FST-7 (Fascia Stretch Training)

FST-7 je vzdelávací systém od Hanyho Ramboda „Procreator“. Tento tréningový systém používam už veľa rokov pre svojich zákazníkov, aby som im pomohol pri budovaní svalov. FST-7 je vzdelávací systém, ktorý som vyvinul po rokoch výskumu a testovania so svojimi zákazníkmi.

FST je skratka pre „Fascia Stretch Training“ a „7“ označuje sedem sérií, ktoré robíte v poslednom cviku pre konkrétnu svalovú skupinu. Mám veľa zákazníkov, ktorí používajú tento systém na všeobecné hromadenie a na trénovanie obzvlášť nepoddajných častí tela, ktoré boli zjavne odolné voči iným systémom. FST-7 zahŕňa niekoľko faktorov, ako pre štúdio, tak aj pre domácnosť.

Spojivové tkanivo obmedzuje rast svalov?

V ľudskom tele existujú tri rôzne typy spojivového tkaniva. Ale spojivové tkanivo, ktorého by sa mali kulturisti obávať, je hlboké spojivové tkanivo. Toto je husté vláknité spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, kosti, nervy a krvné cievy v tele. Vysoká hustota kolagénových vlákien dodáva hlbokému spojivovému tkanivu jeho pevnosť a integritu. Počet elastínových vlákien určuje rozťažnosť a pružnosť. Inými slovami, niektorí z nás majú hrubšie a tvrdšie vlákna ako ostatní. Kulturisti, ktorí majú nadanie na lepšiu genetiku, majú tenšie spojivové tkanivo. Ich svaly sa tak javia väčšie a plnšie. To je to, čo chcú všetci kulturisti, však?! Ronnie Coleman a Phil Heath sú dva vynikajúce príklady, ktoré sú obdarené tenkým spojivovým tkanivom. Vaše svaly rastú rýchlejšie. Môžete si to predstaviť lepšie na tomto malom príklade; balón praskne rýchlejšie ako plastová fľaša.

Jay Cutler a Nasser El-Sonbatty sú dvaja ľudia s hrubším spojivovým tkanivom. To im samozrejme nebráni v budovaní svalovej hmoty. Napriek tomu má každý priemerný kulturista hrubšie spojivové tkanivo ako títo dvaja. Niektorí ľudia sa uchýlia k syntetickému alebo inému materiálu, ktorý sa vstrekuje hlboko do svalu, aby si vytvorili spojivové tkanivo a umožnili mu tak rýchlejší rast. Boli dokonca dokonca aj niektorí tréneri, väčšinou online, ktorí vám chceli povedať, že to bolo jediné riešenie. Pokúsia sa vás tiež presvedčiť, že všetci odborníci používajú syntetol alebo iné látky. Môžem vás však ubezpečiť, že to tak nie je. Synthol a ďalšie látky sú pre telo cudzorodými látkami a nikto nevie, ako na ne telo reaguje. Výsledkom bude, že kulturisti zažijú veľa rôznych zdravotných problémov. Áno, musíte natiahnuť svalové väzivo, aby ste dosiahli optimálny rast, ale toto je nesprávna cesta.

Nie každý strečing je rovnaký

Nie som prvý, kto uznal, že naťahovanie svalového tkaniva je dôležité. John Parillo najskôr začlenil do svojho tréningového systému ťažké strečingy, potom nasledoval Dante Trudel (DC Training). Dostali ste správny nápad, ale natiahnutie väziva predĺžením svalov nie je najlepšia cesta. FST-7 je založený na natiahnutí svalu zvnútra smerom von zvýšením jeho objemu. To sa dosiahne tým, že počas cvičenia dostanete veľkú pumpu.

Musím brať ťažké váhy, alebo môžem trénovať s ľahkými?

