Funkčný tréning Všetko, čo potrebujete vedieť JETE CHYTREJŠIE

Funkčný tréning je už dlho jednou z najobľúbenejších tréningových metód vo fitnes scéne. EAT SMARTER vám vysvetlí, čo je dôležité pri funkčnom tréningu a prečo je tento typ tréningu taký efektívny.

Obsah

1. Čo je funkčný tréning?
2. Funkčný tréning - rozcvička, tréning a strečing
   1. Zahrejte sa
   2. Posilovať
   3. Ochlaďte a natiahnite
3. Pre koho je vhodný funkčný tréning?
4. Funkčný tréning pre začiatočníkov
5. Funkčné školenie pre pokročilých používateľov
6. Preto je funkčný tréning taký efektívny
7. Vedomosti si odniesť

Čo je funkčný tréning?

Funkčný tréning alebo funkčný tréning popisuje holistickú tréningovú metódu, pomocou ktorej môžete využívať svoje aj svoje svaly Koordinácia, flexibilita a vytrvalosť môže trénovať. Oproti klasickému nácviku náradia v posilňovni sa tu využívajú nielen jednotlivé svalové skupiny, ale aj celé hlboké svaly.

Ako jeden Cvičenie celého tela, váha vášho vlastného tela sa používa ako odpor počas funkčného tréningu. Pozornosť však nie je zameraná na jednotlivé cviky, ale na dynamické pohybové sekvencie ako ťah, tlačenie, beh, skákanie a strečing.

Pre maximálne Efekt tréningu Funkčný tréning by mal pozostávať z mnohých bezplatných cvičení, ktoré zahŕňajú okrem iného aj silu a vytrvalosť Flexibilita a vyváženosť stáť v popredí. Funkčný tréning stabilizuje celý pohybový aparát, aktívne posilňuje základné svaly a tiež predchádza zraneniam pri športe a každodennom živote.

Z tohto dôvodu je metóda funkčného tréningu tak obľúbená u súťaživých športovcov. Pretože ktorý šport tiež robíte, je irelevantné. Prostredníctvom komplexných cvičení prispieva funkčný tréning k zvýšeniu výkonnosti vo všetkých ostatných športoch.

Ciele funkčného tréningu:

• Udržiavanie a zvyšovanie výkonu
• Stabilizácia svalov jadra
• Zlepšenie koordinácie a mobility
• Viac flexibility a rovnováhy
• Prevencia úrazov pri športe a v každodennom živote

Funkčný tréning - rozcvička, tréning a strečing

Líši sa od typického Svalový alebo kardio tréning Funkčný tréning pozostáva vždy z jedného Kombinácia cvikov na mobilitu, silu a stabilitu, ktoré vyzývajú všetky oblasti vášho tela holisticky. Aby ste predišli tréningovým zraneniam a optimálne pripravili svoje telo na pohybové sekvencie, mali by ste svoj funkčný tréning začať desaťminútovou rozcvičkou.

Zahrejte sa

Doprajte si dostatok času na zahriatie tela. Mobilizácia šliach, svalov a kĺbov nielen predchádza namáhaniu alebo bolestivému krúteniu, ale významne prispieva aj k tej vašej Úspešnosť tréningu o. Môžeš Zahrievanie môže byť tiež použitá ako príležitosť na vnútornú prípravu na tréning a zameranie pozornosti na nadchádzajúce cvičenia.

Pomalým krúžením po každej oblasti začnite ohrievať oblasť ramien, krku a paží. Pár „skákacích zdvihákov“ alebo náhodný beh na mieste doslova zahrejú veci a naštartujú kardiovaskulárny systém. Zvýšená pulzná frekvencia tiež zaisťuje prietok krvi a prísun kyslíka do svalov a tým ich optimálne pripravuje na prichádzajúci stres.

Pretože cviky ako Burpees, Drepy alebo výskoky môžu veľmi namáhať stehno a gluteálne svaly, spodnej časti tela môžete dať viac času na zahriatie. Striedaním výpadov alebo kontrolovaných zdvihov kolena začínate s ľahkou základnou záťažou a tiež zaistíte jemné natiahnutie.

Je však dôležité, aby ste svoju rozcvičku vždy prispôsobili následnému tréningu. Ak sa zameriavate na veľa podporných a lisovacích pohybov, mali by sa pri zahriatí zamerať napríklad na plecia, lakte a zápästia.

Posilovať

Pretože s funkčným tréningom sa precvičujú silové cviky, ale aj pohybové sekvencie a všeobecná interakcia jednotlivých svalových skupín, môžete už s dvoma pravidelnými tréningovými jednotkami 20 - 30 minút týždenne Dosiahnuť úspech.

Aby ste mali z tréningu čo najlepší úžitok a vyhli sa dlhším prestávkam medzi cvikmi, odporúča sa hlavná časť funkčného tréningu ako kombinácia kruhového a Intervalový tréning vykonať. Tu vyberte opakujúcu sa postupnosť jednotlivých cvikov, ktoré potom napájate v niekoľkých kolách. V závislosti na vašej úrovni tréningu a fyzickej kondícii môžete intenzitu cvičení postupne zvyšovať.

