FOOD BARMER

  • Elisabeth Lange (kvalifikovaná ekotrofologička),
  • Helga Thamm (potravinárska novinárka),
  • Astrid Büscher (kvalifikovaný ekotrofológ)

barmer

  • Najlepšie jedlá
  • Biopotraviny
  • Pohodlné jedlo
  • Ako sa dajú pripraviť hotové výrobky
  • Rýchle občerstvenie
  • Funkčné jedlo
  • Ako sa vyhnúť potravinovým infekciám

S chutným a dobre vybraným jedlom môžete urobiť veľa pre to, aby ste zostali fit a cítili sa dobre.

Najlepšie jedlá

Ich charakteristický rys: Chutia dobre a sú lacné. Povieme vám, ktoré potraviny obsahujú veľa najdôležitejších živín na jednu porciu.

Vlákno

Najlepšie zdroje pre zeleninu:

  • 1 dávka (150 gramov) fazule (sklo): 18 gramov
  • 1 porcia (150 gramov) hrášku (mrazeného alebo konzervovaného): 10 gramov
  • 1 dávka (150 gramov) vareného ružičkového kelu: 6 gramov

Folát

Odroda na tanieri je najlepšou zárukou dobrého zásobovania. Celá skupina variantov vitamínu B je zhrnutá pod názvom folát, ktorý sa na rozdiel od syntetickej kyseliny listovej prirodzene vyskytuje v potravinách. Porcia hovädzieho, teľacieho alebo hydinovej pečene poskytuje celkovú dennú dávku 300 mikrogramov (µg), ale kto rád konzumuje pečeň každý deň? Lepšia je zmes celozrnných výrobkov, zemiakov, zeleniny, ovocia a vajec.

Najlepšie zdroje folátu rastlín:

  • 1 dávka (150 gramov) vareného špenátu: 158 mikrogramov
  • 1 dávka (150 gramov) vareného kelu: 147 mikrogramov
  • 1 dávka (200 gramov) varenej špargle: 144 mikrogramov

Vápnik

Jete pravidelne jogurt, tvaroh a syr? Potom by nemal byť problém s dodávkou minerálu posilňujúceho kosti. Iba jeden plátok syra, šálka prírodného jogurtu (150 gramov) a veľká šálka bielej kávy (250 mililitrov) pokrývajú 60 percent priemernej dennej potreby zdravého dospelého, čo je 1 000 miligramov (mg).

V čele zelenej zeleniny sú kel a špenát. Malá porcia (150 gramov) obsahuje viac ako 200 miligramov (miligramov), čo je asi 20 percent dennej potreby. Minerálna voda môže obsahovať aj značné množstvo vápnika, preto sa pozrite na štítok a vyberte vodu s viac ako 150 miligramami vápnika na liter.

Najlepšie zdroje v mliečnych výrobkoch:

  • 1 porcia (30 gramov) ementál: 412 miligramov
  • 1 dávka (30 gramov) parmezánu: 353 miligramov
  • 1 pohár (200 mililitrov) nízkotučného mlieka: 236 miligramov

horčík

Často sa hovorí, že najlepším zdrojom horčíka sú pšeničné otruby, čokoláda a orechy. Ale kto chce jesť 100 gramov pšeničných otrúb? A veľké množstvo čokolády alebo orechov by zaťažilo kalorický účet. Množstvo 300 až 400 miligramov horčíka, ktoré zdravý dospelý potrebuje, sa dá lepšie dosiahnuť rozmanitosťou na tanieri. Pokiaľ ide o cereálie, vyberte si celozrnný variant: Jedna porcia, t. J. 250 gramov varených celozrnných cestovín, obsahuje o viac ako 50 percent viac horčíka ako rovnaké množstvo ľahkých cestovín. To isté platí pre chlieb a pečivo.

Najlepšie zdroje rastlinného horčíka:

  • 1 dávka (250 gramov) varených celozrnných cestovín: 112 miligramov
  • 1 dávka (150 gramov) vareného švajčiarskeho mangoldu: 81 miligramov
  • 1 dávka (150 gramov) vareného kaleráb: 57 miligramov

draslík

Draslík reguluje krvný tlak a vodnú rovnováhu tela. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby zdravý dospelý človek prijímal prostredníctvom potravy najmenej 2 gramy (2 000 miligramov) draslíka denne. Minerál sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, teda v ovocí a zelenine. Chutné občerstvenie s obsahom draslíka je sušené ovocie, napríklad slivky a marhule. 4 až 5 kusov obsahuje približne 350 miligramov (mg) draslíka.

