GetFIT doplnky svalovej hmoty, wellness kultúra od roku 2001

svalovej

Doplnky svalovej hmoty

Základom rastu svalovej hmoty je „zlatý trojuholník“: výživa, tréning, odpočinok. Všetky sú rovnako dôležité. Aj keď je možné dosiahnuť pokrok (najmä pre začiatočníkov) iba pomocou dobre premyslenej stravy, užívanie doplnkov výživy pomáha rýchlejšie dosiahnuť ciele.

Usudzuje sa, že slušný nárast svalovej hmoty je v priemere asi 5 kilogramov ročne. Existujú aj situácie, keď rast nastane rýchlejšie (sedavý ektomorfný začiatočník, zotavenie po prestávke, užívanie steroidov atď.).

Doplnenie svalovej hmoty dopĺňa stravu, ale prináša aj prvky, ktoré sa z potravy získavajú veľmi ťažko (alebo nemožné): vitamíny, minerály, bielkoviny s rýchlou asimiláciou a vysokou biologickou hodnotou, enzýmy, sacharidy s rýchlou asimiláciou, zdravé tuky, stimulanty regenerácie, stimulanty testosterónu, stimulanty rastového hormónu, stimulátory koncentrácie, energizéry atď.

Doplnky nemôžu konkurovať steroidom alebo iným dopingovým látkam, preto musíme byť ohľadom výsledkov realistickí a myslieť na to, že každý človek na ne reaguje odlišne. Existuje však veľa situácií, v ktorých dopingový program neprináša výsledky, pretože sa zhoršuje pri výžive, tréningu, odpočinku.

Nemôžete vopred povedať, že niečo bude fungovať, ak ste to ešte nepoužili. Vedecké štúdie často poskytujú protichodné informácie a výsledky týkajúce sa skupiny ľudí, ktorí sa zúčastnili tejto štúdie, a konkrétnych situácií, v ktorých sa nachádzajú.

Užitočné doplnky pre rast svalov:

Vitamíny a minerály

Sú to základné živiny, ktoré tiež významne prispievajú k rastu svalovej hmoty. Základným doplnkom môže byť „multi“, potom doplnený vitamínmi a minerálmi, ktoré sa užívajú osobitne, ak je tu ďalšia potreba: vitamín C, zinok (ZMA), železo, jód (pre funkciu štítnej žľazy), vitamín D, vitamín B12.

Doplnky svalovej hmoty

Doplnok po tréningu

Srvátkový proteín: je proteín s rýchlou asimiláciou a aminokyselinovým profilom, ktorý vyvoláva anabolický účinok. Srvátkový hydrolyzát je trávený v premenlivom množstve, čo vedie k ešte rýchlejšej asimilácii. Srvátkový izolát a koncentrát sa asimilujú o niečo pomalšie a všeobecne sa predpokladá, že majú horšiu kvalitu ako hydrolyzát (ktorého nevýhodou môže byť cena a chuť).
Ďalšími druhmi bielkovín použitých po tréningu sú kolagénový hydrolyzát alebo rôzne druhy rastlinných bielkovín (sója, pšeničný proteín, zemiakový proteín). Použité množstvá sú v rozmedzí 20 - 40 gramov, v závislosti od hmotnosti športovca a dennej potreby bielkovín.

Môžeme si vybrať z rôznych výrobkov, lacnejších alebo drahších, ale je dôležité zvoliť si spoľahlivých výrobcov.

Najjednoduchšie sa asimiluje srvátkový hydrolyzát, ktorého výhodou je, že je tiež najmenej alergénny.

Všeobecne platí, že doplnok po tréningu obsahuje aj rýchlo asimilujúce uhľohydráty, ktoré pôsobia synergicky s bielkovinami (alebo voľnými aminokyselinami). Tieto doplnky patria do špeciálnej kategórie: na zvýšenie telesnej hmotnosti. Musíme byť ale opatrní pri celkovom množstve sacharidov, pretože existuje riziko výkrmu.

