Freestylové plávanie v triatlone Efektívna štruktúra tréningu s tréningovým plánom

Ktoré formy tréningu by mal triatlonový plavecký výcvik obsahovať, aby sa dosiahol ďalší pokrok vo vode? Článok je pre všetkých športovcov, ktorí chcú doplniť svoj doterajší vytrvalostný alebo kondičný tréning obzvlášť šetrnou, ale náročnou formou tréningu.

efektívna

Voľné plávanie v triatlone

Účastníci šprintu alebo triatlonu ktoréhokoľvek muža čelia plaveckým vzdialenostiam od 500 do 750 metrov, ktoré sa dajú zaplávať akýmkoľvek štýlom. (1) V porovnaní s ostatnými triatlonovými disciplínami je tento úsek pomerne krátky a ľahký v čase 10 - 15 minút odškrtnúť.

Každý, kto štartuje bez ambícií na čo najrýchlejší čas alebo na špičkové umiestnenie, môže prikladať malý význam obvykle nepopulárnej úvodnej disciplíne v tréningu a vystačí si s jednoduchým zvládnutím plaveckej vzdialenosti obvyklým štýlom hrudníka. Ak sa pokúsite zvládnuť dlhšie vzdialenosti v tréningu a súťaži alebo dosiahnete rýchlejšie časy plávania, rýchlo dosiahnete svoje limity pri plávaní s hrudníkom.

Výhoda kraulového štýlu nad prsiami

V porovnaní so štýlom hrude má štýl kraula rozhodujúcu výhodu: Zatiaľ čo prsia medzi zdvihom nohy a paže majú vždy za následok prerušenie pohonu a tým spomalenie dolných končatín, kraulovať je oveľa efektívnejšie.

Nepretržité kopanie do nôh a súčasné striedavé ťahanie za ruku generujú nepretržitý pohon, ktorý umožňuje výrazne rýchlejší postup s menšou únavou. (2,3) Okrem toho kraul zaberá menej bočného priestoru. Výhoda, ktorá je zvlášť viditeľná v triatlone pri plávaní vo väčších skupinách alebo pri predbiehaní v úzkych jazdných pruhoch.

Plazte sa vo vodnom tieni

Športovci môžu tiež profitovať z takzvaného vodného tieňa osoby vpredu, keď plávajú pred sebou, čo umožňuje motivovať skupinový tréning, šetriť energiu a skracovať čas v súťaži. (4)

Pre lepšie pochopenie a spoznávanie kraulového štýlu máme na www.trainingsworld podrobný popis jednotlivých fáz kraulového plávania a ďalších aspektov plaveckého výcviku. com (napr. plavecký výcvik v zime: vodné pólo kraul).

Je obzvlášť ťažké osvojiť si štýl prehľadávania úplne sami. Lepšie je získať spätnú väzbu od skúseného tréningového partnera alebo trénera plávania. Natočenie vášho plávania vám tiež môže pomôcť odhaliť chyby a zlepšiť sa. Ak neustále kontrolujete a opravujete svoju vlastnú pohybovú postupnosť hneď od začiatku, môžete účinne zabrániť uviaznutiu prípadného chybného štýlu.

Plánovanie plávania

Na bazén choďte vždy s hrubým videním. Preddefinovaný program poskytuje usmernenie, motivuje a pomáha znovu a znovu prispôsobovať potrebné tréningové podnety rastúcej forme. Program by mal byť založený na osobných cieľoch, úrovni výkonu a niektorých zásadách odbornej prípravy v oblasti vedy. Je užitočné rozdeliť plavecký výcvik na rozcvičku na 4 sekcie, technický tréning, hlavnú časť a rozcvičku.

Na hodinovom plaveckom tréningu je naplánovaných maximálne 10 minút na zahriatie a zahriatie, zatiaľ čo technika a hlavná časť zaberú polovicu zvyšného času. Na zahriatie a zovretie by sa mala zvoliť plavecká poloha, ktorá sa dá zvládnuť s najmenšou námahou.

Najlepšie je striedať rôzne polohy, napríklad plávanie chrbta, hrudníka a plazenie. Na zemi sa dá zahriať pomocou dynamických naťahovacích cvikov na svaly ramena a pletenca alebo pomocou uvoľňovacích cvikov.

