroh, maslo, krémový syr
Fazuľové klíčky, šalát, špenát, mrkva, zelená jarná cibuľka, pažítka, uhorka, baklažán, paradajky, zemiaky, gaštany, brokolica, ružičkový kel, fenikel
Banán, čučoriedka, čučoriedka, jahoda, melón (melón), sladký melón, grapefruit, citrón, kivi, ananás, rebarbora,
Mandle, pekanové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka, tekvicové semiačka
Sladidlá
Dextróza, stolový cukor, javorový sirup, aspartám
Kedy má diéta s nízkym obsahom FODMAP zmysel?
Pri a Diéta s nízkym obsahom FODMAP vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú FODMAP - údajne to pomôže zmierniť tráviace ťažkosti. Tento typ stravovania väčšinou používajú ľudia s a Syndróm dráždivého čreva odporúčané.
V súčasnosti však existujú zatiaľ neexistujú jednotné stravovacie odporúčania liečiť syndróm dráždivého čreva. Výživové odporúčania sú zamerané konkrétne na individuálne ťažkosti. Ak je syndróm dráždivého čreva sprevádzaný príznakmi, ako sú časté bolesti brucha, plynatosť a hnačky, mohla by byť užitočnou terapiou diéta so zníženým obsahom FODMAP. Pred zmenou stravovania by ste však mali rozhodne vylúčiť celiakiu (intolerancia lepku), alergiu na pšenicu a ďalšie možné intolerancie potravín [4,5] .
Kedy sa treba vyhnúť FODMAP?
FODMAP sú špeciálne pre ľudí s Syndróm dráždivého čreva relevantné. V prípade syndrómu dráždivého čreva môžu pravdepodobne viesť k bolestiam brucha, nadúvaniu, plynatosti a zvýšenej činnosti čriev. Zníženie príjmu potravín bohatých na FODMAP môže mať pozitívny vplyv na príznaky a Syndróm dráždivého čreva vplyv [6,7] .
Prečo? Počas trávenia FODMAP sa v tele deje veľa: Napríklad črevo viaže veľa vody, produkuje viac plynov a mastných kyselín s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú veľa zdravotných výhod - ale veľmi vysoké koncentrácie môžu tiež spôsobiť nepríjemné pocity.
Ako môže uspieť diéta s nízkym obsahom FODMAP?
Ak ste boli vylúčení z celiakie, alergie na pšenicu, potravinovej alergie a potravinovej intolerancie a trpíte príznakmi, ako sú silné bolesti brucha a plynatosť, je pre vás voľbou diéta s nízkym obsahom FODMAP. Strava s nízkym obsahom FODMAP je nie cista waiverova dieta, ale malo by sa im dať prednosť ako diagnostický test byt videny. To znamená: Spolu s odborníkom na výživu kontrolujete, či vaše črevo reaguje pozitívne na zníženie FODMAP. Reakcie na potraviny bohaté na FODMAP sú veľmi individuálne a mali by sa pozorne sledovať. Z tohto dôvodu bude prechod na diétu s nízkym obsahom FODMAP v troch fázach rozdelené [7,8] .
Postupný prechod na stravu s nízkym obsahom FODMAP
A Zmena stravy by sa mali implementovať vždy postupne. Týmto spôsobom môžete rozpoznať a reagovať na jednotlivé reakcie vášho tela. Vďaka tejto zmene zistíte, ktoré množstvá FODMAP môžete stále dobre tolerovať a ako ich môžete šikovne začleniť do svojho výživového plánu.
Jeden by mal odporučiť zásadnú zmenu stravovania, ako je diéta s nízkym obsahom FODMAP Odborník na výživu byť sprevádzaný. Takže určite môžete Výživové nedostatky vyhnúť sa a lepšie pochopiť, ako sa vaše príznaky menia a aké množstvá FODMAP môžete tolerovať.
