Gabriela Freitag-Ziegler Výživa, potešenie, zdravie, odborníčka na komunikáciu pre zdravých ľudí
Dnes je „Deň zdravého stravovania“. To je pekné, pretože zdravé stravovanie - nech už je to čokoľvek, je mojou témou. Každopádne túto roztomilú fotografiu venujem dodnes, ktorá na svoje použitie čakala už dlho. Iste, to je úplne zapózované. Ale stále ma to baví, pretože tí dvaja tak voľne papajú so zeleninou. Zelenina, všetko, s čím si mnohí rodičia často zúfajú, keď dôjde na kŕmenie svojich potomkov.
Dnes nejde len o akýkoľvek deň zdravého stravovania, ide konkrétne o úlohu, ktorú hrá výživa pri vzniku rakoviny. Asociácia pre výživu a dietetiku e. V. (VFED) z Aachenu spustil špeciálny balíček kampaní, ktorý sa dnes používa na celoštátnej úrovni. Rady pre spotrebiteľov ponúkajú aj ďalšie organizácie, ako napríklad Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) a Hamburgské spotrebiteľské centrum.
Čo iné si o tomto dni myslím? Že by som radšej nevedel, ktoré kvetinové štýly to pravdepodobne vyprodukuje. Pretože sa k tomu vyjadria pravdepodobne nielen tí vážni a diferencovaní, ale aj veľa samozvaných odborníkov a vtipkárov.
Jediná vec, ktorá pomáha, je čeliť tomu. Takže som tu a predstavujem tu svoj osobný pohľad na vec. Ako spoločné vlákno som si požičal 10 pravidiel DGE. Obsahuje vlastne všetko, čo by ste mali vedieť o zdravej výžive (presnejšie povedané o „zdravom jedle a pití“), aj keď aj odborníci na výživu v jednom alebo druhom bode nesúhlasia. Ale tieto pravidlá nie sú nové, nie také nové a vzrušujúce ako konzumácia chia semiačok, paleo diéta alebo „za všetko môže pšenica“. Akonáhle sa tieto odporúčania objavia na prvý pohľad, tak veľa sa za nimi skrýva. Pretože odteraz sa nestačí zaobísť bez určitej potraviny (napr. Pšenice) alebo odteraz pravidelne jesť inú (napr. Chia semienka). Nie, tieto pravidlá sú založené na nich natrvalo - nielen na jeden deň - a vzťahujú sa na celú škálu toho, čo každý deň jete a pijete. To si vyžaduje veľa disciplíny a znalostí o výžive a pre väčšinu ľudí tiež to, aby výrazne zmenili svoje stravovacie správanie.
Ale myslím si, že aj tí, ktorí z toho spravujú iba zlomok, sú na dobrej ceste. V každom prípade by vás nemalo odradiť množstvo pravidiel, pretože si myslíte, že aj tak zlyháte. Prvým krokom by namiesto toho mohla byť zotrvanie s Marion Nestle z USA, ktorej 10 slov o zdravej výžive a zdravom životnom štýle bolo vlani v lete niekoľkokrát citovaných na fóre pomoci s témou stravovacích odporúčaní.
Jesť menej, viac sa hýbať, jesť veľa ovocia a zeleniny.
Ak stále chcete čítať ďalej, poviem vám okrem presného znenia pravidiel DGE aj to, ako ich interpretujem pre seba alebo svoju rodinu, čo sa mi zdá ľahko implementovateľné a kde sám dosahujem napriek všetkým teoretickým východiskám a dobrej vôli svoje hranice. poď.
Jedzte a pite celé jedlá podľa 10 pravidiel DGE
Doprajte si rôzne jedlá
Zdravé jedlo a nápoje zahŕňajú pestrý výber, vhodné množstvo a kombináciu výživných a nízkoenergetických jedál. Vyberajte väčšinou rastlinné jedlá. Majú zdraviu prospešný účinok a podporujú udržateľnú stravu.
Pre mňa sú najdôležitejšie výroky v nadpise. Naša potravinová rozmanitosť je dnes taká obrovská, že si tu naozaj nájde niečo pre každého a zdravé stravovanie nemusí byť nikdy nuda. To však neznamená rozmanitosť na poličke s čipmi alebo cukríkmi, ale napríklad pestrú škálu zeleniny, ovocia a chleba, z ktorých môžeme čerpať a vychutnať si ich do sýtosti.
Dostatok obilných výrobkov a zemiakov
Chlieb, obilné vločky, cestoviny, ryža, najlepšie z celozrnných výrobkov, a zemiaky obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a druhotných rastlinných látok. Konzumujte tieto potraviny s čo najmenším obsahom tuku. Mali by ste mať najmenej 30 gramov vlákniny denne, najmä z celozrnných výrobkov. Vysoký príjem znižuje riziko rôznych chorôb súvisiacich so stravou.
