Get Shredded - meranie a výpočet dennej spotreby kalórií; Trainsane
Bezplatné poštovné
Doručenie zdarma od 100 CHF.-
Úrovne zľavy
Úrovne zľavy pre väčšie objednávky
kvalita
Bleskurýchle doručenie
Objednané do 16:00, doručenie nasledujúci deň
Odbornosť
Doplnky a výber sortimentu vyvinuté skutočnými profesionálmi
Stanovenie dennej spotreby kalórií je základnou požiadavkou úspešnej stravy. Bez znalosti vlastnej spotreby kalórií nikdy presne neviete, koľko kalórií je potrebné každý deň ušetriť. Podľa množstva kalórií rozlišujeme tri rôzne diéty:
- Hyperkalorická výživa (nadbytočná)
- izokalorická výživa (presné požiadavky)
- Hypokalorická výživa (ak je to potrebné)
Takže v strave musíme jesť hypokaloricky. To zahŕňa informácie o vlastnej spotrebe kalórií. V tomto blogu vám ukážem rôzne metódy na stanovenie alebo meranie spotreby kalórií.
Bazálny metabolizmus, tiež známy ako bazálny metabolizmus, je množstvo, ktoré sa používa hlavne na charakterizáciu metabolizmu u ľudí. Je to množstvo energie, ktoré telo denne potrebuje na udržanie svojich funkcií v úplnom odpočinku.
Najväčší podiel bazálneho metabolizmu v ľudskom tele majú pečeňové a kostrové svaly, každý s asi 26%, nasledovaný mozgom s 18%, srdcom s 9% a obličkami so 7%. Zvyšných 14% pripadá na ostatné orgány.
Bazálny metabolizmus je možné určiť pomocou rôznych vzorcov alebo pomocou spiroergometrie.
Harrisov-Benediktov vzorec je pravdepodobne najpopulárnejším vzorcom na výpočet bazálneho metabolizmu. Existujú aj rôzne ďalšie vzorce, ktoré sú rovnako presné alebo nepresné, napríklad Mifflin-St.Jeorov vzorec. Spoločný pre všetky vzorce je však skutočnosť, že ide iba o priemerné hodnoty. Ak má človek zvýšený metabolizmus, v dôsledku väčšej svalovej hmoty alebo zvýšenej aktivity štítnej žľazy (vyššia hladina hormónov štítnej žľazy) sa vypočítané hodnoty nezhodujú s realitou.
Výpočet pomocou Harrisovho Benediktovho vzorca:
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť [kg]) + (5 x telesná výška [cm]) - (6,8 x vek [roky])
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 x telesná výška [cm]) - (4,7 x vek [roky])
Spotreba kalórií sa dá merať zmeraním dýchacích plynov. Počas merania má testovaná osoba masku na tvár, ku ktorej je pripojený snímač objemu na meranie objemu vetraného vzduchu a tenká trubica, takzvaná sacia časť. Časť vydychovaného vzduchu sa privádza nasávacou časťou k snímačom plynov v spiroergometrickom prístroji, kde sa analyzuje ich obsah plynu. Percento plynu vo vydychovanom vzduchu (vydychovaný vzduch) sa porovnáva s percentom okolitého vzduchu.
Spiroergometria tiež poskytuje informácie o percentách metabolizmu uhľohydrátov a tukov v celkovom metabolizme.
Množstvo energie, ktoré organizmus využíva na pracovné činnosti nad rámec bazálneho metabolizmu, sa definuje ako výstupný obrat, ktorý sa nazýva aj pracovný obrat. Uvádza sa v kJ/deň alebo kcal/deň.
Pomocou vzorca PAL je možné kvantifikovať rôzne sily svalovej práce za deň. Faktor PAL sa vynásobí počtom hodín. Súčet jednotlivých hodnôt PAL sa vydelí počtom hodín za deň (24 h).
Vzorový výpočet pre 45-ročného remeselníka:
(Bazálny metabolizmus: 6 680 kJ/1 590 kcal)
9 hodín odbornej činnosti: 9 x 1,9 = 17,1
8 hodín voľnočasových aktivít: 8 x 1,4 = 11,2
7 hodín spánku: 7 x 0,95 = 6,65
Spolu za 24 hodín: 34,95
Priemerný denný PAL: 34,95: 24 = 1,46
Spiroergometria je veľmi vhodná na meranie pri konkrétnom zaťažení. Poskytuje však iba informácie o spotrebe kalórií a percentách metabolizmu sacharidov a tukov z celkovej spotreby kalórií počas konkrétneho cvičenia. Meranie sa zvyčajne vykonáva na ergometri.
Vďaka svojmu špecifickému meraniu je spiroergometria vhodná na výpočet výdavkov na výkon iba čiastočne, pretože za bežných okolností nie je možné merať rôzne úrovne svalovej práce.
Pomocou znalostí vypočítanej alebo nameranej bazálnej metabolickej rýchlosti a vypočítaného faktora PAL je možné teraz určiť celkovú metabolickú rýchlosť. Za týmto účelom sa bazálny metabolizmus vynásobí faktorom PAL.
Ďalej v našom príklade:
Priemerná denná celková energetická potreba: 1,46 x bazálny metabolizmus = 1,46 x 6680 kJ = 9750 kJ (zodpovedá 2321 kcal).
Na veľmi presné hodnoty celkového predaja je možné použiť monitory tela, ako napríklad Sensewear. Ide o zariadenia, ktoré sa nosia na tele, zvyčajne na ruke. Zaznamenávajú rôzne telesné parametre, ako je teplota, elektrický odpor pokožky a pohybová aktivita. Pomocou základných statických údajov, ako je telesná hmotnosť, výška a vek, sa počíta veľmi presná hodnota celkovej dennej spotreby kalórií.
Výpočet pomocou vzorcov sa v praxi bohužiaľ ukázal ako veľmi nepresný. Meranie pomocou telesných monitorov (sensewear) na druhej strane poskytuje v praxi veľmi presnú hodnotu celkového obratu, a je preto prostriedkom voľby pre výpočet celkového obratu.
Na mojich koučovacích sedeniach sa používajú iba predpisy pre sensewear.
Ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy týkajúce sa blogu, navštívte nás v našej FB komunite.