Výcvik techniky v plávaní

Následný nácvik techniky trvá z nejakého dôvodu nejaký čas v plaveckom programe. Začiatočníci aj skúsení plavci sa príliš často spoliehajú na príliš rozsiahly tréning, ktorý zanedbáva zlepšenie techniky plávania.

Vyznačuje sa dobrou polohou vo vode, ako aj stupňom efektívnosti zdvihu ruky a presne určuje, ako dobre je možné preniesť do vody silové a vytrvalostné schopnosti. Rozsiahla technická časť by preto mala byť zámerne zohľadnená v každej tréningovej jednotke.

Akékoľvek zlepšenie polohy vo vode alebo ťahu za ruku bude mať oveľa väčší vplyv na plavecký výkon ako mnoho kilometrov tréningu so zlou technikou plávania. V praxi to znamená, že v technickej časti sú bez výkonnostných špecifikácií alebo časovej tiesne jednotlivé časti plaveckého pohybu osobitne oddelené od zložitosti celkového pohybu a trénované sústredene.

Najlepšie to dokáže telo urobiť hneď po zahriatí. Tu si muskuloskeletálny systém zvykol na teplotu vody a svaly sú stále také neúnavné, že rôzne pohybové úlohy je možné realizovať obzvlášť dobre.

Cvičenie na ruky alebo nohy, keď robíte kraul

Cvičebné úlohy technickej časti môžeme zhruba rozdeliť na cviky na ruky alebo nohy a cviky, ktoré iba zdôrazňujú krátke úseky ťahu paží, napríklad na vodnú alebo tlakovú fázu. Na izolovaný tréning kraulového zdvihu sa veľmi dobre hodí plavecká doska, na ktorej sú umiestnené paže natiahnuté dopredu.

Izolované cviky na vytiahnutie ruky

Na izolované cviky na vytiahnutie ruky môžu začiatočníci použiť takzvanú bójku na ťahanie, ktorá poskytuje lepší vztlak pri pomaly plávajúcich úsekoch a uľahčuje tak koncentráciu na cvičenie.

Aby sa poloha vody zlepšená pomocou pomôcky na plávanie nestala zvykom, mala by sa táto podpora - to platí aj pre všetky ostatné náradie - používať len veľmi striedmo a nikdy nie na veľké vzdialenosti. Cviky, ktoré zlepšujú pocit zo správnej polohy ruky, sú veľmi dôležité. Správna poloha ruky rozhoduje o tom, či sa „tlačíte“ proti vodeodolnosti alebo či pretiahnete ruku cez vodu s veľmi nízkym stupňom účinnosti.

Za týmto účelom plávajte s otvorenou rukou alebo so zatvorenou päsťou a ihneď potom s obvyklou pozíciou ruky. Kontrast medzi rôznymi spôsobmi uchopenia vody zlepší váš názor na to, ako proti nej postaviť čo najviac.

(Pokročilí môžu plávať 50 m úseky)

4-krát 25 m plazenie jednou rukou (2-krát vľavo, 2-krát vpravo)

2 krát 25 m kraul so zatvorenou päsťou

2-krát 25 m hod vody (zdôraznená zadná tlaková fáza)

Po každom technickom intervale odpočívajte 15 - 30 sekúnd

Po každom intervale odpočívajte 15 - 30 sekúnd

Tab.1: Technikové cviky na ukážkovej plaveckej tréningovej jednotke

Zlepšite svoju výdrž, keď plávate kraul

V hlavnej časti sa pozornosť presúva od cieleného zdokonaľovania techniky k zlepšovaniu fyzických schopností. Tu najskôr zvolíme intervalový formulár s čo najkratšími dĺžkami trasy. Dlhodobá metóda známa z cyklistiky a behu nie je vhodná na začatie plávania a požadovanej súťažnej vzdialenosti. Je dôležité, aby plavecká poloha mohla byť stabilne a s dobrou technikou riadená počas celého intervalu.

Pauzy medzi intervalmi

Tento cieľ sledujú aj prestávky medzi intervalmi. Prestávka je zvolená takým spôsobom, že hoci neobnovuje stav úplného zotavenia, umožňuje plávať všetky intervaly s dobrou technikou a neustálym stresom. Deliaca čiara medzi účinkami tréningu techniky a účinkami hlavnej časti je plynulá.

