Fórum behu a silového tréningu RUNNER’S WORLD
Možnosti témy
Vyhľadať tému
displej
Beh a silový tréning?
A či to má zmysel. A to nielen na behanie, ale aj na chudnutie.
Väčšina bežcov podceňuje silový tréning a pred vykonaním niekoľkých cvikov radšej behá o 10 minút dlhšie. V určitom okamihu dosiahnete hranice svojej existujúcej sily a zvýšenie výkonu už nie je možné - v najhoršom prípade sa zranenia stávajú častejšími.
Prečo je silový tréning pre bežcov dôležitý: Silový tréning pre bežcov - to potrebujeme?
a nájdete tu špeciálne cviky špecifické pre beh: posilňovacie cviky špecifické pre beh
Doprajte si jedlo:
Drepy
Bench press
Mŕtvy ťah
najprv 10-12 opakovaní . niekedy max silový tréning, potom je v sérii iba 3 - 5 opakovaní.
Mimoriadna pomoc pri behu a cyklistike!
Pomáha tiež proti zraneniam a vyššie percento svalov, teda aktívnej hmoty, zvyšuje váš bazálny metabolizmus.
Okrem behu chodím asi 1 1/2 hodiny aj do posilňovne a venujem sa rôznym silovým cvikom na hornú a dolnú časť tela. Občas jazdím aj na inline korčuliach, aby som si to „vynahradil“. Neviem, čo by malo proti tomu hovoriť =)
Predbehnite, ukážte sa
Hashi z vášne;-)
________________________________________ _________________________
09.09.2012 - 1. beh zoo značky Volvo 5 km
Ahojte - ďakujem za reakcie. Cvičenie s vlastnou váhou je nevyhnutne nevyhnutné. Existujú návrhy, ako (čas, frekvencia a intenzita) mám začleniť silový tréning do svojho týždenného rozvrhu? Nedeľné ráno - Longrun pre mňa znamená 15-18 km б 6:40 min., Utorok ráno svižný 6 km beh - tento týždeň prvýkrát pod 6,00. Interval vo štvrtok ráno - celková vzdialenosť 5-7 km. Piatok večer - beh na 8-12 km. Plánované zvýšenie (trvanie alebo km) približne 10 - 15% každé 4 týždne.
Keďže cesta do fitnescentra a čas, ktorý to trvá, je príliš dlhá, radšej cvičím doma. K dispozícii je základné vybavenie, terapeutická podložka, činky, cvičebná lopta a balančná doska, stále chýba iba plán, ako všetko využiť rozumne a podporiť zdravie. Jedna otázka napríklad: má silový tréning zmysel deň po dlhom behu alebo je regenerácia najvyššou prioritou.
Choďte raz týždenne na box alebo kickbox, pretože máte všetko, čo potrebujete pre silu, koordináciu, rovnováhu, flexibilitu atď., A zvýšili moju silu v ramene, hrudníku, jadre viac ako pri pravidelnom cvičení.
Najskôr teda rešpektujte svoj tréning!
Skutočne silné výkony sú iba otázkou času
Toto umožňuje komplexný program na posilnenie celého svalstva.
Musíte si len dať pozor, aby ste sa neoslabili príliš rozsiahlym silovým tréningom.
Teda nie pred alebo po náročných bežeckých jednotkách a nie príliš rozsiahle alebo intenzívne.
Hlavne sa zamerajte na zábavu.
Navrhoval by som 2 jednotky po 30 minút týždenne.
Jedna jednotka: cviky s vlastnou váhou, príťahy, brušáky, príťahy. 2 - 3 sady každé.
Jedna jednotka: na cvičenie rovnováhy a pružnosti používajte cvičebnú loptu, Theraband a balančnú dosku.
Vitajte na fóre
Váš príspevok obsahuje dve sady otázok, na ktoré by som chcel odpovedať osobitne.
