Pod drobnohľadom diéty vo fóre trend PTA
Autor: Andrea Pütz/Milióny Nemcov hladujú každý deň hladom - väčšinou bez trvalého úspechu. Najmä na jar nie je núdza o stravovacích sprievodcov a tipy na chudnutie. Po nárazovej diéte zvyčajne zasiahne neslávny jojo efekt. Ktoré diéty skutočne fungujú a kedy je lepšie neodporúčať PTA.
Takzvané nárazové diéty sú populárne, pretože si ťažko vyžadujú samostatnú akciu. Tí, ktorí chcú schudnúť, nemusia premýšľať o svojej strave a upravovať ju nezávisle. Čím je koncept jednoduchší, tým obľúbenejší: celé dni iba ryža, zemiaky, ananás alebo povestná kapustnica. Počas niekoľkých dní sú diéty, ktoré okrem hlavnej zložky prijímajú iba niekoľko ďalších jedál, pre zdravých ľudí zvyčajne neškodné. Úspech je zvyčajne rýchly, spočiatku je možný až 5 kilogramový úbytok hmotnosti týždenne. Na prvom mieste však zmizne voda, nie tuková hmota. Tieto metódy rýchleho pôsobenia sú však nevhodné na trvalé chudnutie, pretože rýchlo chýbajú dôležité živiny. Okrem toho často už po niekoľkých dňoch vyvolávajú silnú neochotu, čo vedie k vysokej miere predčasného ukončenia školskej dochádzky.
"width =" 350 "height =" 282 "/>
Zelenina, šaláty a ovocie s čo najmenším obsahom škrobu: podľa metódy LOGI ich môžete jesť veľa.
Sedemdňová obilná strava s obilninami, ako je ovos, proso a špalda, môže viesť k črevným problémom, ak nie ste zvyknutí na také vysoké množstvo vlákniny. Vajcová diéta (Mayo diéta), ktorá si vyžaduje vysoký obsah bielkovín približne 25 vajec týždenne, má vysoký obsah bielkovín a predstavuje značné zdravotné riziká, najmä pre pacientov s dnou alebo problémami s obličkami.
Záver: Princíp monotónnosti vedie k neochote. Mono diéty tiež vyvolávajú chute - neskôr začarovaný kruh nadmerného stravovania a diéty. Úspech je klamný, pretože zmizne viac vody ako tukov. Z dlhodobého hľadiska vedú tieto diéty k nedostatku dôležitých živín.
Diéty s umelou výživou sa považujú za prvý krok k rýchlemu zhodeniu kilogramov. Nápoje, prášky alebo tyčinky obsahujúce bielkoviny sú dostupné okrem iného v lekárňach. Sú určené na nahradenie jedného alebo dokonca všetkých jedál. Proteín obsiahnutý v produktoch tlmí pocity hladu a zabraňuje odbúravaniu svalov, ktoré by inak znížili rýchlosť metabolizmu tela. Pri diétach s nízkym príjmom potravy môžete schudnúť asi 2 kilogramy týždenne, čo je na začiatku motivujúce. Zloženie výrobkov je regulované zákonom, musia obsahovať všetky dôležité živiny a vitamíny. Nemecká spoločnosť pre obezitu (DAG) odporúča práškové nápoje ako diétu pre ľudí s výraznou nadváhou s indexom telesnej hmotnosti (BMI) nad 30. Výrobky by sa mali používať maximálne dvanásť týždňov a iba pod dohľadom lekárov a certifikovaných odborníkov na výživu. Potom by sa pri chudnutí malo začať s postupným zavádzaním nízkokalorickej a zdravej zmiešanej stravy.
Nízkosacharidové: aby boli sacharidy skutočne tučné?
V zásade môžete tuknúť, iba ak prijmete viac kalórií, ako použijete. Rozhodujúcim faktorom je jednoduchá, ale nevyvrátiteľná rovnováha: Pri nadmernom množstve sacharidov je oveľa ťažšie pribrať ako pri nadmernom množstve tuku: 1 g sacharidov poskytuje 4,1 kcal, 1 g tuku 9,3 kcal. Samotné diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov pranýrske sacharidy z musli, chleba, cestovín a tak ďalej. Cieľom je zabezpečiť, aby hladina inzulínu nestúpala toľko a telo nevyčerpávalo svoje tukové zásoby.