Nechcem, aby si niekto myslel, že FST-7 je hlavne o pumpe. To je len jedna zložka. Tiež si myslím, že väčší sval je silnejší sval a je nevyhnutné, aby ste cvičili s ťažkými váhami v rozsahu 8 - 12 opakovaní. Za tie roky som so svojimi klientmi absolvoval mnoho variácií ťažkého a ľahkého tréningu a zistil som, že sú potrebné oba typy. Veľké váhy poskytujú hrúbku a hustotu, ale svalstvu nedajú taký okrúhly a úplný vzhľad. Rovnako tak môžete dať svalu guľatý, plný vzhľad pomocou permanentnej pumpy, ale bez ťažkých sérií nezískate extrémnu svalovú hmotu. Aby ste dosiahli optimálny výsledok, musíte sa pri tréningu zamerať na silu a pumpy.

Tu je príklad jednotky bicepsu v štýle FST-7, ktorú vám ukážem, ako ich skombinovať:

Striedavé kučery činky 3-4 x 8-12
Kudrlinky na stroji 3 x 8-12
Kučery s tyčinkou SZ 7 x 8-12 (30-45 s. Prestávka medzi sériami, v ktorých si dáte krátky drink)

Koľkokrát môžem takto trénovať časti tela?

V zásade je tento typ tréningu príliš náročný na to, aby väčšie svalové skupiny trénovali jednu svalovú skupinu viac ako raz týždenne. Vzhľadom na veľký objem svalových buniek trvá regenerácia príliš dlho, aby bolo možné vykonať niekoľko tréningových jednotiek.

Napríklad Phil Heath si zacvičil na chrbát a štyri dni mal bolesti. Zjavne trénoval chrbát a hruď dvakrát týždenne v rámci prípravy na Arnold Classic, čo mu skomplikovalo rozvrh. Pretože FST-7 spôsobuje vyšší počet mikroskopických sĺz vo svaloch ako iné tréningové systémy, potrebujete dlhšiu fázu zotavenia. Určite môžete trénovať menšie svalové skupiny ako ruky a lýtka dvakrát týždenne. To vám dáva dvakrát toľko príležitostí na pretiahnutie spojivového tkaniva tvrdohlavých svalových skupín.

Tu je príklad, ktorý ukazuje, ako si môžete tréningy rozdeliť:

1. deň: biceps a triceps, lýtka
2. deň: nohy
3. deň: prestávka
4. deň: hrudník a triceps
5. deň: chrbát a lýtka
6. deň: plecia a biceps
7. deň: prestávka

Toto je rozdelenie pre niekoho, kto má problémy s budovaním svalov paží. Existuje samozrejme veľa ďalších variácií na iné účely.

Ktoré cviky sú vhodné pre vety „7“?

Niektoré cviky sú pre „7“ série lepšie ako iné. Cviky ako drepy a mŕtvy ťah nie sú vhodné z dvoch dôvodov. Na jednej strane sa pri cvičeniach využíva príliš veľa ďalších svalov, takže svaly nemôžu byť dostatočne precvičené izolovane. Na druhej strane si vyžadujú dobrú techniku a rovnováhu, ktorú je možné pomocou niekoľkých sérií za taký krátky čas veľmi znížiť. Stroje sú dobrou voľbou, pretože vás prevedú cvičením, a tak môžete trénovať sval izolovanejšie. Zariadenia s hmotnosťou zástrčky tiež veľmi ľahko zvyšujú alebo znižujú odpor.

Tu je zoznam strojov, s ktorými som dosiahol dobrý úspech:

Šírka chrbta: svetr stroja (Hammer Strength/Nautilus), kryty káblov
Hĺbka chrbta: Sediaci veslovací trenažér s oporou hrudníka
Prsia: Prsník, Motýlik, Káblový crossover Myslím si, že prsné automaty s lakťovými opierkami sú vhodnejšie pre menších ľudí. Tie s rukoväťami sú lepšie pre vysokých ľudí. Vyskúšajte obidve možnosti a zistite, čo vám vyhovuje lepšie.
Ramená: Bočný zdvih na stroji - môj obľúbený je stroj Bodymaster. Hammer Strentgh, LifeFitness a Cybex vyrábajú podobné dobré stroje.
Štvorhlavý sval: predĺženie nôh, tlaky na nohy
Stehno: sediace a ležiace kučery
Biceps: kudrlinky SZ, strojové kučery, kučery káblov
Triceps: Lis na lano s lanom, prerušovač nosa, ohnutý triceps na kábel
Lýtka: stojace a sediace lýtka sa zdvíhajú, lýtka sa zdvíhajú na stehnách

Kedy by som mal urobiť svoju „7“?