Aj keď v technickej časti plávate pokojne a technicky, vždy existujú podmienené podnety. Rovnako tak v hlavnej časti bude pokračovať práca na zlepšovaní technických schopností. Nemusí vzniknúť zlé svedomie v súvislosti s údajným zanedbaním rozsahu v prospech technických aspektov.

Zvyšovanie tréningovej záťaže

S cieľom prispôsobiť tréningové zaťaženie zvyšujúcim sa fyzickým a technickým zručnostiam by sa tento príkladný tréningový program mal neustále zvyšovať a obmieňať. Každý, kto bez problémov zvládne 8 intervalov, by sa mal zvýšiť na vyšší počet, a ak to už nie je výzva, zvyšovať na dĺžku intervalu 100 m.

Nakoniec môžu byť do tréningu zahrnuté aj dlhšie úseky blízko alebo nad súťažnou vzdialenosťou. Prestávky môžu mať formu krátkych úsekov v štýle hrudníka, ktoré sa čoraz viac zmenšujú, až kým nie je v oblasti riasenia možná celá vzdialenosť.

Tip: otestujte svoj výkon

Ďalej je vhodné opakovane dokumentovať priebeh tréningu malými testami. Na to je ideálne plávanie na vzdialenosť, ktorá sa blíži súťažnej vzdialenosti. Tí, ktorí musia na súťaži zdolať 500 m, môžu túto vzdialenosť počas tréningu pravidelne preplávať, napríklad raz mesačne, ako simuláciu súťaže.

Okrem zaznamenávania priebehu výcviku sa trénuje aj správne rozdelenie trasy, počítanie jazdných pruhov pod stresom a celkové nepretržité plávanie pod zvýšeným stresom v zmysle intenzívnej dlhodobej metódy. Každý, kto sa počas tréningu opakovane dostane do stresových situácií, neskôr v súťaži nepanikári, ak dôjde k páleniu paží, pocitom úzkosti alebo dýchavičnosti (pravdepodobne na otvorenej vode). Najlepšie je urobiť test ihneď po plávaní a na čo najprázdnejšom jazdnom pruhu.

Nesprávna technika plazenia

Okrem fitnes je najdôležitejšou príčinou únavy v prvom úseku triatlonu nedostatok alebo nesprávna technika plávania! Mali by ste preto:

  • Dokumentujte svoj výkon v testoch
  • V prípade potreby spolupracujte s technickým trénerom
  • Nechajte svoju techniku ​​posúdiť zvonka
  • Nechajte si svoju techniku ​​vyhodnotiť pomocou videoanalýzy
  • Pravidelne vykonávajte tréning techniky pri každom plávaní

Daniel Kilb

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld, ak si chcete preventívne chrániť plecia, zbaviť sa bolesti ramien a konečne si opäť užívať život!

Cítite bolesť aj pri ľahkých pohyboch? Stále vás budí bolesť? Ťažko sa dá robiť akýkoľvek šport?

Potom je online program bolesti v ramene pre vás!

Programom vás prevedie osobná trénerka a svetová autorka školení Katharina Brinkmann. Pomocou konkrétnych cvikov je vaše rameno stabilizované, takže bolesť zmizne v priebehu niekoľkých týždňov.

+++ Viac ako 30 cvičení na obnovenie sily a pružnosti vášho ramena.

+++ Program je rozdelený do štyroch tréningových blokov:

  • Mobilizácia
  • Masáž spojivového tkaniva (fascie, spúšťacie body)
  • natiahnuť
  • Posilnenie svalov.

+++ Všetky cvičenia prebiehajú ako video v reálnom čase, aby ste ich mohli ľahko sledovať.

+++ Cvičte, kedy a kde chcete, pomocou prístroja: napríklad doma v spálni s notebookom alebo na cestách v hotelovej izbe s tabletom.

+++ Zaplatíte raz 39 eur a potom budete mať neobmedzený prístup ku všetkým videám na celý život.

+++ Ušetrite si peniaze pre fyzioterapeuta, cestovné časy a čas čakania na schôdzku.

+++ 14-denná záruka vrátenia peňazí: Ak nie ste spokojní, dostanete svoje peniaze späť bez toho, aby ste či nie.

+++ Efektívny a rozsiahly online program: Konečne sa môžete vrátiť späť bez bolesti v každodennom živote, konečne opäť športovať bez bolesti a konečne si znova užívať život.!

Začnite spolu s Katharinou Brinkmannovou bezbolestnou budúcnosťou!