Fruktóza Aká zdravá je fruktóza skutočne životne dôležitá

Fruktóza je kontroverzná, čoraz viac odborníkov varuje pred typom cukru. Je fruktóza skutočne taká nezdravá a robí vás tukom? Povieme vám a ukážeme vám, čo všetko fruktóza dokáže a v ktorých potravinách sa nachádza.

fruktóza

Denný príjem fruktózy je vodítkom pre zdravé telo 25 až 80 gramov.

Čo je to fruktóza?

Fruktóza je v strave aj ako Fruktóza známe. Patrí do skupiny sacharidov a rovnako ako hroznový cukor (glukóza) je to jednoduchý cukor (monosacharid). Jednoduchý cukor sa skladá z mnohých jednotlivých molekúl cukru.

Fruktóza je tiež zložkou bežného cukru pre domácnosť, sacharózy. Dvojitý cukor pozostáva z polovice glukózy a fruktózy. Oba druhy cukru majú rovnaké množstvo kalórií, konkrétne štyri kcal na gram. Fruktóza má najvyššiu sladivosť v porovnaní s glukózou a inými druhmi cukru. Jedným z dôvodov, prečo potravinársky priemysel uprednostňuje ich použitie v hotových výrobkoch. Potenciálne účinky na zdravie potravinársky priemysel zručne ignoruje.

Prečo potrebujeme cukor?

Glukóza je najdôležitejším zdrojom energie v tele. Rýchlo sa dostáva z tenkého čreva do krvi a je nevyhnutný na výrobu energie v bunkách. Fruktóza sa z tenkého čreva vstrebáva do krvi pomalšie; nie je to nevyhnutne potrebné, pretože sa dá na výrobu energie použiť iba nepriamo. Glukóza sa dostáva do pečene spolu s inzulínom. Tu sa glukóza čiastočne mení na glykogén a ukladá sa a čiastočne sa glukóza prenáša do buniek tela krvou. Týmto spôsobom je možné získať energiu v bunkách.

Fruktóza sa dlho používala ako sladidlo pre diabetikov, pretože malé množstvá nezvyšujú hladinu cukru v krvi a ovocný cukor sa spracováva v pečeni nezávisle od inzulínu. V posledných rokoch štúdie vyvrátili pozitívne účinky cukru s mnohými vyššie spomenutými zdravotnými nevýhodami. Ak však intolerancia nie je k dispozícii, je fruktóza v menšom množstve pre diabetikov pravdepodobne bezpečná. Inak ovocie dodáva telu dôležité živiny, vitamíny, minerály a vlákninu.

Dve formy fruktózy

Fruktóza v prírodných potravinách
Fruktóza sa prirodzene vyskytuje v ovocí a zelenine, ale aj v sušenom ovocí, mede, sirupe a množstve koncentrovaných štiav. Tieto potraviny obsahujú príliš málo fruktózy na to, aby konzumovali príliš veľa fruktózy každý deň. Týmto spôsobom cukor nemá negatívny vplyv na telo a zdravie. Zdravý organizmus ho dokáže bez problémov odbúrať.

Fruktóza v priemyselných potravinách
Mnoho potravín obsahuje skryté cukry, a preto sa neodporúčajú vo veľkých množstvách. Vysoko koncentrovaný priemyselne vyrábaný fruktózový sirup je dvakrát tak sladký ako glukóza a používa sa hlavne v hotových výrobkoch, ako sú cukríky, hotové koláče a priemyselne vyrábané sladené nápoje, ako je cola. Táto forma cukru sa považuje za zdraviu škodlivú. Na zozname prísad pre tieto výrobky ho nájdeme okrem iného ako glukózový sirup, kukuričný sirup a izoglukóza.

Ako sa fruktóza metabolizuje v tele?