Prvá fáza zmeny stravy s nízkym obsahom FODMAP
Prvá fáza diéty s nízkym obsahom FODMAP je táto Fáza eliminácia. Potraviny obsahujúce FODMAP by ste mali prísne obmedzovať počas obdobia približne štyroch až šiestich týždňov. Cieľom je Zmierniť príznaky. Príjem FODMAP by mal byť celkovo veľmi nízky: Preto sa potraviny delia na nízky a vysoký FODMAP. Pri výbere potravy sa zohľadňujú aj predchádzajúce diagnózy, napríklad či existuje aj laktózová intolerancia. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť zbytočným obmedzeniam.
Vedenie denníka: Mali by ste si viesť protokol, aby ste identifikovali určité spúšťače vašich príznakov a priebehu príznakov. V ňom každý deň zaznamenávate, ktoré potraviny konzumujete. Okrem toho si poznamenajte existujúce sťažnosti a ich závažnosť ohodnoťte na stupnici, napríklad 0 = žiadne sťažnosti do 10 = veľmi silné sťažnosti.
Mimochodom: Okrem potravín obsahujúcich FODMAP môžu príznaky dráždivého čreva vyvolať aj ďalšie luxusné potraviny, ako je alkohol, nikotín a kofeín alebo rytmus jedál. Podľa toho by ste mali tiež zaznamenať spotrebu týchto luxusných potravín do denníka.
Druhá fáza zmeny stravy s nízkym obsahom FODMAP
Druhá fáza začína, keď dôjde k zlepšeniu príznakov. Ak prvá fáza neprinesie zlepšenie príznakov, mali by ste skontrolovať ďalšie možné spúšťače, napríklad stres, veľkosť porcií alebo korenie.
V druhej fáze sa používajú potraviny bohaté na FODMAP, ktoré sa nekonzumovali vo fáze vylučovania postupne znovu zavedené. Je dôležité testovať iba jeden FODMAP raz denne počas niekoľkých dní. Spustiť napr Fruktóza opäť môžete konzumovať med raz denne.
Mali by ste tiež pokračovať v protokole o vašich jedlách a sťažnostiach. V tomto Skúšobná fáza najskôr zistite, aké množstvo potravín, ktoré obsahujú napríklad fruktózu, môžete tolerovať. Potom môžu byť testované ďalšie FODMAP: laktóza, napríklad na základe konzumácie mlieka, sorbitol s marhuľami a manitol s hubami.
Tretia fáza zmeny stravy s nízkym obsahom FODMAP
V tretej a poslednej fáze zmeny stravovania si dáte jednu dlhodobý plán výživy pevne. Primárnym cieľom je: čo najmenej obmedzení. V testovacej fáze ste zistili, ktoré potraviny znášate dobre a ktoré tolerujete menej a aké množstvá sú pre vás vhodné. To je základ pre vaše dlhodobé stravovanie! Ak sa musíte zaobísť bez niektorých potravín obsahujúcich FODMAP, je obzvlášť dôležité nájsť vhodné alternatívy [6], [11] .
Ako dlho by sa mala dodržiavať diéta s nízkym obsahom FODMAP?
Ako dlho by ste mali držať diétu s nízkym obsahom FODMAP, nie je presne definované. Fázy zmeny stravovania vždy závisia od jednotlivých príznakov a priebehu sťažnosti. V najlepšom prípade volá vaša diéta s nízkym obsahom FODMAP nie na pár sťažností vynorí sa a prikryje všetky dôležité živiny ako je dostatok bielkovín a mikroživín, ako je železo a vitamín C. Ak to funguje, môžete túto diétu udržiavať dlhodobo!
V skratke: FODMAP a diéta s nízkym obsahom FODMAP
Čo sú FODMAPy?
FODMAP sú uhľohydráty s krátkym reťazcom, ako je fruktóza, laktóza, fruktány alebo manitol a sorbitol. Tieto prírodné látky sa nachádzajú v mnohých potravinách. Zle sú absorbované našim tenkým črevom a preto sa dostanú do hrubého čreva, kde potom kvasia. To môže viesť k zvýšeným príznakom, ako je plynatosť, bolesti brucha alebo hnačky a zápcha.
Kedy má diéta s nízkym obsahom FODMAP zmysel?
