Frustrácia z diéty - 10 stratégií, ktoré vám skutočne pomôžu schudnúť zdravo pri chudnutí
Vyskúšali ste už veľa diét, urobili ste veľa dobrých predsavzatí a dokonca ste sa niektorých aj držali. Ale nejako to s chudnutím naozaj nejde.
To je na hovno - a ako! Frustrácia v strave môže mať veľa príčin. Každý z nás má svoje vlastné osobné slabosti. Uviedli sme 10 obzvlášť nepríjemných kameňov úrazu a ukážeme vám, ktoré triky môžete použiť, aby ste sa im vyhli.
Kameň úrazu číslo 1: Váhu beriete príliš vážne
Tí, ktorí jedia menej, chcú dostávať pozitívnu spätnú väzbu od váhy. Koniec koncov, chudnutie vždy ide ruka v ruke s zaobídením sa. A za to chceme byť odmenení. Ak váhy náhle stoja, mnohí sa rozčúlene vzdajú. Ak však kilá prestanú ubúdať, môže to mať veľa dôvodov:
1. Na začiatku diéty stratíte hlavne vodu a
2. Bohužiaľ tiež svalová hmota. Tukové usadeniny sa len pomaly topia. A fázy stagnácie hmotnosti sú tiež súčasťou procesu chudnutia. Cvičenie môže pomôcť.
Ale buďte opatrní: svaly vážia viac ako tuky (3.). Ak teda veľa cvičíte, váhy môžu dočasne vzbudiť dojem, že ste dokonca pribrali.
Váš Counter strategy: Neberte váhy tak vážne. Nevážte sa každý deň. Motivujte sa inak: Každý deň v kalendári nakreslite srdce alebo kvet, ktorý ste vytrvali. Cíťte sa do seba: Cítiť ty ľahší Odmeňte sa novým tričkom, náhrdelníkom. Zmerajte si pás a boky vo väčších intervaloch.
Kameň úrazu číslo 2: Orientujete sa na princípe všetko alebo nič
Možno ste už zhodili dve kilá a zatiaľ ide všetko podľa plánu. Potom však príde stretnutie v kancelárii. A nový kolega dostal malinový koláč. Za každé dva kusy. Hlúpe tvoj obľúbený koláč. Žalúdok zavrčí, maliny zažiaria a - fuj - slabneš! Teraz to tiež nevadí, myslíte si a akoby ste boli čarovne nakreslení, siahnete po kúsku torty číslo dva. Odstrčíte zlý pocit.
Ale odteraz máš po zvyšok dňa pri sebe svedomie. Šíria sa pochybnosti o sebe a ste úplne frustrovaní, keď si doma urobíte zamrznutú pizzu. A pretože sa vám nakoniec všetko zdá byť nezmyselné, natlačíte dve čokoládové tyčinky a potom vyhlásite, že váš diétny plán opäť zlyhal.
Vaša stratégia počítadla: Uvedomte si, že ľahké hriechy spojené s diétou môžu byť súčasťou. Nikto nie je dokonalý! Mali by ste sa samozrejme snažiť držať sa svojho stravovacieho plánu čo najlepšie. Pripravte sa však na prípadné zlyhania.
Tešte sa zo svojich hriechov a nehanbite sa za ne. Odpustite si prešľap! To vám v konečnom dôsledku uľahčí návrat do starých koľají. Pre uľahčenie vašej mysle: existujú dokonca aj odborníci na výživu, ktorí hodnotia malé kalorické hriechy ako pozitívne látky pre metabolizmus.
Kameň úrazu číslo 3: Príliš veľa, príliš často, príliš nevedome
Najradšej jete pred televízorom? Radi si pri občerstvovaní kontrolujete mobilný telefón? Nestratili ste niekedy prehľad o tom, koľko občerstvenia máte medzi jedlami? Potom ste v dobrej spoločnosti.
