Funkcia potravinovej pyramídy, zmeny; Približuje sa k Nemecku

Problémy vedy o výžive sa za posledných 100 rokov dramaticky zmenili. Aj keď v tom čase ľudia stále hlavne hladovali, hlavným problémom v dnešných priemyselných krajinách je nadváha. Na začiatku 90. rokov bola publikovaná potravinová pyramída ako ilustrácia toho, čo sa považovalo za zdravé stravovanie. Je však potravinová pyramída stále aktuálna a zodpovedajú odporúčania súčasným vedeckým poznatkom? Presne na tieto otázky sú teraz zodpovedané podrobnejšie.

Ako presne funguje potravinová pyramída?

Samozrejme, najskôr by sa malo ujasniť, čo potravinová pyramída vlastne hovorí a ako funguje. Princíp je v skutočnosti celkom jednoduchý, pretože sa dá zjesť v podstate všetko. Závisí to iba od príslušných množstiev jednotlivých zložiek. Existuje teda tendencia, že potraviny s vysokým obsahom cukru, tukov alebo solí sa konzumujú veľmi zriedka, zatiaľ čo zelenina, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky môžu byť v ponuke niekoľkokrát denne. Tvar pyramídy bol zvolený preto, lebo veličiny je možné zreteľne ilustrovať. Široká základňa v dolnej časti zobrazuje potraviny, ktoré sa majú jesť často, zatiaľ čo veľmi úzka špička ukazuje „výživové hriechy“, ktoré by nemali tak často končiť na tanieri. V Rakúsku potravinovú pyramídu zverejňuje spolkové ministerstvo zdravotníctva.

Stručný prehľad najdôležitejších faktov o modeli:

• V potravinovej pyramíde nie je v zásade nič zakázané
• Príslušné množstvá možno zreteľne ilustrovať znázornením ako pyramída
• Na úzkom vrchu sú jedlá s väčším počtom solí, tukov a cukru a na veľmi širokom základe zelenina, cereálie a nízkotučné mliečne výrobky.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje systém podrobnejšie:

Jedlo	frekvencia
nealkoholické, nízkoenergetické nápoje (voda, čaj, káva)	denne najmenej 1,5 litra
zelenina a ovocie	5 porcií denne (3 zelenina, 2 ovocie)
Cereálie a zemiaky	4 porcie denne
Mlieko a mliečne výrobky	3 porcie denne
rastlinné oleje a orechy	1 - 2 polievkové lyžice denne
Ryby, mäso, klobása a vajcia	1 - 2 porcie rýb týždenne, 3 porcie chudého mäsa alebo chudej klobásy týždenne, 3 vajcia týždenne
Natierateľné, tuky na pečenie a vyprážanie	ekonomický
Mastné, sladké i slané	veľmi ekonomické

Tabuľka 1: Výživová pyramída v tabuľkovej forme

Ako sa zmenila potravinová pyramída za posledné roky?

zdravé stravovanie s potravinovou pyramídou

Už spomínanú výživovú pyramídu rakúskeho ministerstva zdravotníctva možno považovať za veľmi prepracovanú verziu. V prvej verzii amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) z roku 1992 sa tuky ešte nedelia na rastlinné a živočíšne tuky. Okrem toho je základ tvorený obilím a zemiakmi. Novší rakúsky model predstavuje zeleninu a ovocie ako najdôležitejší výživový základ. V tom čase boli všetky tuky tiež zoskupené s cukrovinkami, mastnými a slanými jedlami a mali by sa konzumovať iba veľmi zriedka. To samozrejme odráža aj stav vedy, pretože zdravá strava si vyžaduje viac ako len obyčajné odbúravanie tukov.

Stručný prehľad najdôležitejších rozdielov medzi novou potravinovou pyramídou a starým modelom:

• Rastlinné a živočíšne tuky sú teraz rozlíšené
• Základom správnej výživy je zelenina a ovocie (už nie čisté obilné výrobky)
• Tuky už nie sú priradené k sladkým a mastným jedlám, ale sú rozdelené do samostatných skupín

Rakúšania dodržiavajú potravinovú pyramídu?