Každý, kto konzumuje zložité sacharidy, ako sú napríklad strukoviny a celozrnné pečivo, konzumuje rôzne vitamíny, sekundárne rastlinné látky a vlákninu. Naša črevná flóra a náš imunitný systém tieto živiny milujú. Ale samozrejme, tuk môžete získať aj zo zdravých potravín. Ako vždy záleží na množstve a kvalite. Iba prostredníctvom priemyselného spracovania sa zdravé obilniny vykrmujú.
Diéty na formuly sú iba krátkodobým riešením. Potom sa znova začína skutočný život. Pre obéznych ľudí sú vhodné ako úvod do dlhodobej stravy. Predpoklad: musia sa uplatňovať nové stravovacie návyky. Výrobky sú často monotónne, takže riziko odlomenia je vysoké. Pri troche kreativity však môžu byť nápoje okorenené aj chuťovo, čo zvyšuje vytrvalosť.
Skratka Paleo znamená paleolit, paleolit. Diéta z doby kamennej je určite príťažlivá pre milovníkov mäsa: je tu veľa lovených predmetov, ako je mäso a ryby, ako aj zbierané predmety, ako je ovocie a zelenina. Na druhej strane sa musíte zaobísť bez obilných výrobkov, pasterizovaných mliečnych výrobkov, strukovín, umelých sladidiel, cukru a všetkých potravín s prísadami.
"width =" 320 "height =" 232 "/>
Zelenina, mäso, ryby a orechy sú hlavnými povolenými potravinami stravy Paleo.
Foto: Fotolia/Mara Zemgaliete
Paleo diéta je pomerne vhodná pre zdravých ľudí, aby zhodili pár kíl bez jojo efektu. Diéta s neupravenými potravinami a bez pridania cukru a prísad je v podstate zdravým obohatením, ale čisto praktickým spôsobom je často ťažko možná. Myšlienka, že to, čo sa loví a zhromažďuje, by malo byť obzvlášť zdravé, je zaujímavá. Náš metabolizmus sa však medzitým vďaka evolúcii odklonil od doby kamennej. Mimochodom, obilie sa v staroveku zbieralo veľmi dobre. Z dlhodobého hľadiska nie ideálne: obilné výrobky ako dôležitý dodávateľ vlákniny a mliečne výrobky s vápnikom takmer úplne absentujú. U ľudí s poškodenou funkciou obličiek by sa mala strava bohatá na bielkoviny konzumovať vždy opatrne (iba pod lekárskym dohľadom!).
Už pojem LOGI metóda (Nízky glykemický index, neskôr Nízky glykemický index a Insulemický) už naznačuje, že nejde o stravu v klasickom zmysle, ale o pokus o trvalú zmenu stravovania. Tí, ktorí sa stravujú podľa tejto metódy, by sa mali vyhnúť silným výkyvom a výkyvom hladiny cukru v krvi a hladina inzulínu v krvi by tiež mala zostať relatívne nízka. To by znížilo zaťaženie pankreasu a cievneho systému a malo by pozitívny vplyv na energetický metabolizmus. Vyhýbajte sa sacharidom s krátkym reťazcom (napr. Sladkosti, biela múka).
Záver je celkom pozitívny: Zlé sacharidy sú úplne vylúčené. Dôležitosť glykemického indexu alebo glykemickej záťaže pri dlhodobom znižovaní hmotnosti však zatiaľ nie je jednoznačne dokázaná a teda ani jeho výhodou oproti vyváženej nízkokalorickej zmiešanej strave - s kvalitnými sacharidmi. Táto metóda však môže byť prospešná pre obéznych ľudí s vysokou hladinou cukru v krvi. Je vhodnejšia na každodenné použitie a pestrejšia ako iné diéty. Nedostatok výživných látok sa neočakáva.