Najlepšie zdroje rastlinného draslíka:

  • 1 dávka (200 gramov) varených zemiakov: 820 miligramov
  • 1 dávka (150 gramov) vareného feniklu: 515 miligramov
  • 1 dávka (1 kus, 150 gramov) banánu: 458 miligramov

Biopotraviny

Balené potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu z ekologického poľnohospodárstva musia byť v Nemecku označené európskou ekologickou pečaťou. Na balení môže byť navyše aj známejšia nemecká organická pečať a pečať pestovateľských združení.

Nemecká organická pečať

Ak výrobky zodpovedajú požiadavkám ekologických predpisov EÚ, udeľuje Federálne ministerstvo pre výživu a poľnohospodárstvo www.oekolandbau.de. Kontrolóri menovaní štátom kontrolujú dodržiavanie nariadenia. Dôležité kritériá: 95 percent zložiek musí pochádzať z ekologického poľnohospodárstva. Povolených je 47 prísad.

Európska značka ekologického poľnohospodárstva

Najdôležitejšie ekologické pečate združení

Na tulene ekologických výrobcov sa vzťahujú príslušné pokyny pre asociácie. Ich požiadavky sú spravidla vyššie ako minimálne požiadavky nariadenia EÚ o ekologických produktoch.

Pohodlné jedlo

Nové výrobky prichádzajú do obchodov každý deň a sú často pripravené na stole len za pár minút. Takéto jedlá sa v odbornom žargóne nazývajú „polotovary“. Pri týchto hotových potravinách výrobca odbremení spotrebiteľa od niektorých alebo dokonca od všetkých prípravných prác.

Existujú rôzne fázy spracovania:

Výrobky dnešnej doby všetkých stupňov spracovania sa dnes nepoužívajú iba v domácnostiach, ale predovšetkým v gastronómii a vo väčšine veľkých kuchýň na spoločné stravovanie, napr. V jedálňach a nemocničných kuchyniach.

Ako sa dajú pripraviť hotové výrobky

Nie každé hotové jedlo je vyrobené z čerstvo zozbieraných surovín. Z organizačných dôvodov musia výrobcovia často používať konzervované, sušené, predvarené alebo mrazené potraviny. Aj hotové jedlá, ktoré sa predávajú chladené a vyzerajú tak čerstvé, je možné pripraviť z hotových surovín. Mnoho vitamínov sa stráca dlhými výrobnými cestami. Hotové jedlá sa preto počas prípravy oplatí doplniť a osviežiť čerstvými prísadami.

Tu je niekoľko príkladov:

Polievky z tašiek, plechoviek alebo chladenej police

  • Použite dostatok čerstvých bylín a dochuťte ich čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou.
  • Polievku rozšírime o zeleninovú alebo mrkvovú šťavu.
  • Ako hlavný chod krátko povarte čerstvú na kocky nakrájanú zeleninu a zemiaky.

Vyprážané jedlá ako nasi goreng, panvica na řízky, tortellini v krémovej omáčke z mrazničky

  • Zahrejte a uvarte čerstvú alebo mrazenú zeleninu spolu s produktom.
  • Mäsové jedlá obohatíme nasekanou zeleninou.

Hotová pizza a tarte flambée z mrazničky

  • Úspora kalórií: je lepšie zvoliť tenkú, taliansku ako hustú, americkú pizzu.
  • Pred pečením pridajte do produktu šampiňóny, pásiky papriky alebo strúhanú cuketu. Po upečení posypte na pizzu rukolové listy, čakanku alebo jarnú cibuľku.

Stále výrobky, t. J. Korenie a zmesi omáčok na rýchle jedlá, do ktorých sa musia pridávať čerstvé suroviny, ako je zelenina, mäso, ryby a smotana

Zemiakové, cestovinové a rybie šaláty z chladničky

  • Vmiešajte kúsky uhorky, paradajky alebo papriky. Pridajte bylinky a jarnú cibuľku nakrájanú nadrobno na zväzky.

Predsmažené zemiaky alebo rybie výrobky, ako sú hranolky, šišky, rybie prsty, vyprážané ryby alebo kalamáre z mrazničky

  • Výrobky sa často dajú pripraviť v rúre bez prídavku tuku.
  • Podávame s domácim bylinkovým tvarohom namiesto hotovej remulády.

