Futbal; Výživa - výživové odporúčania pre športovcov
Čo by mali futbalisti hľadať v strave?
Pre profesionálnych aj amatérskych futbalistov, ktorí musia každý deň podávať špičkový výkon, okrem dostatočného spánku a dostatku času na relaxáciu, je výživa tým pravým a konečným. Mala by byť vyvážená a zdravá! Iba tak môžete od tela vyžadovať veľa počas každodenných tréningov a turnajov a zostať fit.
Čo však presne znamená vyvážená strava? Čo presne a koľko by mali športovci prijať?
Telo potrebuje rôzne živiny: sacharidy a tuky dodávajú energiu, bielkoviny podporujú budovanie svalov, minerály ako vápnik sú prospešné pre kosti a vitamíny zaisťujú silný imunitný systém. Aktívny futbalista by mal skonzumovať okolo 3 000 - 3 500 kilokalórií a ženská futbalistka okolo 2 400 - 2 800 kilokalórií.
Odporúčania pre správnu výživu pre športovcov
Ak sa chcete stravovať zdravo ako futbalista, je najlepšie si jednoducho vziať k srdcu nasledujúce body:
1. Jedzte proaktívne!
Pred tréningom by ste mali v ideálnom prípade jesť hlavne sacharidy, ale len do 2 hodín pred začiatkom, aby vaše brucho nebolo príliš plné. Váš žalúdok má teda pred cvičením stále dostatok času na trávenie. Krátko pred začiatkom tréningu alebo počas prestávky si môžete dať aj malé energetické občerstvenie, napríklad bar alebo banán. Ale nič viac. Na ihrisku teda začínate s plnou energiou!
2. Nezabudnite dostatočne piť!
Voda alebo tekutina všeobecne sú základom zdravej výživy a musia byť dodané telu v dostatočnom množstve, najmenej 3 litre denne pre futbalistov, ktorí trénujú každý deň. Najmä po tréningu je dôležité rýchlo doplniť nádrž na vodu! Ak neradi pijete vodu a chcete viac chutí, môžete tiež vypiť striekačky na ovocné džúsy, ktoré vám dodajú energiu navyše, najmä počas tréningu. Tip: Nepite iba vtedy, keď máte smäd, pretože telo dáva signál veľmi neskoro. Ideálne je trochu sa napiť 10 minút pred začiatkom tréningu, aby bolo telo optimálne pripravené a vy môžete začať plní motivácie.
3. Drž sa ďalej od sladkých sódoviek
Nemali by ste ísť na colu, limonády a energetické nápoje. Neuhasia smäd a pripomínajú skôr sladkosti kvôli vysokému obsahu cukru. Energetické nápoje sú nielen nezdravé, pretože množstvo kofeínu, ktoré obsahujú, môže vyvolať búšenie srdca, ale tiež zbavuje telo tekutín. Okrem toho sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky ako závraty, bolesti hlavy a únava a ako by mal byť človek taký aktívny?
4. Apple denne
Ovocie a zelenina by mali byť súčasťou každého jedla, ktoré konzumujete. To znamená, že ak vaše raňajky zahŕňajú ráno trochu ovocia, máte v obedných hodinách na tanieri niečo zelené a možno si počas dňa dáte dokonca jablko alebo banán, ste na správnej ceste k zdraviu a kondícii.
5. Celé zrná namiesto pšenice
Ako futbalista potrebujete veľa energie a sacharidov, ktoré využijete pri každodennom tréningu na ihrisku a samozrejme ich musíte neustále dopĺňať. K tomu sú veľmi vhodné celozrnné výrobky, napríklad celozrnné cestoviny alebo celozrnný chlieb. Tí, ktorí dávajú prednosť konzumácii ryže alebo zemiakov, si môžu týmto spôsobom samozrejme dobíjať svoje energetické zásoby. Najlepšie je, keď si nejaké jedlo vždy dáte na tanier.
6. Vajcia a bielky
Oli Kahn už vtedy vedel: „Vajcia - potrebujeme vajcia!“ A má pravdu. Proteínové výrobky sú dôležité pre budovanie svalov, ako aj pre kosti a zuby. Bielkoviny sa nenachádzajú iba vo vajciach, ale aj v sójových výrobkoch, šošovici, fazuli a všetkých mliečnych výrobkoch. Podľa toho, čo máte radi, je na večernom stole vždy vítaný syrový sendvič, müsli s tvarohom alebo mlieko. Mäso a ryby tiež obsahujú bielkoviny, ale vaše telo ich nepotrebuje každý deň, je však dobré, ak ich telu dodáte železo 1–2 krát týždenne.
7. Nenasýtené mastné kyseliny - dobré mastné kyseliny
Aby ste mohli svoje telo neustále vystavovať stresu, potrebuje tuky. Keď počujete „Fette“, najskôr vám napadne niečo negatívne. Tuky sú však veľmi cenné aj pri miernej konzumácii. Nenasýtené mastné kyseliny sú „dobré“ mastné kyseliny, ktoré nájdete napríklad v obilninách, mäse, rybách, orechoch, rastlinných olejoch a avokáde.
8. Zriedka niečo sladké
Každodenné zjesť kúsok čokolády alebo lahodný dezert vás poteší a je súčasťou, ale mali by ste ich vždy držať s mierou, pretože príliš veľa cukru je nezdravé a priberáte. Pre futbalistov platí toto: Sladkosti zriedka jedzte!
9. Nájdite svoj zdravý životný štýl
Voda alebo ľahké postrekovače po celý deň, občas banán alebo energetická tyčinka, vďaka ktorým budete medzi sebou. Ste optimálne pripravení na futbalový tréning alebo na hru! Mali by ste sa samozrejme riadiť aj svojim vkusom. Aj stravovanie by malo byť zábavné. Aby ste zostali fit, motto znie: Počúvajte svoje telo! Dostatok spánku, vyvážená strava a celkový zdravý životný štýl sú kľúčové!
Počas prázdnin sa v našich futbalových táboroch samozrejme dozviete oveľa viac o futbale!