„Najlepšie vyrobené z celého zrna“ - táto vložka poskytuje určitú mieru voľnosti, ktorú radi využívame. Dobrý celozrnný chlieb z obchodu so zdravou výživou je pre moju rodinu skutočným základným jedlom. Jeme tiež müsli a ovsené vločky, zemiaky všetkých odrôd a sem-tam celozrnnú ryžu. Rovnako radi jeme pečivo od „normálneho“ pekára, voňavú ryžu basmati s praženicou a zeleninou a cestoviny z bielej pšeničnej múky. A bez vinného svedomia, pretože som presvedčený, že základom je, že kombinácia je správna a že pôžitok nie je zanedbávaný.
Zelenina a ovocie - vezmite si „5 denne“
Doprajte si 5 porcií zeleniny a ovocia denne, čo najčerstvejšie, iba krátko uvarené alebo príležitostne ako džús alebo smoothie - ku každému hlavnému jedlu a ako občerstvenie: Poskytne vám dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a druhotných rastlinných látok a zníži riziko vzniku choroby výživy. Uprednostňujte sezónne výrobky.
Je nám ľúto, často nemôžeme zvládnuť tri dávky zeleniny. Prinajmenšom nie v zime, keď sú paradajky, uhorky a papriky mimo sezóny a regionálny výber šalátov sa viac-menej obmedzuje na jahňací šalát a vyžíva sa. Snažíme sa však zlepšovať. Po tom, čo deti v prvých rokoch zakázali čoraz viac zeleniny z tanierov, postupne pribúdajú nové. Je zrejmé, že ide aj o otázku prípravy. B. Špičková kapusta alebo ružičkový kel s exotickým korením na ázijský nádych, zrazu nájdu nové príťažlivosť.
Mlieko a mliečne výrobky každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne, mäso, údeniny a vajcia s mierou
Tieto potraviny obsahujú cenné živiny ako napr B. Vápnik v mlieku, jód, selén a n-3 mastné kyseliny v morských rybách. V spoločnosti Fisch si vyberte výrobky s uznávaným udržateľným pôvodom. V rámci plnohodnotnej stravy by ste nemali jesť viac ako 300 - 600 g mäsa a klobásy týždenne. Mäso dodáva minerály a vitamíny (B1, B6 a B12). Zo zdravotného hľadiska je biele mäso (hydina) priaznivejšie ako červené mäso (hovädzie, bravčové). Uprednostňujte nízkotučné výrobky, najmä mäsové a mliečne výrobky.
Mlieko a mliečne výrobky sa k nám hodia - aj v nízkotučnej verzii. Všetko je to otázka zvyku. Pokiaľ ide o syr, som iba nekompromisný. Je pre mňa takmer posvätný a musí len dobre chutiť. Pre mňa to zahŕňa určitý obsah tuku. Všetko robíme dobre s mäsom a klobásou. Ak ich kupujete takmer výlučne v organickej kvalite, stane sa to automaticky, pretože väčšie množstvá by boli príliš drahé. S rybami je to ťažké, pretože sa tu nie každému páčia. Navyše, nadmerný rybolov je jednou z tých vecí. Mali by ste teda z. B. Treska tmavá a sebastes (naša obľúbená ryba), podľa sprievodcu nákupom WWF, je najlepšie kupovať ryby zriedka alebo vôbec.
Potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tuku
Tuk poskytuje dôležité (esenciálne) mastné kyseliny a mastné jedlá tiež obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch. Pretože je obzvlášť energeticky bohatý, môže zvýšený príjem tuku v potrave podporovať vznik obezity. Príliš veľa nasýtených mastných kyselín zvyšuje riziko porúch metabolizmu lipidov s možnými následkami kardiovaskulárnych chorôb. Uprednostňujte rastlinné oleje a tuky (napr. Repkový a sójový olej a roztierateľné tuky z nich vyrobené). Dajte si pozor na neviditeľný tuk, ktorý sa zvyčajne nachádza v mäsových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, pečive a cukrovinkách, ako aj v rýchlom občerstvení a hotových výrobkoch. Celkovo je postačujúcich 60 - 80 gramov tuku denne.
Zložitá téma. Máme veľa dobrého oleja a žiadne tučné mäso, ale tiež pomerne veľa lahodného (plnotučného) syra (pozri vyššie) a okrem chudej varenej šunky aj mastnú salámu. Ale nechali sme ich mäsiara nakrájať v taliančine - tak veľmi tenké - a myslím si, že je to v poriadku. Na špagety carbonara používam pol smotany a pol mlieka a takmer vôbec nie sú hotové výrobky. Zostáva zostať mimo domova pre mužov a deti v kaviarni a jedálni, príležitostne aj v obchode s kebabom. A samozrejme určité množstvo chipsov, koláčikov a koláčov. Pečenie koláčov je jednou z mojich vášní. Ak je to možné, šetrím na tuku a cukre (pozri ďalšie pravidlo) a stále si dám niečo chutné.