Ako naznačuje názov, silový tréning si kladie za cieľ zlepšiť silový výkon, zatiaľ čo bežecký tréning (aspoň ten, ktorý sa nedá priradiť k oblasti šprintu) trénuje vytrvalosť. Sila a vytrvalosť sú dve úplne odlišné športové schopnosti ľudského tela, ktoré sa trénujú s veľmi rozdielnymi tréningovými prístupmi. Sila sa trénuje pri vysokej, krátkej záťaži, vytrvalosť pri dlhých a slabých. V zásade teda obe tréningové jednotky neprekážajú. Ak ste zvyknutí, môžete dokonca trénovať oboje v ten istý deň (poradie: najskôr sila, potom vytrvalosť). Vykonávanie silového tréningu v dňoch odpočinku nemá vplyv na váš bežecký tréning. Silový tréning musí byť samozrejme zahájený rozumným nárastom, inak to povedie k bolestiam svalov, prinajmenšom k veľmi zatvrdnutým svalom, ktoré by potom boli na ďalší deň bolestivé a nepríjemné.
Silový tréning samozrejme nie je to isté ako silový tréning. Existuje 1 000 foriem. Niektoré cviky nielenže bežcom neškodia, sú aj mimoriadne účinné. Existuje niekoľko svalových skupín a oblastí, ktoré sú pre beh nevyhnutné, napríklad ako posturálne svaly, ale ktoré nie sú pre mnohých bežcov dostatočne vyvinuté. Napríklad by sme nedokázali stáť pri behu vzpriamene, ak by brušné a chrbtové svaly neboli stabilné. To isté platí pre adduktory a únoscov. Cieľom takéhoto silového tréningu nie je budovanie svalov, ale aktivácia/posilnenie existujúcich svalov. Takéto silové tréningy by boli žiaduce pre každého bežca, pretože zlepšujú jeho bežecký štýl a v konečnom dôsledku pomáhajú chrániť ho pred nepríjemnými pocitmi a zraneniami.
Silový tréning ako „cieľ sám o sebe“ - pohyb čo najväčšieho množstva železa za jednotku času, z akýchkoľvek dôvodov - nie je pre bežcov spočiatku „škodlivý“. Urobilo by to iba vtedy, keď dôjde k „znateľnému“ nárastu svalovej hmoty. Takže väčší prierez svalov, čo zvyšuje svalovú váhu. Svalová hmota, ktorú pre bežeckú vytrvalosť nepotrebujete, ale musíte ju nosiť. Inými slovami: ak skutočne cvičíte na sile so zvyšujúcim sa stresom a začnete formovať svoje telo športovo, spomalíte na vytrvalostných úsekoch.
Ešte jedno slovo k vzťahu medzi silovým tréningom a chudnutím. Málokedy je na podporu chudnutia vhodnejší akýkoľvek šport ako tvrdý silový tréning. Zatiaľ čo začiatočník potrebuje dlhý čas na beh, kým nedosiahne znateľnú spotrebu kalórií pri dlhšom behu a zároveň rýchlejšom cvičení, pri silovom tréningu je to rýchlejšie, pretože niekedy namáhate iba určité svalové skupiny. Pri behu je do práce zapojené vysoké percento ľudských svalov, a preto začiatočníci veľmi rýchlo unavujú. Okrem toho môžu byť svalové skupiny počas silového tréningu zaťažené pomerne vysokým podielom maximálnej sily. Napríklad tak, že priberiete toľko, že je možné len 5 až 10 opakovaní cviku. Svaly, ktoré sú tak silno stimulované, podliehajú účinku dodatočného spaľovania. Tento efekt znamená, že sval bude naďalej konzumovať viac kalórií hodiny po tréningu, keď je cvičiaci opäť v pokoji!
Dlhé vzdialenosti a chudnutie
Udržateľné chudnutie (= trvalé, trvalé, trvalé) predpokladá, že „rehabilitujete“ stravu a budete naďalej športovať. Samotné behanie, kým nepríde lekár, je z tohto hľadiska zbytočné.
Prajem vám dobrý beh a ďalší rozvoj
„Fascination Marathon“, bežecká stránka Ines a Udo aj pre začiatočníkov. S tréningovými plánmi na 10 km, polmaratón, maratón a ultra beh
PB: HM: 1:25:53/M: 3:01:50/6h beh: 70,568 km/100 km: 9:07:42/100 míle: 17:18:55/24h beh: 219,273 km
Nemecký šampionát v behu 24h 2015: 10. miesto celkovo, nemecký šampión vo vekovej skupine M60 (200,720 km)/Spartathlon 2016: 34:47:53 h