Fyzická aktivita a srdcovo-cievne choroby Arcadia Hospitals a Medical Centers
Aby sme si mohli vychutnať dlhý a zdravý život, musíme si adoptovať zdravý životný štýl, v ktorej je vyvážená denná strava kombinovaná s pravidelným cvičením a implicitne s udržiavaním optimálnej hmotnosti neustále v našej pozornosti.
Cvičenie je mimoriadne prospešný pre pohyblivosť kĺbov a svalov a pre udržanie dobrého zdravia.
Rozsiahle klinické štúdie potvrdzujú jeho význam pri znižovaní rizika vzniku nasledujúcich stavov: kardiovaskulárne choroby, mŕtvica, rakovina (najmä hrubého čreva, prsníkov, prostaty, endometria), cukrovka, osteoporóza, depresia a demencia.
Nikto nie je príliš mladý alebo starý na pravidelnú fyzickú aktivitu; všeobecné odporúčanie je cvičiť každý deň 30 minút mierneho aeróbneho cvičenia (najjednoduchším príkladom je rýchla chôdza s rýchlosťou 4 až 5 km/h).
Avšak a lekárske hodnotenie pred začatím nového programu fyzickej aktivity, ak ste starší ako 45 rokov, ste fajčiar, sedavý človek alebo obézny, máte najmenej dva kardiovaskulárne rizikové faktory alebo sa u vás vyskytnú nasledujúce prejavy a stavy:
- bolesť v hrudi;
- neobvyklé ťažkosti s dýchaním;
- zvýšená únava;
- nepravidelný pulz;
- závraty;
- anamnéza kardiovaskulárnych chorôb;
- hypertenzia;
- Cukrovka;
- chronické ochorenie pľúc;
- artróza alebo iné kĺbové ťažkosti;
- nedávne operácie.
Intenzita aeróbneho cvičenia je určená srdcovou frekvenciou. Pre zdravých ľudí je pravidlo jednoduché; počíta sa maximálna odporúčaná srdcová frekvencia so vzorcom 220 - vek. Napríklad pre 45-ročného človeka je maximálna srdcová frekvencia 175/min (220-45).
Cieľová srdcová frekvencia počas fyzickej námahy je však nižšia, pohybuje sa medzi 50 - 75% vypočítanej maximálnej frekvencie.
Pred cvičením sa odporúča vyhnúť sa jedlu asi 2 hodiny predtým, dobre hydratovať, zohľadniť vonkajšiu teplotu (ak cvičíme vonku), začať s rozcvičovacími cvičeniami (po dobu 5 10 minút) a postupne znižujte intenzitu.
Tu je niekoľko typov účinných aeróbnych cvičení:
- nízkej a strednej intenzity: chôdza, plávanie, lezenie po schodoch, beh na lyžiach, rýchla chôdza, záhradníctvo atď.
- vysoká intenzita: beh, tanec, tenis, cyklistika, gymnastika atď.
Silové alebo vytrvalostné cvičenia pomáhajú zvýšiť svalový tonus a o udržiavanie hustoty kostí, zatiaľ čo tie pružné alebo rozťahovacie zlepšiť pohyblivosť kĺbov a svalov.
Účinky cvičenia na srdce
Neaktivita alebo fyzická nečinnosť je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.
Akýkoľvek druh cvičenia má priaznivé účinky na zníženie kardiovaskulárneho rizika skôr, ako je viditeľný účinok tréningu.
Na udržanie kardiovaskulárneho zdravia by dospelý človek mal vykonávať 2,5 až 5 hodín priemernej fyzickej aktivity alebo 1 až 2,5 hodiny intenzívnej fyzickej aktivity týždenne. Cvičenie sa odporúča vykonávať počas celého týždňa v niekoľkých častiach a nemalo by trvať menej ako 10 minút.
Pacientom, ktorí utrpeli srdcový infarkt, angioplastiku alebo bypass, majú angínu pectoris alebo srdcové zlyhanie, sa tiež odporúča, aby boli aktívni najmenej 3-krát týždenne, každý 30 minút, a rozhodli sa pre individuálne aeróbne cvičenie (ľahké stredné alebo intenzívne, v závislosti od rizika), po predchádzajúcom vyhodnotení kardiológom.
Účinky cvičenia na srdce a obehový systém je ich viac: nižšia hladina cholesterolu a triglyceridov, zvýšená citlivosť na inzulín spojená s nižšou hladinou cukru v krvi, znížená hladina zápalových faktorov so škodlivými účinkami na tepny a riziko trombotických príhod, optimálna kontrola krvného tlaku a hmotnosti.
Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, majú o 45% nižšie riziko vzniku ischemickej choroby srdca v porovnaní so sedavými; čím významnejšia je intenzita a frekvencia úsilia, tým zreteľnejší je ochranný účinok.
Tiež, riziko hypertenzie je u aktívnych ľudí o 35% nižšie, ktorí sa často venujú nejakej forme fyzickej činnosti.
Niektoré štúdie naznačujú, že približne 50% pacientov s miernou hypertenziou, ktorí cvičili mierne (jogging, 4 km/deň), malo kontrolu nad krvným tlakom aj bez liečby, podobné výsledky ako pacienti liečení drogami.
Pred začatím cvičebného programu sa odporúča, aby sa pacienti s vysokými hodnotami krvného tlaku poradili s kardiológom, pretože je obzvlášť dôležitá optimálna kontrola liečením hodnôt krvného tlaku.
Aj keď sa u pacientov so srdcovým zlyhaním donedávna odrádzalo od fyzickej aktivity, v súčasnosti sa na základe vyhodnotenia štádia a triedy srdcového zlyhania ukázalo, že cvičenie je v priaznivom vývoji užitočné.
Aj to sa ukázalo fyzická aktivita znižuje riziko mozgovej príhody. Ľudia, ktorí už prekonali mozgovú príhodu, by mali byť vyzvaní, aby začali cvičiť pod lekárskym dohľadom.
V prípade malého percenta pacientov môže po intenzívnej fyzickej námahe nasledovať infarkt alebo náhla smrť. Z tohto dôvodu musia byť identifikovaní vysoko rizikových pacientov: tí, ktorí utrpeli akútny infarkt myokardu alebo mozgovú príhodu najmenej pred 6 mesiacmi, ľudia s nekontrolovaným vysokým krvným tlakom, nevyváženým cukrovkou, srdcovým zlyhaním triedy III-IV, nestabilnou angínou pectoris, ťažkou aortálnou stenózou, aortálnou aneuryzmou.
Užívanie anabolických steroidov, niekedy spojené s cvičením, bolo tiež spojené s náhlou smrťou, srdcovým infarktom a mozgovou príhodou.
Štúdie ukazujú, že viac ako 40% prípadov náhlej smrti počas alebo bezprostredne po cvičení u ľudí mladších ako 40 rokov predchádzali (niekedy opakovane a dávno predtým) prejavy ako: bolesť na hrudníku, ťažkosti s dýchaním, nepravidelný alebo rýchly pulz - ale poplašné príznaky pacient ignoruje.
Vedľa zjavné výhody fyzickej činnosti v prevencii a zlepšovaní srdcovo-cievne ochorenie, nezabudnime na ďalšie súvisiace výhody: dodáva nám viac energie, pomáha nám relaxovať, odbúravať stres a lepšie spať, zvyšuje sebavedomie a prečo nie, je dobrým spôsobom, ako si užívať a stráviť príjemný čas s priateľmi alebo rodinou.