Aj keď potravinovú pyramídu odporúča rakúsky zdravotnícky úrad od roku 2010, ľudia pribúdajú. Posledná správa o výžive poukázala na smutnú skutočnosť, že neskutočných 41 percent Rakúšanov má nadváhu. Aj keď sa väčšina Rakúšanov s potravinovou pyramídou oboznámi už v škole, zdá sa, že sa ich nedrží ani zďaleka. Život na princípe potravinovej pyramídy by znamenal jesť málo sacharidov, ako je chlieb, zemiaky a ryža. Tieto jedlá sa často používajú, pretože sú nevyhnutnou súčasťou jedla, ktoré vás rýchlo zasýti. Aj keď väčšina ľudí uprednostňuje bielu múku, bolo by lepšie použiť celozrnné výrobky. Opatrnosť sa odporúča aj pri masle, syroch a jogurtoch. Jogurt sa môže bezpečne konzumovať niekoľkokrát denne, pokiaľ je obsah tuku nízky. To isté platí pre syr a maslo.

Schudnite pomocou potravinovej pyramídy?

Len s potravinovou pyramídou budete chudnúť len ťažko. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte sa tejto téme venovať trochu hlbšie. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť, ktoré potraviny sú pre vás dobré. Potravinová pyramída vám poskytne iba približný prehľad o tom, od ktorých potravín by ste sa mali zdržať a ktorých môžete jesť veľa. To je pravdepodobne aj dôvod, prečo sa potravinová pyramída v minulosti dostala pod paľbu. Kritika výživového sprievodcu sa väčšinou sústredila na nepresnosť pokynov k jedlu. Ďalej nijako nezohľadňuje životnú situáciu príslušnej osoby. Pri mnohých rôznych formách potravinovej pyramídy nie je ľahké udržať si prehľad. Ľudia s cukrovkou môžu jesť úplne rovnaké veci ako ostatní ľudia, dokonca aj sladké veci a cukor sú v poriadku. Potom sa však musí vypočítať zodpovedajúce množstvo inzulínu a podať alebo podať injekciu.

Tipy, ako zostať zdraví a schudnúť:

• Snažte sa dodržiavať množstvá uvedené v potravinovej pyramíde
• Namiesto chleba si dajte jablko
• Ako občerstvenie sú vhodné uhorky, papriky, jablká, bobule, tvarohovo-jogurtový krém s medom, nízkotučným syrom a orechmi.
• V zásade je potrebné sa vyhnúť alebo obmedziť na minimum: Cukor, červené mäso, maslo, syr, ryža, zemiaky, biele pečivo, cestoviny
• Namiesto toho by ste si mali zvoliť nenasýtené mastné kyseliny (napr. Z rýb alebo olív), kuracie mäso a celozrnné výrobky.

Ostatné potravinové pyramídy - aké sú ďalšie prístupy?

Princíp potravinovej pyramídy prijali mnohé krajiny a znova a znova sa menil. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) predstavila trojrozmerný model, ktorý tiež hodnotí jednotlivé skupiny potravín z hľadiska kvality. Novšie modely potravinovej pyramídy USDA obsahujú aj opravy prvého návrhu. Švajčiarsky model Švajčiarskej spoločnosti pre výživu (SGE) poskytuje iba vágne odporúčania týkajúce sa množstiev.

V Rakúsku vydáva ministerstvo aj rozšírenú potravinovú pyramídu pre tehotné ženy. Toto kombinuje bežné odporúčania s ďalšími bezpečnostnými pokynmi a doplnkami, aby vyhovovali osobitným požiadavkám tehotných žien. Potravinovú pyramídu pre deti vytvorili aj deti a veľmi zreteľným spôsobom vysvetľuje najdôležitejšie vzťahy.

Potravinová pyramída s nízkym obsahom sacharidov

S potravinovou pyramídou s nízkym obsahom sacharidov by vám malo byť, ako už názov napovedá, dodávané málo sacharidov a veľa zeleniny, šalátu a bielkovín. V roku 2011 prešla potravinová pyramída niekoľkými drastickými zmenami. Sacharidy nahradila zelenina. Mali by ste sa uistiť, že zelenina a ovocie neobsahujú škrob. Patrí sem mrkva, kapusta, jablko, hruška, pomaranč, ananás, grapefruit a granátové jablko.