Tortové zmesi, ako napríklad mramor alebo tvarohový koláč, kde sa musia pridávať prísady ako tuk, vajcia, tvaroh a mlieko

  • Aby ste ušetrili tuk, nahraďte asi tretinu tuku jablkovou omáčkou.
  • Do cesta z piškót zmiešajte veľa kúskov ovocia, ako sú jablká alebo bobule.

Rýchle občerstvenie

„Rýchle jedlo“ sa pripravuje rýchlo v snack baroch a zvyčajne sa konzumuje rovnako rýchlo - jednoducho ručne pri chôdzi alebo státí. Mnohé jedlá majú ale vysoký obsah tukov, a preto sú veľmi bohaté na energiu a obsah solí je často vysoký. Ale zvyčajne chýba vláknina, vitamíny a minerály. Napriek tomu: Currywurst, doner kebab a spol. Sú a zostanú populárne. Prijateľný je samozrejme jednoduchý hamburger s hmotnosťou okolo 100 gramov a 250 kalórií. Nadšenie pre rýchle občerstvenie sa stáva problematickým, iba ak to preženiete a zjete ho niekoľkokrát týždenne alebo dokonca denne. Ako to už často býva - všetko je zmiešané. Ak si ráno doprajete müsli alebo celozrnné raňajky a na obed alebo večer si na tanier dáte veľa zeleniny a málo tuku, môžete si vynahradiť jedlo z rýchleho občerstvenia.

Rýchly tip:

Ak napriek dobrým úmyslom často zoslabnete, môže vám pomôcť trik. Do obálky vložíte mesačnú sumu - napríklad - 20 eur. Ak máte chuť na rýchle občerstvenie, môžete si pomôcť z tohto rozpočtu. Ak peniaze neboli po mesiaci úplne vyčerpané, existujú dva dôvody na radosť: ušetrené peniaze a ušetrené kalórie.

Kontrola živín

Informácie o veľkosti porcie, tuku a energetickom obsahu sú priemerné hodnoty. Energetický obsah je hovorovo vyjadrený v kalóriách, odborný termín sa nazýva kilokalórie.

Funkčné jedlo

Jogurt na chrípku - granola na trávenie - čokoláda, ktorá vám pomôže rásť. Potraviny, ktoré sľubujú osobitné zdravotné výhody, sa na pulty supermarketov dostávajú už roky. Odborníci hovoria o funkčných potravinách alebo funkčných potravinách - bez ohľadu na to, do ktorej skupiny výrobkov daný produkt patrí. Pretože v súčasnosti v Európe neexistuje všeobecne platná definícia pojmu, na funkčné potraviny sa vzťahujú ustanovenia potravinového práva.

Najdôležitejšie funkčné zložky, ktorými sú výrobky obohatené, sú:

  • Probiotiká: Živé mikroorganizmy, ktoré sa zvyčajne pridávajú do mliečnych výrobkov, ako sú jogurty alebo krémové syry.
  • Prebiotiká: Nestráviteľné sacharidy, ako je inulín, ktorými sú obohatené napríklad nápoje a dezerty.
  • Omega-3 mastné kyseliny: Špeciálne polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pridávajú okrem iného do chleba alebo vajec.
  • Rastlinné steroly (fytosteroly): Majú znižovať zvýšenú hladinu cholesterolu. Používajú sa hlavne na obohatenie margarínu.

Okrem toho sa do jedla pridávajú vitamíny, minerály a vláknina.

Prísľub zdravia

Potraviny, ktoré majú byť inzerované so zdraviu prospešnými vyhláseniami (anglicky: Health Claims), prechádzajú prísnymi schvaľovacími postupmi a sú kontrolované Európskym úradom pre bezpečnosť potravín (EFSA). Od konca roku 2012 smie potravinársky priemysel inzerovať svoje výrobky so zdravotnými tvrdeniami iba vtedy, ak sú vedecky dokázané zdravotné prínosy.

Zatiaľ bolo schválených menej ako 250 z približne 4 500 testovaných reklamných vyhlásení. V súčasnosti sú povolené vyhlásenia ako „Vápnik je potrebný na údržbu kostí“ alebo „Vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému“. Úrady napríklad zakázali už roky používané reklamné oznámenie, podľa ktorého probiotické jogurty „majú pozitívny vplyv na imunitný systém“.