Vo výživovom koncepte „štíhle pri spánku“ podľa Dr. Detlef Pape konzumuje iba ráno sacharidy, na obed vyváženú zmiešanú stravu a večer hlavne bielkoviny. V Pape sú ráno zakázané živočíšne bielkoviny. Namiesto toho sa müsli konzumuje suché alebo cez noc po namočení vo vode alebo sa rafinuje trochou sójového alebo ryžového mlieka. Proteínové jedlo vo večerných hodinách úplne upustí od sacharidov, čo by malo aktivovať spaľovanie tukov. Pankreas uvoľňuje viac inzulínu po jedle obsahujúcom sacharidy, aby sa znížila hladina cukru v krvi. Trvalo zvýšená hladina inzulínu nielen spúšťa chute, ale blokuje aj odbúravanie tukov a podporuje priberanie na váhe. „Kombinácia inzulínovej stravy“ by preto mala zabrániť večernej aktivácii inzulínu, a tak vás počas spánku štíhla.
Štíhly spánok?
Unavený mozog vyžaduje rýchlejšiu energiu ako rýchle občerstvenie a cukríky. Početné štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí spia menej a majú ťažkosti so zaspávaním alebo spánkom, majú vyššiu pravdepodobnosť nadváhy ako ľudia, ktorí spia viac ako šesť hodín v noci. Nedostatok spánku môže viesť k nekontrolovanému stravovaniu.
Teória kombinácie potravín buď - alebo (klasická: Hayov princíp) bola dlho vyvrátená. Pomocou špecifických enzýmov môže náš gastrointestinálny trakt ľahko stráviť bielkoviny, tuky a sacharidy súčasne. Podforma kombinácie inzulínovej potravy je veľmi komplikovaná a nepraktická konštrukcia. Pre mnohých používateľov je pôžitok stranou. Prečo teda müsli s vodou namiesto mlieka alebo prírodného jogurtu? Dôležitosť dlhšej doby bez sacharidov z večera do rána tiež nie je jasne dokázaná. Znížený obsah tuku a kalórií je určite rozhodujúcim faktorom. Komplexné sacharidy, napríklad z večerného celozrnného chleba so syrom (bielkovinami!) A šalát, ktorý vás udrží na dlho sýty a tiež nevedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a chute na jedlo.
Namiesto kalórií sa do diéty Weight Watchers započítavajú profesionálne alebo inteligentné body. Weight Watchers hodnotí jedlá podľa ich hlavných živín bodovým systémom (napríklad knedlík 150 g = 5 bodov, salámová mrazená pizza = 23 bodov). Bonusové body je možné získať športom.
Povolený denný bodový rozpočet sa určuje podľa veku, výšky, pohlavia a hmotnosti. Týždenné skupinové stretnutia sú pre Weight Weighters stále typické. Koncept stravovania je zameraný na vyvážený prísun živín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Chudnutie s Weight Watchers stojí peniaze. To zvyšuje adherenciu účastníkov („Ak za to zaplatím, musí to stáť za to.“).
Záver: Spočítanie bodov za chudnutie je jednoduché a transparentné. Neexistujú prísne pokyny pre zloženie jedál, dajú sa zvoliť podľa chuti. Skutočnosť, že účastníci sami rozhodujú, na ktoré jedlá minú body, automaticky nevedie k vyváženému jedálnemu lístku. Existuje však veľa návrhov na zdravé a každodenné recepty - aj prostredníctvom aplikácie. Skupinové stretnutia sú výhodou pre motiváciu účastníkov: V skupine je ľahšie schudnúť. Kouč často nie je vyškoleným odborníkom na výživu, ale vďaka vlastným skúsenostiam s nadváhou sa z mnohých koučov vyvinú odborníci na chudnutie.