Občerstvenie po celý deň koniec koncov zodpovedá zeitgeist. Odborníci sa v súčasnosti rozchádzajú v otázke, ako často by sme mali každý deň jesť. Zatiaľ čo niektoré sú ešte o päť menších
Mnoho vedcov sa v súčasnosti propaguje jedlá, ktoré dnes obhajujú tradičný princíp troch jedál denne. Ale bez ohľadu na to, čo sa rozhodnete z hľadiska frekvencie: Je dôležité, aby ste nikdy nejedli bokom.
Vaša stratégia počítadla: Venujte všetkému, čo zjete, všetku pozornosť - všetkými zmyslami! Tento všímavý prístup k jedlu je nezlučiteľný s pozeraním televízie, čítaním alebo chatovaním. Každé sústo poriadne prežujte (najmenej 20 - 30-krát alebo viac).
Posledné štúdie ukazujú, že pomalé stravovanie vyvoláva väčší nárast hormónov nasýtenia. Vďaka tomu budete jesť menej a zostať dlhšie sýti. Zákroky spojené s multitaskingom tiež riskujú, že začujete saturačné signály svojho tela. Pravdaže, jesť pomaly a vedome nie je ľahké. Praktické tipy pre fázu preorientovania nájdete tu http://gesundabhaben.com/abnehmtipps/langsam-essen-macht-schlank/
Kameň úrazu číslo 4: Často spíte veľmi málo
Všetci vieme, že dostatok spánku je dôležitý pre zdravie. Len nedávno však vedci skúmali vzťah medzi spánkom a metabolizmom. A tu už pribúdajú náznaky: Nedostatok spánku vás zbaví tuku.
Jeden z dôvodov: krátke pražce produkujú viac grelínu. Tento výkrmový hormón je zodpovedný okrem iného za kontrolu hladu a sýtosti. Znižuje výdaj energie a zabraňuje odbúravaniu tukových zásob.
Ďalšie štúdie naznačujú, že príliš málo spánku by mohlo negatívne ovplyvniť účinky inzulínu. Tiež sa verí, že spánok by nám vo všeobecnosti mohol pomôcť stratiť menej svalovej hmoty, ale viac tuku.
Vaša stratégia počítadla: Strana je nevyhnutnosťou. Ale nepremeňte každú noc na deň. Dbajte na dostatok pokojného spánku. Týmto spôsobom sa nielen vyhnete možným negatívnym účinkom na metabolizmus, ale budete sa cítiť aj počas dňa fitnes pre pohyb a šport.
Kameň úrazu číslo 5: nárazová diéta
Ananásová diéta, 800-kalorická diéta, kúra na obilie - už ste toho vyskúšali veľa a pri výbere jedálnička sa spoliehate na rýchly úspech. Výsledok je ale vytriezvený: ako jojo, vaša váha kolíše podľa očakávania po každej nárazovej diéte, ale vo fáze medzi diétami sa rýchlo vráti na obvyklú úroveň.
Dôvod: radikálnou stravou dáte svojmu telu pozor. V tomto nevyhnutnom čase si drží svoje rezervy. Vaše telo je teda v ekonomickom režime. Ak sa množstvo kalórií po diéte opäť zvýši, je tu radikálne ukladanie. Vaše telo koniec koncov nevie, kedy hrozí najbližší hladomor, a je potrebné sa naň pripraviť.
Vaša stratégia počítadla: Nečakajte zázraky, keď chudnete. Trasa je cieľ. Koniec koncov, je dôležité zameniť tukové stravovacie vzorce za nové a zdravšie vzorce správania.
Vyberte si rozumný stravovací plán, ktorý obsahuje celé zrná, ovocie (s mierou), strukoviny a zeleninu. A začleňte cvičenie do svojho každodenného života. Realistickým cieľom by bolo stratiť pol kila týždenne. Potrebujete teda veľa trpezlivosti, kým všetky kilá nezmiznú. Z dlhodobého hľadiska ste si však istí úspechom.
Kameň úrazu číslo 6: Sotva zjete vlákninu
Iste, viete, čo je zdravé. S vlákninou to ale neberiete príliš vážne. Či už koláčová alebo šošovicová polievka, celozrnný alebo farmársky chlieb - to je jedno! Koniec koncov, záleží to na obsahu kalórií v jedle, ktoré zjete, to je vaše krédo.