Klasické kliky sú ideálne pre cielené Posilnenie svalov hornej časti tela a rúk. Statická východisková poloha podporuje stabilizáciu drieku, zatiaľ čo dynamický tlakový pohyb trénuje napätie tela. Najskôr vykonajte príťahy na kolenách a zintenzívnite cvičenie v jednotlivých kruhoch, napríklad s dlhšími časmi držania alebo úplným vykonaním bez podopretých kolien.

Ochlaďte a natiahnite

Aby ste zabránili náhlemu ochladeniu tela, mali by ste svoj funkčný tréning ukončiť ochladzovaním okolo desiatich minút. Ľahký beh alebo rýchla chôdza uvoľňuje vytrénované svaly a zaisťuje kontrolované chladenie.

Strečing po vychladnutí je súčasťou funkčného tréningu rovnako ako samotné jednotlivé cviky, pretože jeden pravidelná rozťahovacia rutina pomáha nielen efektívne a rýchlejšie regenerovať, ale aj vzdeláva Základ pre zvýšenie výkonu v nasledujúcich tréningoch. Najmä v oblasti zadnej časti stehien cielené naťahovanie Po tréningu zabráňte skráteniu svalov a väzov. Stavte na kombináciu statických a dynamických naťahovacích cvičení a zvoľte stupeň natiahnutia tak, aby ste ho vydržali dlhšie.

Okrem šliach a väzov môže byť intramuskulárne spojivové tkanivo (fascia) udržiavané tiež vláčne a prispôsobivé pomocou.

Ako fyzická kondícia prešla vnútorné a vonkajšie vplyvy sa môže meniť každý deň, úsek by mal byť vždy navrhnutý individuálne. Pretože nie je nezvyčajné, že sa jedného dňa ľahko dotknete končekmi prstov rovnými nohami, zatiaľ čo inokedy je to náročnejšie. Preto pri vykonávaní cvikov načúvajte svojmu telu a určite vnímajte svoje osobné pocity a svoju dennú formu.

Stručný prehľad: rozcvička, tréning, strečing:

• Aby sme telo optimálne pripravili na pohybové sekvencie, každý funkčný tréning by sa mal začať desaťminútovou rozcvičkou.
• Zahriatie a mobilizácia nielenže predchádza zraneniam, ale je do značnej miery zodpovedná aj za úspešnosť tréningu.
• Hlavná časť tréningu pozostáva z niekoľkých dynamických cvičení a často sa vykonáva ako 30-minútový kruhový a intervalový tréning.
• Ochladenie a strečing podporuje regeneráciu svalov a podieľa sa na zvyšovaní športového výkonu.

Pre koho je vhodný funkčný tréning?

Metóda funkčného tréningu je čoraz populárnejšia, a to nielen medzi profesionálnymi športovcami. Pretože či už ste začiatočník v športe alebo vášnivý extrémny športovec: na úrovni športového výkonu nezáleží pri funkčnom tréningu, pretože intenzita tréningu a úroveň obtiažnosti sa dajú individuálne prispôsobiť vašim požiadavkám.

Špeciálne Začiatočník profitovať z metódy funkčného tréningu, pretože dynamické pohybové sekvencie nielenže podporujú kognitívne schopnosti, ale aj rovnováhu a vytvárajú dobrý základ pre ďalšie športy. Ako začiatočník je však absolútne nevyhnutné, aby váš funkčný tréning spočiatku sprevádzal kompetentný tréner. Týmto spôsobom sa naučíte, ako správne cvičiť a zabrániť nesprávnemu namáhaniu alebo držaniu tela. To platí aj v prípade, že ste už pokročilý a do tréningu začleňujete nové cvičenie.

Funkčný tréning pre začiatočníkov

Aby ste svoje telo oboznámili s metódou funkčného tréningu, mali by ste najskôr začať s jednoduchými pohybovými sekvenciami. Klasické cviky z Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako výpady, kliky alebo drepy. Nezaťažujte svoje telo komplikovaným tréningovým obsahom - výsledky uvidíte rýchlo aj pri malých krokoch.

Zamerajte svoj tréning predovšetkým na Posilnenie jadra svalov. To vám uľahčí neskoršie vykonávanie zložitejších sekvencií pohybov, ktoré si vyžadujú stabilné jadro. Plank trénuje predovšetkým napätie tela a interakciu predných a bočných brušných svalov a je dokonalým cvičením, ktoré sa dá ľahko integrovať do každodenného života.

Ako začiatočník by ste sa pri vykonávaní funkčného tréningu mali určite cítiť vo svojom vnútri, ktoré pohyby sú pre vás ľahké a ktoré cviky vám spôsobujú ťažkosti. S týmito znalosťami sa potom môžeš stať vedením profesionálneho trénera Tréningový plán ktorý je osobne šitý na mieru vám a konkrétne podporuje slabšie oblasti. Funkčný tréning je pre každej úrovni športového výkonu vhodné, pretože úroveň náročnosti a intenzitu je možné individuálne navrhnúť.