Doplnky svalovej hmoty

kreatín

Kreatín je energetická rezerva pre svaly, ale ponúka aj objemový efekt (zvýšenie objemu na základe zadržiavania vody). Zvyšuje sa sila a svalová hmota, niektoré zisky sú čisté (skutočný rast, zachovaný aj po ukončení podávania). Spravidla sa podáva so sacharidmi a výživnými látkami na zlepšenie citlivosti na inzulín: pycnogenol, kyselina alfa-lipoová, taurín. Fáza nabíjania nie je povinná, ale pomáha. Denná dávka je okolo 5 gramov a v tréningových dňoch sa môže zdvojnásobiť (jedna dávka pred tréningom a druhá po tréningu). V dňoch bez tréningu ho možno užiť kedykoľvek.

Tráviace enzýmy

Pre mnoho ektomorfov (a nielen) existuje obmedzenie spojené s asimiláciou živín (vrátane bielkovín). Tráviace enzýmy pomáhajú tráveniu aj zotaveniu. Používajú sa pri dôležitých jedlách a po tréningu.

AMINO

Účinným variantom sú tekuté aminokyseliny, ktoré sa ľahko asimilujú a majú rôzne profily v závislosti od použitých zdrojov. Aj keď neprichádzajú s veľkým počtom kalórií, majú výhodu v tom, že sa môžete okamžite opiť a potom ich možno doplniť požadovanými makroživinami.

Glutamín - je aminokyselina s anabolickým účinkom, ale tiež inhibítorom nervového systému, stimulátorom imunity. Užíva sa po tréningu a večer, v dávkach 5-10 g.

BCAA - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom majú výrazný antikatabolický účinok, zvyčajne sa používajú pred tréningom, 5 - 10 g.

Beta-alanín - pomáha tlmiť kyselinu mliečnu a umožňuje vykonávanie dlhších sérií a vyšších váh. Používajte 3 - 5 gramov 2 - 3 krát denne, účinok je viditeľný po niekoľkých týždňoch. Po podaní vyvoláva v pokožke bodavý pocit, ktorý nie je sprevádzaný ďalšími negatívnymi účinkami. Veľmi dobre sa kombinuje s kreatínom.

Karnitín - doplnok, ktorý sa všeobecne používa na chudnutie, ale ktorý má tiež vedecky zdokumentované výhody pre rast svalovej hmoty. Užívajte 1 - 2 gramy 30-60 minút pred tréningom alebo v inú dennú dobu (ráno). Hromadí sa v tele a pôsobí natrvalo. Nemá žiadne negatívne vedľajšie účinky, ani pri vysokých dávkach. Acetyl-karnitín poskytuje zvýšenú schopnosť koncentrácie a stimulácie produkcie testosterónu.

Stimulátory testosterónu

Od klasických tribulusov a prírodných sterolov až po TestoJack alebo pokročilejšie doplnky stravy, stimulátory testosterónu optimalizujú produkciu tohto hormónu nevyhnutného pre rast svalovej hmoty.

Stimulátory rastového hormónu (GH)

Od kombinácií aminokyselín (glutamín, arginín, GABA) po Dopa Mucuna, doplnky, ktoré optimalizujú produkciu rastového hormónu, pomôžu rýchlejšej regenerácii vrátane kĺbov.

Doplnky pred tréningom

Všeobecne sú založené na arginíne, aminokyseline, ktorá stimuluje produkciu oxidu dusnatého (NO), vazodilatátora. Vyhýbajte sa tým, ktoré majú veľmi vysoké množstvo kofeínu a iných stimulantov, pretože môžu zvýšiť riziko zranenia a pretrénovania.

Doplnky svalovej hmoty

Zdravé tuky

Omega 3 a CLA sú najdôležitejšie zdravé tuky pre rast svalovej hmoty.

CLA pomáha regulovať pomer svalovej hmoty k tuku.

Doplnky pre kĺby

Svaly budú rásť v sile oveľa rýchlejšie ako sila väzov a šliach. Preto je prevencia problémov s kĺbmi veľmi dôležitá.

Plán je možné doplniť ďalšími doplnkami v rôznych kombináciách, vrátane antioxidantov (užívaných po tréningu).

Upozornenie: Pred začatím akýchkoľvek výživových a tréningových programov sa poraďte so svojím lekárom.