FOTO Ako bojovať proti účinkom dlhodobého sedenia
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
NÁSLEDKY Hodiny strávené každý deň na stoličke, v kancelárii, ovplyvňujú naše telo od hlavy po päty, oslabujú niektoré svaly a namáhajú iné. Známe výsledky bolesti chrbta
Či sa nám to páči alebo nie, náš život sa točí okolo stoličky, v cykle, ktorý ukazujú posledné štúdie,
platíme za to zdravím a skrátenou dĺžkou života.
Ľudské telo bolo určené na chôdzu, nie na sedentarizmus. Preto sú škody statických aktivít na tele také veľké. Po prvé, nedostatok svalových kontrakcií počas sedenia spôsobuje drastické zníženie úrovne bunkového okysličenia a spomalenie metabolizmu.
Spôsobuje tiež potlačenie aktivity látky nazývanej lipoproteín, ktorá je potrebná na tvorbu dobrého cholesterolu (HDL). Preto súvisia so zvýšenou únavou, bolesťami hlavy, nadbytočnými kilogramami, kardiovaskulárnymi chorobami, rizikom cukrovky a mŕtvice.
Pretože je poloha sedenia pre nás úplne neprirodzená, vedie to časom k ochabnutiu svalov hornej časti chrbta, k nadmernému stiahnutiu svalov v krížovej oblasti, zároveň k oslabeniu tónu v oblasti brucha.
Po neprerušovanej hodine strávenej na stoličke tak bedrová chrbtica stuhne a jej následná pohyblivosť je vážne ovplyvnená, čo vytvára podmienky vedúce k úrazom, najmä u žien. Je to preto, že na rozdiel od mužov majú nižšiu svalovú hmotu. Z tohto dôvodu ženy čelia vyššiemu riziku, že budú trpieť kŕčovými žilami a budú mať ťažkú lymfodrenáž.
Pri troche snahy sa však tento kolaps podarí udržať pod kontrolou. Fitness tréner Cori Grămescu (foto) z Bukurešti nám ponúka súbor šiestich jednoduchých, ale účinných cvikov na zlepšenie svalového tonusu a pohyblivosti chrbtice.
CVIČENIE 1
Ležíme na matraci lícom nadol a dlaňami položenými na kmeňoch. Roztiahneme nohy a pokrčíme kolená, päty vytiahneme smerom k panve. Ohnite päty, napnite zadok a brucho, vedome uvoľnite bedrovú oblasť. Špička nosa udržujte v kontakte s matracom a pri nádychu bez zdvíhania hlavy alebo ramien zo zeme natiahnite ruky dopredu a dlane položte. Vydýchneme a vrátime sa do východiskovej polohy. Cvičením sa aktivujú svaly v hornej časti chrbta. Existujú štyri série po osem opakovaní.
Počiatočná pozícia
Konečná pozícia
CVIČENIE 2
Ležíme na matraci lícom nadol, chodidlami od seba a končekmi prstov v kontakte s podlahou. Chrbát dlaní položíme na bedrovú oblasť, plecia udržiavame uvoľnené, brucho, zadok a nohy napnuté. Nadýchnite sa a natiahnite ruky dopredu, zatiaľ čo chodidlá dvíhate od zeme s vystretými hrotmi. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy otočením hlavy na opačnú stranu. Cvičenie vykonáva komplexný pohyb predĺženia a mobilizácie chrbtice. Existujú štyri série po osem opakovaní.
Počiatočná pozícia
CVIČENIE 3
Sedíme na lakťoch a kolenách, chrbticu držíme napnutú a brucho napnuté. Pracovnú nohu držíme stále natiahnutú dozadu, s ohnutou podrážkou a napnutým stehnom. Nadýchnite sa a zdvihnite nohu v jednej línii s chrbticou, bez uvoľnenia brucha. Vydýchnite a pokrčte koleno až o 90 stupňov, pričom ho niekoľko sekúnd podržte. Pohyb je pomalý a kontrolovaný. Cvičenie zvyšuje pohyblivosť a aktivuje gluteálne svaly a zadnú oblasť stehna, čím zlepšuje lymfodrenáž. Pre každú nohu urobte štyri série po osem opakovaní.
Počiatočná pozícia
Medzipoloha
CVIČENIE 4
Ležíme na matraci lícom nahor, s rovnými chrbtami, chodidlom cez nohu. Je dôležité, aby horné koleno bolo v jednej rovine s chrbticou a zadkom, aby sa stabilizovala panva. Uzol udržujeme v kontakte s matracom a mierne ho stláčame. Dvíhame plecia zo zeme, podopierame si hlavy dlaňami k sebe. S výdychom otočte protiľahlé lakeť ku kolenu, nadýchnite sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste ramená spustili k zemi. Opakujeme osemkrát pre každú časť.
Počiatočná pozícia
Konečná pozícia
CVIČENIE 5
Ležíme na boku, s hlavou na vystretej ruke a nohami vyrovnanými s chrbticou. Zadok držíme napnutý a stiahneme bruško, stiahneme oblasť pása a s nadlaktím ľahko vyvážime telo. Vydýchneme a pomaly dvíhame nohy od zeme, pričom vôbec nehýbeme panvou, potom pomaly vydýchneme a spustíme ich. Zameriavame sa na to, aby sme mali nohy vystreté a na vykonanie pohybu využívame hlavne brušné svaly. Pre každú časť tela existujú tri série po osem opakovaní.
Počiatočná pozícia
Konečná pozícia
CVIČENIE 6
Sedíme v plávajúcej polohe, snažíme sa oprieť telo o špičky a lakte
na udržanie priamej línie tela, po ktorej zdvihneme chrbát a hlavu privedieme medzi lakte. Snažíme sa čo najviac držať polohu, čo najviac predlžujeme hornú časť chrbta a vyťahujeme nohy, bez pocitu bolesti, ale iba pocitu uvoľnenia napätia nahromadeného v oblasti stehien. Začneme desaťsekundovými intervalmi, potom si kľakneme na kolená, aby sme si oddýchli, potom párkrát pokračujeme v cvičení. Aktivuje chrbtové svaly a zlepšuje pohyblivosť nôh a brucha.