Funkčné školenie pre pokročilých používateľov

Pokiaľ už máte skúsenosti s funkčným tréningom a často trénujete, mali by ste postupne zvyšovať úroveň náročnosti jednotlivých cvikov. Pretože iba nové výzvy zaručujú, že môžete splniť svoje športové potreby Opustite svoju komfortnú zónu a zlepšiť svoj výkon.

Zatiaľ čo pri kardio a vytrvalostných jednotkách je možné zvýšiť hlavne rýchlosť, je možné optimálne vykonávať silové cvičenia rôzne školiace nástroje kompletný.

Kettlebells, Medicíny alebo fitnes pásky sú dokonalým spoločníkom, keď ste Cvičenie celého tela ako veľmi sebavedome zvládnuť drepy alebo výpady a chcieť zintenzívniť pohybové sekvencie. Či už iba ako prídavné závažie alebo v kombinácii s dynamickým cvičením na ruku - vašej kreativite sa medze nekladú.

Najobľúbenejšie školiace nástroje:

• Kettlebells,
• Činky
• Vedúci koordinácie
• Vrecia s pieskom
• Medicinbalky
• Laná odolávajúce pásy (fitness pásy)
• Blackroll
• Ekvalizér
• Pieskovce

S medicinbalom sa brušáky a brušáky stávajú skutočnými silovými cvičeniami. Vezmite medicinbal do oboch rúk a natiahnite ruky s loptou dlho nad hlavou, keď sa narovnáte zo sedu. Spolu s hornou časťou tela sa potom lopta opäť kontrolovane spustí.

Alternatívne je možné tento cvik vykonať aj s partnerom pri cvičení, pri ktorom loptička zmení ruky, keď je zdvihnutá. Cvičenie v skupine alebo so športovým partnerom nielen zvyšuje faktor zábavy, ale aj zaisťuje viac motivácie počas tréningu.

Preto je funkčný tréning taký efektívny

Kombinácia výkonné cviky a krátke kardio jednotky nielenže spaľuje svaly, ale aj podporuje metabolizmus tukov. Tí, ktorí pravidelne začleňujú do svojej športovej rutiny funkčné tréningové jednotky, v kombinácii s dobrou výživou nielen chudnú, ale tvoria aj chudé a definované telo. Komplexný pohyb spracováva namáhané svaly, ktoré sú pri tradičnom tréningu zanedbávané izolovanými svalovými skupinami. Funkčný tréning zasa kompenzuje všetky slabé miesta, takže telo nič neobmedzuje.

Okrem toho môžete svoj funkčný tréning spestriť a rozšíriť. To je zábava ako jedna monotónna tréningová rutina a vyžaduje vaše kognitívne schopnosti prostredníctvom meniacich sa procesov. Rôzne cvičebné jednotky stabilizujú a posilňujú celé telo, najmä však jeho jadro, z čoho profitujete aj v každodennom živote.

Keďže tréningové jednotky pozostávajú z krátkych, ale intenzívnych cvičení a využívajú niekoľko svalov súčasne, je funkčný tréning ideálny, ak máte málo času na šport. S už dve tréningové jednotky po 30 minút, počas niekoľkých prvých mesiacov uvidíte významné zlepšenia v týchto oblastiach Výkon, flexibilita a koordinácia dosiahnuť.

Či už vonku, v malom fitnes alebo na dovolenke - funkčný tréning je možné vykonávať takmer kdekoľvek, pretože tento typ tréningu nevyhnutne nevyžaduje špeciálne vybavenie okrem hmotnosti vášho tela.

Vedomosti si odniesť

Funkčný výcvik nárokovaný zložité a dynamické pohybové sekvencie všetky hlboké svaly. Oproti klasickému tréningu zlepšuje aj koordináciu, flexibilitu a vytrvalosť.

Keďže úroveň náročnosti a intenzita sú prispôsobené individuálnej výkonnostnej úrovni, je funkčný tréning vhodný pre začiatočníkov, pokročilých aj profesionálnych športovcov.

Tento typ tréningu je založený na cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré pozostáva z bezplatných cvičení. Namiesto jednotlivých svalových skupín sa používa Zlepšite silu a vytrvalosť, ale tiež flexibilita a rovnováha v popredí.

Na základe cvičení so stabilitou, pohyblivosťou a silou posilňuje metóda funkčného tréningu celý pohybový aparát a môže predchádzať úrazom pri športe i v každodennom živote.

Kombinácia výkonných cvičení a krátkych kardio jednotiek stimuluje Spaľovanie tukov ďalej, formuje štíhle svaly a je to ideálne cvičenie, ak máte nedostatok času, ale chcete schudnúť v kombinácii so správnou stravou.

---