Aktuálna situácia v štúdii ukazuje, že diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť užitočná pri existujúcom syndróme dráždivého čreva. Príznaky syndrómu dráždivého čreva sú však veľmi odlišné, a preto by mala byť zmena stravovania zameraná špeciálne na tieto príznaky. Diéta s nízkym obsahom FODMAP dokázala zmierniť príznaky, najmä u tých, ktorí mali príznaky ako bolesti brucha, plynatosť a časté hnačky.
Ako zvládnem diétu s nízkym obsahom FODMAP?
Zmena stravovania by sa mala vo všeobecnosti robiť postupne, s diétou s nízkym obsahom FODMAP v troch fázach. V prvej fáze vylúčite z jedálnička väčšinu potravín obsahujúcich FODMAP, a preto je táto fáza známa aj ako fáza obmedzovania alebo vylučovania. Ak potom príznaky ustúpia, vo fáze testu určte, koľko z potravín obsahujúcich FODMAP znesiete. V tretej fáze si vytvoríte dlhodobý plán výživy.
Na čo si musím dávať pozor pri diéte s nízkym obsahom FODMAP?
Je dôležité, aby sa diéta s nízkym obsahom FODMAP nepovažovala za čisto obmedzujúcu diétu. Ide skôr o diagnostický test. Cieľom je dlhodobá zmena stravovania s menším diskomfortom a čo najmenším počtom obmedzení. Nedržte diétu s nízkym obsahom FODMAP sami, ale vždy s odborníkom na výživu!
nafúknuť
[1] PTAtoday, „„ Nervové črevo “- čo je za syndrómom dráždivého čreva? | PTA dnes “. https://www.ptaheute.de/news/spezial/wissen-am-hv/magen-darm-beschhaben/nervoeser-darm-was-verbirgt-sich-hinter-dem-reizdarmsyndrom/ (sprístupnené 7. júla 2020).
[2] Deutsche Apotheker Zeitung, „Gut in Aufruhr“, DAZ.online, 30. marca 2017. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2017/daz-13-2017/darm- turbulencie (sprístupnené 7. júla 2020).
[3] Nemecká spoločnosť pre výživu e. V., „Nutričná terapia pre syndróm dráždivého čreva“. https://www.station-ernaehrung.de/fachinformationen/spezielle-kostformen/reizdarmsyndrom/ernaehrungstherapie/ (sprístupnené 30. júna 2020).
[4] Halmos EP, VA Power, SJ Shepherd, PR Gibson a JG Muir, „Strava s nízkym obsahom FODMAP redukuje príznaky syndrómu dráždivého čreva“, Gastroenterology, zväzok 146, č. 1, s. 67-75.e5, Január 2014, doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046.
[5] AG Gravina a kol., „Dodržiavanie a účinky odvodené z diéty FODMAP na syndróm dráždivého čreva: hodnotenie skutočného života pri veľkom následnom pozorovaní“, Nutrients, zv. 12, č. nu12040928.
[6] Nemecká spoločnosť pre neurogastroenterológiu a motilitu e.V. a Nemecká spoločnosť pre gastroenterológiu, tráviace a metabolické choroby, „Aktualizácia usmernenia S3 k syndrómu dráždivého čreva“, 2020.
[7] M. Bellini a kol., „Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes“, Nutrients, zv. 12, č. 1, január 2020, doi: 10,3390/nu12010148.
[8] I. Reese, „Low-FODMAP-Diet“, Ernahrung Umschau, 11. apríla 2018. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-04-2018-low-fodmap- diaet/(sprístupnené 30. júna 2020).
[9] D. Schumann, P. Klose, R. Lauche, G. Dobos, J. Langhorst a H. Cramer, „Nízkofermentovateľné, oligo-, di-, monosacharidy a polyolové diéty pri liečbe dráždivého čreva. syndróm: Systematický prehľad a metaanalýza “, Nutrition, zväzok 45, s. 24 - 31. januára 2018, doi: 10.1016/j.nut.2017.07.004.
[10] A. Schmidt, J.-H. Hofer a C. Bästlein, „FODMAP - Správne stravovanie pre syndróm dráždivého čreva“, 2015.
[11] S. Maissen a C. Kiss, „Koncept FODMAP: Praktická implementácia a prípadové štúdie“, s. 6.