Ako sa vyhnúť potravinovým infekciám

Ak sa dostanú do jedla a množia sa tam, môžu vám ochorieť niektoré baktérie a vírusy. Zárodky buď napadnú tráviaci systém, alebo vylučujú toxíny, ktoré poškodzujú organizmus.

Čuch alebo ochutnávka nestačí na zistenie, či je potravina kontaminovaná baktériami. Je pravda, že naše zmysly nás upozornia, ak pri znehodnotení vzniknú nechutné pachy a farby. Na to sa však spoliehať nemôžeš. Pri chladených jedlách nos často neznie ako poplach, pretože chlad potlačuje zápach. A niektoré choroboplodné zárodky (mikroorganizmy) sa v potravinách množia bez toho, aby niečo cítili alebo cítili. Pomáha iba opatrnosť.

Zabráňte kontaminácii

  • Klasika: umyte si ruky! Pred kontaktom s potravinami vždy mydlom, opláchnutím a dôkladným osušením. Nechty udržiavajte čisté.
  • Mnoho choroboplodných zárodkov sa dá umyť zo surovej stravy - ideálne pod tečúcou vodou. Rovnako dôležité: dôkladné čistenie pracovných plôch a kuchynského náradia, najmä ak ste spracovali hydinu, ryby alebo vnútornosti. Rozmrazovacie tekutiny alebo iné zvyšky potravín utrite kuchynským papierom a zahoďte ich.
  • Oddeľte surové a varené jedlo - preto ich skladujte oddelene a používajte rôzne krájacie dosky, aby sa choroboplodné zárodky neprenášali z jednej potraviny na druhú.
  • Udržujte domáce zvieratá v dostatočnej vzdialenosti a počas prípravy jedál ich nehladkajte.
  • Skladujte potraviny v chladničke v uzavretých nádobách alebo úplne zakryté. Surová zelenina patrí do najnižšej komory, takže špina nemôže spadnúť na iné jedlo.

Znížte výskyt choroboplodných zárodkov

Mikróby nemôžu dobre tolerovať horúčavu ani chlad. Preto ich môžete s minimálnym úsilím udržať na uzde.

  • Nenechávajte pripravené jedlo dlho stáť. Mikróby sa množia rýchlym tempom pri izbovej teplote 20 až 30 stupňov Celzia. Čerstvo uvarené jedlo rýchlo ochlaďte a vložte zakryté do chladničky.
  • Neprinášajte iba zvyšky z predchádzajúceho dňa, ktoré sa majú pred konzumáciou zahriať na teplotu jedenia, ale priveďte ich do varu. Teplota varenia 100 stupňov Celzia je obzvlášť dôležitá, ak ste omylom nechali riad v kuchyni nechladený, napríklad na sporáku.
  • Mäso a hydinu vždy rozmrazujte v chladničke alebo mikrovlnnej rúre, nie pri izbovej teplote alebo v teplom vodnom kúpeli. Inak sa choroboplodné zárodky môžu rýchlo množiť.
  • Vajcia môžu obsahovať choroboplodné zárodky, ako je salmonela, vo vnútri alebo na svojej škrupine, preto je potrebná osobitná starostlivosť: Dodržujte preto dátum minimálnej trvanlivosti.
  • Citliví ľudia, ako sú malé deti, chorí a starší ľudia, by mali jesť vajcia až po ich úplnom zahriatí, t. J. Po stuhnutí bielka a žĺtka.
  • Nedávajte škrupiny alebo surové vajcia do styku s inými potravinami.

Vyčistiť

  • Po rozbití vajec ihneď očistite pracovné povrchy a kuchynské náradie horúcou vodou a čistiacim prostriedkom alebo v umývačke riadu.
  • Trhliny, rohy a hrany povrchov a zariadení dôkladne očistite horúcim saponátom.
  • Oplachovacie uteráky a osušky po použití osušte, vymieňajte ich najmenej raz týždenne a perte ich pri teplote najmenej 60 stupňov Celzia.
  • Kefy do umývačky pravidelne vkladajte do umývačky riadu, častejšie ich vymieňajte.
  • Na podlahy používajte iné utierky ako na pracovné povrchy. Odpadkové koše pravidelne čistite, po dotyku s odpadom si umyte ruky.