Fruktóza sa vstrebáva v tenkom čreve. Odtiaľ sa krvou transportuje priamo do pečene. V pečeni sa fruktóza premieňa na tuk (triglyceridy), ktorý sa na jednej strane ukladá v pečeni a na druhej strane sa uvoľňuje do krvi. Ak dôjde k nadbytku fruktózy, ktorú si organizmus štiepi iba ťažko alebo vôbec, môže sa vyvinúť nealkoholická tuková pečeň (NAFL). Ak sa konzumuje vo veľkom množstve, fruktóza blokuje pocit sýtosti inhibíciou hormónu sýtosti leptínu. Fruktóza teda často vedie k vyššej konzumácii kalórií, čo zvyšuje kilogramy a vytvára nadváhu. To má za následok kardiovaskulárne ochorenia, zvýšenú hladinu lipidov v krvi, cukrovku a dnu.

Fruktóza vytvára brušný tuk?

Fruktóza nemá žiadny priamy vplyv na brušný tuk alebo na vývoj brušného tuku. Gény rozhodujú o tom, kde telo akumuluje tuk, a preto nie je možné ovplyvňovať tvorbu tuku. Fruktóza však môže podporovať zvýšenie telesného tuku, pretože cukor nespúšťa v tele signál sýtosti, čo znamená, že sa rýchlo zje viac kalórií, ako je potrebné. Ak sa spotrebuje viac kalórií ako sa spotrebuje, telo premení túto prebytočnú energiu na telesný tuk. Jeden často číta o zlej fruktóze vyrobenej z ovocia a o tom, že vás má tukovať. Najväčšie množstvo sa však neprijíma denne z ovocia, ale oveľa viac z priemyselne vyrábaných potravín, ktoré obsahujú fruktózu, fruktózovo-glukózový sirup alebo kukuričný sirup. Vďaka dvom dávkam ovocia denne, ako odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu, je možné hodnotu fruktózy ťažko prekročiť. Dve porcie sú približne 250 g.

Čo je to intolerancia fruktózy?

Mnoho ľudí nemôže tolerovať veľké množstvo cukru. V tzv Malasorpcia fruktózy alebo Neznášanlivosť na fruktózu telo nemôže úplne absorbovať fruktózu v čreve. To vedie k sťažnostiam, ako sú bolesti brucha, plyn a hnačka. Intolerancia alebo malabsorpcia fruktózy je nevyliečiteľná, dá sa však potlačiť pomocou stravy. Pretože sa fruktóza nachádza v hotových výrobkoch, nápojoch a ovocí, ako sú jablká, hrušky a mango, ako aj v sušenom ovocí, je potrebné sa týmto potravinám vyhnúť. Bez ovocia sa však nemusíte zaobísť úplne:

Ktoré ovocie a zelenina majú veľa/málo fruktózy?

Čl Veľa fruktózy Málo fruktózy
ovocie Jablká Marhule
Hrušky Broskyne
Manga Medový melón
Obr čučoriedky
Višne Jahody
Sušené ovocie papája
hrozno Maliny
Slivky citrón
Šípka Mandarínky
zeleninu baklažán Zelená listová zelenina
Fazuľa cuketa
fenikel Zemiaky
Mrkva koreň zeleru
tekvica avokádo
červená kapusta reďkovka
Biela kapusta Huby
paradajky špargľa

Ako môžem znížiť spotrebu fruktózy?

Ak chcete prijať menej fruktózy, môžete sa spoľahnúť na ovocie a zeleninu s nízkym obsahom fruktózy. Pri nakupovaní si pozrite zoznam zložiek jednotlivých potravín. Veľké množstvo fruktózy sa často skrýva v mnohých priemyselne spracovaných potravinách, ako sú omáčky, konzervované jedlá, bujóny, pečivo, mrazená pizza a sladkosti. To platí aj pre džúsy a smoothies, ktoré sa často predávajú ako obzvlášť zdravé a bez pridania cukru. Obsahujú však iba vodu, šťavu z veľkého množstva ovocia, a teda aj veľa fruktózy. Vitamíny citlivé na svetlo sa tiež rýchlo strácajú a vláknina sa nezachováva. Takže pomocou smoothie alebo džúsu získate oveľa viac fruktózy, ako keď použijete ovocie v prírodnej podobe. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť týmto lapačom fruktózy, je varenie a pečenie. Takže vždy viete, čo jete. Okrem toho je domáce jedlo často nízkokalorické, čo pomáha predchádzať priberaniu.