Súťažiaci športovci s potravinovou pyramídou

Súťažiaci športovci by mali konzumovať dostatok tekutín a dostatok sacharidov. Foto: Bigstock http://www.bigstockphoto.com/155153267/Murika

Pre ľudí, ktorí sa venujú súťažným športom, vyzerá potravinová pyramída takto: najväčšiu časť tvorí príjem tekutín a sacharidy s dlhým reťazcom, po ktorých nasleduje ovocie a zelenina (v približne rovnakých častiach) a potom potraviny obsahujúce bielkoviny, ako je mäso, ryby alebo vajcia. Záverom sú orechy, strukoviny, fazuľa a sladké a tučné jedlá. Konkurenční športovci, ktorí cvičia veľa hodín týždenne, musia jesť viac ako ľudia, ktorí vedú normálny životný štýl. Pretože športovci podávajú oveľa viac výkonov, a preto tiež oveľa viac spaľujú, musíte telu dodať zodpovedajúce množstvo potravy, aby náhle nezoslabli. Správna výživa pomáha posilňovať svaly. Pred bojom sa zásoba energie úplne vyprázdni - tým, že 3-4 dni neprijímate žiadne ďalšie sacharidy. Krátko pred súťažou je potom sval raz plne nabitý. Väčšina športovcov pred súťažou zje tony špagiet.

Potravinová pyramída surové jedlo

Táto forma výživy sa veľmi líši od konvenčnej varianty podľa potravinovej pyramídy. Pretože sa tu nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, ľudia musia byť pri získavaní svojich živín opatrní. Jedlo sa môže ohriať na teplotu najviac 40 stupňov. Jediné jedlo, ktoré sa dostane na tanier, je jedlo pozostávajúce z ovocia, zeleniny, orechov, choroboplodných zárodkov a sušeného ovocia. Polievky a smoothie veľmi oceňujú ľudia, ktorí sa stravujú podľa tohto princípu. Dôvodmi tejto diéty sú väčšinou alergie, intolerancia alebo iné zdravotné problémy.

Denná potreba výživovej pyramídy

Koľko by ste mali vypiť denne? Koľko ovocia a zeleniny je pre telo prospešných, koľko sacharidov je povolených? Potravinová pyramída predstavuje hrubý návod na počet potravín, ktoré by ľudia mali denne konzumovať. Pri tukoch sa odporúča opatrnosť. Tu nezáleží ani tak na množstve, ako na tom, či ide o nasýtené alebo nenasýtené mastné kyseliny. V zásade platí veľa ovocia a zeleniny - ideálne je jesť ich ku každému jedlu. Telo z toho čerpá vitamíny, ktoré potrebuje pre zdravý deň. Tri až štyri dávky sacharidov denne sa považujú za dostatočné a ryby alebo mäso a mliečne výrobky raz denne sa považujú za dostatočné. Sladkosti ako čokoláda, čipsy a nealkoholické nápoje by mali byť čo najnižšie.

Vitamíny z potravinovej pyramídy

Telo potrebuje celkovo 13 vitamínov, aby zostalo zdravé. Foto: Bigstock http://www.bigstockphoto.com/169747310/malinkaphoto

Nielen ovocie a zelenina obsahujú dôležité vitamíny, tieto sa nachádzajú aj v cereálnych výrobkoch. Mliečne výrobky poskytujú vápnik, a preto ich netreba zanedbávať. V ľudskom tele je 13 vitamínov zodpovedných za zabezpečenie správneho fungovania nášho tela. Ďalšími potravinami, ktoré obsahujú vitamíny, sú vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky. Sladkosti a občerstvenie sa všeobecne neodporúčajú.

Týždenný plán potravinovej pyramídy

Ak sa chcete stravovať zdravo a vyvážene, môže byť užitočné poznačiť si presne, koľko a predovšetkým čo každý deň zjete. Ak zakladáte svoju stravu na vyváženej a zmiešanej strave a trochu sa riadite potravinovou pyramídou, ste určite na správnej ceste k zdravému telu. Podporou môže byť týždenný plán, z ktorého si môžete vybrať, ktoré jedlá máte dovolené jesť.

Záver o potravinovej pyramíde

Potravinová pyramída je v podstate dobrý spôsob, ako jasne predstaviť stravovacie odporúčania. V súčasnosti však veda nie je celkom v zhode s odporúčaniami. Je nesporné, že alkoholické nápoje by sa mali konzumovať iba s mierou. V súčasnosti však neexistuje konsenzus o množstve sacharidov a bielkovín. Isté však je, že odporúčania rakúskej potravinovej pyramídy môžu tvoriť dobrý základ pre vašu vlastnú stravu.

---