Krátke hladovacie obdobie je pre telo dobré, pretože sa v prípade potreby naučí mobilizovať uložené zásoby energie. Okrem iného by to malo zlepšiť metabolizmus cukrov a tukov. Svalová hmota sa neznižuje pri krátkych intervaloch nalačno (na rozdiel od dlhšej liečby nalačno v kontinuálnom metabolizme hladovania). Takže ani tu neexistuje žiadny jo-jo efekt. Ak sa nechcete postiť celý deň, môžete do toho zakomponovať aj dlhšie prestávky na jedlo. Napríklad pri diéte 8:16 nejete po 17:00 nič a o ďalšie ráno začnete raňajky opäť o 9:00 - teda jasné 16-hodinové obdobie hladu. Mnoho intervalových pôstov si tiež užíva lepšiu kvalitu spánku, pretože telo má v noci menej práce s trávením.
Väčšia pozornosť pri jedle
Nielen viac pohybu v každodennom živote vám pomôže schudnúť, ale aj väčšia pozornosť pri jedle: Vypnite televíziu a počítač, odložte mobilný telefón a jednoducho si opäť urobte čas na jedlo. Kto sa stravuje opatrnejšie a nehltne po boku, učí sa opäť cítiť nástup sýtosti. Mnoho ľudí s nadváhou už nemá prirodzený rytmus hladu a sýtosti.
Pri diéte 5: 2 môžete jesť ako obvykle päť dní v týždni bez počítania kalórií. Tu by sa samozrejme mala zamerať aj vyvážená a zdravá strava. Ženy potom znižujú svoje množstvo jedla na 500, muži na 600 kilokalórií za deň dva dni v týždni. Sacharidy sú v pôstnych dňoch tabu. Veľa vody a nesladeného čaju naplní fázu hladu a čierna káva s mierou. Podľa štúdií by intervalový pôst nemal pomôcť iba pri chudnutí, ale mal by napríklad chrániť aj pred cukrovkou 2. typu. Ďalšie štúdie v súčasnosti skúmajú účinky na kardiovaskulárne choroby a neurologické choroby, ako je roztrúsená skleróza. Ak chcete natrvalo zaviesť intervalový pôst, poraďte sa o tom so svojím lekárom. Metóda nie je vhodná pre niektoré choroby a ťažkosti (napríklad nízky krvný tlak).
Intervalový pôst môže optimalizovať váš metabolizmus bez zníženia svalovej hmoty. To je dôležité, pretože svaly sa používajú ako spaľovacie motory na chudnutie. Intervaly je možné navrhovať flexibilne. V kulinárskych fázach by však tí, ktorí chcú schudnúť, nemali jesť viac ako obvykle. Medzi jedlami by mala byť prestávka minimálne štyri hodiny. Keď váš partner ťahá za jeden povraz, je to najjednoduchšie. Pretože je ťažké sledovať druhého, ako sa stravuje vo fázach pôstu. /
Tip na knihu: jedzte, rýchlo, jedzte
PZ/Pri prerušovanom hladovaní sa striedajú fázy pôstu rôzneho trvania s fázami stravovania. Bez toho, aby ste to vydržali hodiny alebo dni, sa metabolizmus opäť naučí žiť zo svojich rezerv za predpokladu, že jedlá neobsahujú príliš veľa cukru a škrobu, čo podporuje výdaj inzulínu a blokuje spaľovanie tukov. Prestávky na jedlo uvádzajú metabolizmus späť do rovnováhy a zvyšujú povedomie o zdravom pocite hladu a sýtosti.
Anna Cavelius vo svojej knihe »Prerušovaný pôst« zhŕňa všetky príslušné fakty a krok za krokom vysvetľuje, ako táto metóda funguje, pre koho je vhodná, prečo predchádza závažným civilizačným chorobám a ako ju možno ľahko integrovať do každodenného života. Sekcia receptov na konci knihy vám pomôže dosiahnuť a udržať požadovanú váhu.
Anna Cavelius: Prerušovaný pôst. Udržateľne štíhly s hodinovými prestávkami na jedlo. 160 strán, s množstvom farebných fotografií a ilustrácií. Scorpio-Verlag 2017. ISBN 978-3-95803-073-2, 16,99 eur.