Problémom však nie sú predovšetkým kalórie. Rozhodujúci je skôr pocit sýtosti vašej stravy. A potraviny s vlákninou sú jednoznačne vpredu. „Rýchle“ sacharidy z cukru alebo bielej múky dlho nevydržia. Za týmto účelom prudko zvyšujú hladinu inzulínu. To môže viesť k chuti na jedlo.
Mrzutosť číslo dva: vysoká hladina inzulínu pôsobí proti odbúravaniu tukov. Skutočne ho brzdí. Vaša stratégia počítadla: Choďte na pomalé jedlo. „Pomalé“ sacharidy spoznáte podľa toho, že okrem čistej energie obsahujú aj vitamíny, minerály a tráviacu vlákninu. Prevažne nestráviteľné uhľohydráty napučiavajú v žalúdku a udržia vás na dlhú dobu sýtu.
Ideálne sú strukoviny, šalát, celozrnné výrobky a zelenina. Ovocie by sa naopak malo konzumovať iba s mierou, pretože obsahuje vlákninu, ale aj veľa fruktózy. Môžete si však dopriať výdatnejšie jedlo s čučoriedkami a kiwi. Určite by ste sa mali úplne vyhnúť ovocným smoothies. Radšej choďte na zelený variant s vysokým podielom zeleniny.
V našich článkoch nájdete aj veľa praktických rád, ako si môžete obohatiť stravu o vlákninu, ako sú chia semiačka, ľanové semiačka, kokosová múka a oveľa viac. Pôžitok namiesto asketizmu http://gesundabhaben.com/diaet-rezepte/kochen-und-backen-mit-den-richtigen-kohlenhydrates/ a Chia: zázračný produkt na chudnutie http://gesundabhaben.com/featured-story/chia-wundersamen-zum-abhaben/
Kameň úrazu číslo 7: Príliš veľa stresu - príliš málo vnútorného pokoja
Keď sa ľudia dostanú do stresovej situácie, ktorú nemôžu zmeniť, dôjde k stresu. Tento latentný stres často nie je na prvý pohľad viditeľný a môže mať rôzne dôvody.
Je napríklad možné, že sa neustále premáhate alebo sa ocitnete v stresujúcom vzťahu. V prípade negatívneho stresu však telo uvoľňuje obzvlášť veľké množstvo kortizolu. Tento hormón podporuje tvorbu brušného tuku a zvyšuje túžbu po sladkom.
Na druhej strane je pozitívny stres neškodný. Vyplýva to z výziev, ktorým čelíme s dôverou. Potom telo uvoľní viac adrenalínu a noradrenalínu. Sú to hormóny, ktoré dodávajú energiu a zvyšujú pravdepodobnosť chudnutia.
Vaša stratégia počítadla: Zistite, akým stresorom ste vystavení. Máte k nim pozitívny vzťah s pocitom, že „to dokážem“? Alebo sa často cítite bezmocní a ohromení?
Popremýšľajte, čo môžete v rámci zmeniť. Máte príliš veľké očakávania? Zistite, ako zmierniť stres. K tomu vám môžu pomôcť cvičenie, jóga, meditácia alebo možno psychologické rozhovory.
Kameň úrazu číslo 8: Chýba vám plán B.
Dni pred dňami túžite po cukre? Máte radi svoje miesto činu, ale potom radi chytáte občerstvenie? Pozvánky a návštevy reštaurácií vás pravidelne vyhodia z cesty?
Mnoho nádejných pokusov o diétu končí týmto spôsobom a podobne. Ale to nemusí byť. Špeciálne sa pripravte na možné špeciálne situácie. Potom už pre nich v budúcnosti nebudete bezmocní. Inými slovami, vypracujte plán B pre často sa opakujúce zložité situácie.
Vaša stratégia počítadla: Urobte si zoznam situácií, v ktorých je pre vás obzvlášť ťažké dodržať váš stravovací plán. Zapíšte si tiež všetky minulé stravovacie spúšťače.