Najlepší čas na vykonanie „7“ je posledná veta v tréningu pre svalovú skupinu. Na začiatku by ste to nemali robiť, pretože vám to uberá na sile pre krátke ťažké série a tie sú tiež dôležité pre budovanie svalov. Mnoho kulturistov intuitívne končí svoje tréningy silnou pumpou bez toho, aby vôbec vedeli, že naťahujú svoje spojivové tkanivo a stimulujú rast svalov. Možno je lákavé zohnať pumpu skôr, ale žiadam vás, aby ste nerobili sady 21, aby vám tiekla krv. Pamätajte, že „7“ sa robí pre svalovú skupinu po každom sedení. Takže ak trénujete niekoľko svalových skupín, venujete sa aj niekoľkým „sedmičkám“.

Príklad plánu FST-7

Bench press (pevné uchopenie) 3-4 x 8-12
Poklesy s prídavným závažím alebo na stroji 3 x 8-12
Predĺžený ohnutý triceps na kábli 7 x 8-12
Lámač nosov 7 x 8-12

Kučery s činkami (striedavo) 3-4 x 8-12
Kučery na stroji 3 x 8-12
SZ sa vlní 7 x 8–12 (30–45 s. Prestávka medzi sériami, aby sa napila voda)

Predĺženie nohy 3-4 x 8-12
Drepy 4 x 8-12
Hacksquats alebo leg press 3 x 8-12
Predĺženie nôh alebo leg press 7 x 8-15

Činkové lisy na lavici so sklonom 3-4 x 8-12
Činka letí na šikmej lavici 3 x 8-12
Lis na ploché lavice 3 x 8-12
Prsný stroj alebo kríženie káblov 7 x 8-12

Lis na činky (sediaci) 4 x 8-12
Činka alebo činka vpredu zdvihnite 3 x 8-12
Bočný zdvih 3 x 8-12
Bočné zdvihy na stroji 7 x 8-12

Príťahy (neutrálny stisk) 3-krát, kým svaly zlyhajú
Lat pulldowns (široký úchop) 3 x 8-12
Riadky činky 3 x 8-12
Veslovanie na stroji 3 x 8-12
Kryty káblov 7 x 8-15

Ochromiť svalstvo

Ležiace kučery nôh 3-4 x 10-15
Mŕtve ťahy 3-4 x 10-12
Kučery nôh (jedna noha) 3-4 x 10-15 na nohu
Kudrlinky na nohách (v sede) 7 x 10-15

Trapezius

Krčí plecami s činkami 3-4 x 8-12
Pokrčí plecami na stroji 7 x 8-12

Zadné deltové svaly

Bočné zdvihy ohnuté dopredu 3-4 x 12-15
Spätná muška na stroji 7 x 12-15

Stojace lýtko sa zdvihne 4 x 10-12
Sediace lýtko sa zdvihne 4 x 15-20
Leg press 7 x 10-12

výživa

Teraz vám vysvetlím najlepší spôsob, ako zostaviť stravu okolo cvičenia tak, aby ste mali k dispozícii potrebné živiny na dosiahnutie optimálneho rastu svalov.

Výživa pred tréningom: napumpujte sa!

Ak sa vám zdá, že pri cvičení trávite jedlo veľmi pomaly alebo vám je nevoľno, prispôsobte tomu svoj rozvrh. Taktiež sa vyhýbajte výrobkom s vysokým obsahom tuku a cukru. Môžu prispieť k nevoľnosti počas cvičenia.