Cukor a soľ s mierou
Cukor a jedlá alebo nápoje vyrobené z rôznych druhov cukru (napr. Glukózový sirup) konzumujte iba príležitostne. Kreatívne dochuťte bylinkami, korením a trochou soli. Ak použijete soľ, je obohatená o jód a fluorid.
Cukor, druhá ťažká téma, najmä keď v dome žijú tínedžeri. Keď boli deti malé, všetko sladké sa dalo do „koša so sladkosťami“ a po obede si mohli vybrať niečo malé. Limuzína bola takmer k dispozícii iba pre oslavy narodenín detí. Dnes toho prejde oveľa viac, ale sladká sóda a cola sú stále výnimkou. A ak je základ inak správny a deti (a samozrejme my rodičia) stále po jedle papkajú sladkosti s mierou a nie skôr alebo každú chvíľu, je to so mnou v poriadku.
Dostatok tekutín
Voda je životne dôležitá. Každý deň vypite okolo 1,5 litra tekutín. Uprednostňujte vodu - perlivú alebo perlivú - a nízkoenergetické nápoje. Málokedy pite nápoje sladené cukrom. Majú vysoký obsah energie a môžu pri zvýšenom príjme podporovať rozvoj obezity. Alkoholické nápoje by sa mali konzumovať iba príležitostne a v malom množstve z dôvodu súvisiacich zdravotných rizík.
Myslím si, že sme dobrí v pravidle: Vždy máme k jedlu minerálnu vodu a tu a tam - ale nie pri každom jedle - šťavu, ktorú si môžete sami zmiešať so svojím striekaním. Na cestách nikdy nie sú (!) Vo fľašiach na pitie sladké nápoje, väčšinou voda z vodovodu. Inak pri zvláštnych príležitostiach (reštaurácia, rodinný film o víkende atď.) Vyskúšajú deti nealkoholické nápoje ako Bionade, Fassbrause alebo iné nové odrody a my dospelí si doprajeme pohár vína alebo fľašu piva.
Pripravte jemne
Varte jedlo pri čo najnižšej možnej teplote, čo najkratšej dobe, s malým množstvom vody a malým množstvom tuku - tým sa zachová prirodzená chuť, chránia sa výživné látky a zabráni sa tvorbe škodlivých zlúčenín. Používajte čerstvé suroviny, ako je to možné. Takto znižujete zbytočný odpad z obalov.
Aspoň som mohol určite optimalizovať šetrnú prípravu. Ale bez ohľadu na to, či sú fašírky vyrobené zo zelenej špaldy alebo z mletého mäsa, musíte ich len opiecť. Môj tip na šetrnú prípravu zeleniny: wok, wok a opäť wok. Je to rýchle, zelenina zostane chrumkavá a vynikajúco chutí. Väčšina vzniknutého odpadu ide do kompostu.
Neponáhľajte sa a užívajte si
Oddýchnite si od jedla a nejedzte bokom. Neponáhľajte sa, podporuje to váš pocit sýtosti.
Čo najčastejšie sa stravujeme ako rodina a dávame si na čas. To je dôležité aj pre deti. Pokiaľ ide o výmenu správ, jedlo niekedy uteká trochu bokom. Ale hlavne to, čo je na stole, je tiež podstatnou témou rozhovoru v zmysle „Ako sa vám páči?“ Alebo „Čo je na štítku?“. U mňa sa však občas stane, že si dám druhé raňajky alebo jablko za stolom na boku, aj keď som už písal o „rozumnejšom stravovaní“. A samozrejme si niečo také pochutnáme aj na vyššie spomenutom víkendovom filmovom zábave alebo večeri hier. Myslím si, že je to v poriadku, pretože to tak nie je každý večer.
Venujte pozornosť svojej váhe a pokračujte v pohybe
Zdravá výživa, veľa fyzickej aktivity a šport (30 - 60 minút denne) idú dokopy a pomáhajú vám regulovať váhu. Napríklad častejšie chodiť alebo jazdiť na bicykli. To tiež chráni životné prostredie a podporuje vaše zdravie.
30 až 60 minút cvičenia denne. To je pre väčšinu z nich dosť veľké slovo. Syn mi prostredníctvom aplikácie dokázal len dokázať, že to v priemere zvládne ľahko. A to aj napriek mnohým hodinám, ktoré trávi sedením v škole, za stolom alebo so smartfónom v ruke. A my ostatní sme dosť na bicykloch a nejakým iným športovým spôsobom, aby sme dokázali držať krok.
Nie je to všetko, iba pár myšlienok, ktoré mi na túto tému napadnú a ktoré tu rád prediskutujem. Teraz som zvedavý, čo si o tom ešte dnes prečítam.