Teraz premýšľajte o útočnej protistratégii pre každé „pokušenie“. Vaša ďalšia (nevyhnutná) televízna večera by mohla pozostávať napríklad z chrumkavého zeleninového dipu alebo surových jablkových lupienkov so škoricovým práškom.
Pripravte si tiež plán možných pozvánok na večeru. Najlepšie choďte do Ázie a stavte na zeleninu a jazmínový čaj. Na súkromné pozvánky jedzte obzvlášť pomaly a popíjajte alkohol ako vrabec. Ale pite veľa vody. Takže je ťažko viditeľné, že máte prístup menej ako vaši priatelia.
Na typické chute pred dňami pomáha aj pohár mlieka, datle, figy alebo zázvor. Ešte lepšie: zbaľte si svoju schránku na rozmaznávanie chutí pre zvláštne životné situácie!
Môže to byť napríklad pekne nalepený box na topánky, do ktorého vložíte veľa vecí, ktoré môžu zmeniť vašu túžbu na ďalšie myšlienky: vzorka parfému, obľúbený sprchový gél, fotografia, na ktorej ste obzvlášť štíhli alebo tuční, vaša obľúbená žuvačka, CD, list pre seba, recept na šalát, šik bikiny, obzvlášť jemná zubná pasta, kvapka proti kašľu, telefónne číslo od priateľov ... Fantázii sa medze nekladú. Dôležité je len to, aby ste za balenie zodpovedali vy tvoj Rozmaznávanie boxu trvá dosť času.
Kameň úrazu číslo 9: Jete často jednostranne
Odkedy žijete sami a hojdáte si drevenou lyžičkou sami, ste akosi vždy rovnakí. V supermarkete vždy rovnaké produkty skončia v nákupnom košíku. A keďže sa sezónnemu ovociu a zelenine venujete len ťažko, prirodzene si po celý rok pochutnávate na svojich obľúbených jedlách.
Problém: Každý, kto sa dlhodobo stravuje jednostranne, riskuje nedostatok živín. A to je práve to, čo môže vyvolať nepríjemné chute. Vaše telo potom chce upozorniť na nedostatok vitamínov a minerálov.
Vaša stratégia počítadla: Choďte na sezónne ovocie a zeleninu. Urobte si svoj stravovací plán zdravý a spestrite ho množstvom celozrnných výrobkov. Mnoho jedál sa dá vylepšiť pridaním väčšieho množstva zeleniny, semien, orechov a čerstvých bylín.
Kameň úrazu číslo 10: Pohyb dávate na roveň špičkovým športovým výkonom
Viete, aby ste z dlhodobého hľadiska dosiahli dobrú postavu, je nevyhnutné cvičiť. Takže ste si dvakrát týždenne predpísali silové pilates, intervalové jogging a halové bicyklovanie. A to, aj keď v skutočnosti ste menej športový typ. V skutočnosti vás čoskoro budú sužovať boľavé svaly, bolesti kĺbov a zlá nálada.
Problémy sú aj s časovým rozpočtom. Šesť športových udalostí je z dlhodobého hľadiska len ťažko zvládnuteľných. Niet sa čomu čudovať, že sen o aktívnom živote po krátkej dobe zanikol.
Vaša stratégia počítadla: Nerovnávajte cvičenie s cvičením. Ak vás skutočne nebaví špičkový výkon a všeobecne sa radšej pozeráte do fitnes štúdií z vonku, preraďte nižší prevodový stupeň. Len rob menej.
Navyše: Pravidelné cvičenie v každodennom živote môže priniesť viac ako týraná športová jednotka. Ako to má fungovať? Prejdite si každodenný život ako detektív a hľadajte príležitosti na činnosť: pešie pochôdzky, jazda na bicykli do práce, opustenie výťahu a šplhanie po schodoch, malý tanec pri obľúbenej hudbe, prechádzka, gymnastika pri televízii, romping s deťmi, upratať byt a oveľa viac.