Počas tréningu

Počas cvičenia budete potrebovať dostatok tekutín - minimálne liter. Závisí to samozrejme aj od vašej výšky, počasia a toho, ako sa počas tréningu potíte. Malo by byť zrejmé, že v lete potrebujete viac tekutín. K dispozícii budú aj štúdiá bez klimatizácie. Možno tiež trénujete vonku a potíte sa viac ako v posilňovni. Ak si počas tréningu všimnete, že vám došlo sily, stále môžete piť nápoj s vysokým obsahom sacharidov. To by však nemalo nahradiť vodu. Ak si so sebou do tréningu vezmete koktail s vysokým obsahom sacharidov, nezabudnite si vziať so sebou vodu a prepínať medzi nápojmi. Nemôžem to povedať dosť, ale veľké pumpy nedostanete, ak nebudete piť dostatok tekutín. Ako viete, naše telo pozostáva zo 70% vody, takže musíte zabezpečiť stály prísun.

Po tréningu

Počas prvých 15-20 minút po tréningu vypite pretrepanie, aby ste pomohli pri budovaní svalov. Najlepšie sú regeneračné práškové nápoje. Stále to testujem, ale čoskoro napíšem svoje výsledky. Ale nikdy nemôžete pokaziť izolát srvátkovej bielkoviny v spojení s rýchlymi sacharidmi, ako je dextróza, voskovitý kukuričný škrob alebo maltodextrín. Ak ste „hardgainer“, môžete v šejkri zmiešať aj dva alebo viac zdrojov sacharidov. Potom môžete tiež do koktailu naliať trochu ovocnej šťavy. Samozrejme, ak držíte diétu alebo máte sklon k rýchlemu pribúdaniu tukov, mali by ste mať nižšie množstvo sacharidov. Ale aj potom by ste mali do svojho chvenia pridať nejaké sacharidy. Vaše telo to po tréningu jednoducho potrebuje.

O 1-2 hodiny neskôr

Asi 1 - 2 hodiny po tréningu by ste si mali dať tuhé jedlo, ktoré by malo vyzerať podobne ako jedlo pred tréningom. Aby sa jedlo lepšie vstrebávalo, mal by sa obsah tuku (najmä nasýtených mastných kyselín) udržiavať nízky. Presný čas jedla závisí od veľkosti chvenia a vášho hladu. Je jasné, že ak nemáte hlad, nemôžete jesť. Potom, čo ste sa poriadne otriasli, môže trvať až dve hodiny, kým opäť vyhladnete. Naopak, po malom pretrepaní by ste mali byť rýchlejšie hladní. Majte tiež na pamäti, že nekvalitný proteínový prášok môže spôsobiť vznik plynov. Aj keď má dobrú chuť, obsahuje veľké množstvo laktózy. Urobte sebe a svojim spoluobčanom láskavosť a držte od toho ruky.

Poznámka o sodíku

Ďalšie vyšetrovania

Úmyselne som nešiel do podrobností doplnkov, pretože stále robím experimenty s rôznymi výrobkami, ktoré zvyšujú pumpu, znižujú bolesť, urýchľujú regeneráciu a majú ďalšie účinky. Keďže FST-7 veľmi zaťažuje svaly, hľadám hlavne produkty, ktoré urýchľujú regeneráciu. V tejto chvíli môžem iba povedať, že výskum ešte neskončil, ale už som pozoroval zaujímavé a vzrušujúce účinky.

Príbehy o úspechu - prebiehajú

Aj keď som FST-7 vyvinul pred niekoľkými rokmi a odporúčam ho svojim zákazníkom, len nedávno som trval na tom, aby ho dôsledne začleňovali do vlastného tréningu. V blízkej budúcnosti sa budem musieť podeliť o niekoľko úspešných príbehov. Medzitým si môžete na pódiu pozrieť zopár výsledkov FST-7 s profesionálmi.