GetFIT tréning ramien, kultúra wellness od roku 2001
Ramená sú azda najstupňovejšou skupinou, pokiaľ ide o tréningový program. Niektorí dokonca zabudnú pokrčiť plecami, keď plánujú svoj tréningový týždeň a nakoniec zostanú s nohami.
Ak sa ruky, nohy, brucho, zadok pracujú vo väčšine programov s rôznymi cvikmi, zvyčajne ramená zaostávajú, najmä u tých, ktorí držia diétu na chudnutie.
Dobre vyvinuté ramená môžu kompenzovať nadpriemernú šírku panvy a dodať atletický vzhľad „vypracovaného tela“.
Ramenný sval, deltový sval, sa skladá z troch koncov: predného, stredného a zadného. Školenie bude musieť obsahovať cvičenia pre všetky tieto časti, aby sa dosiahol úplný a harmonický rozvoj.
Tu je špeciálny program pre plecia. Cvičenia trvajú maximálne 30 minút a dajú sa vykonať aj doma pomocou dvojice nastaviteľných činiek, ktoré nájdete v každom obchode so športovými doplnkami alebo v hypermarkete.
Akýkoľvek program na ramenách by mal začínať dobre vykonanou rozcvičkou: rotácie predných a zadných ramien, alternatívne natiahnutie paží. Okrem beztiažových pohybov budete musieť pri prvých 2 sériách použiť záťaž, ktorá vám umožní ľahko vykonať okolo 20 opakovaní. Bude to rozcvička a pripraví jemný ramenný kĺb na ďalšie úsilie.
Pri všetkých cvikoch používajte kontrolovaný, pomalý pohyb, neťahajte závažia a nemeňte správnu polohu tela, aby ste zdvihli váhu.
Cvičenia, ktoré sú tu vysvetlené, nájdete v časti Cvičenie na rameno.
Bočné vlajúce, s činkami alebo na stroji
Ďalším cvikom na strednú oblasť sú činky alebo činky.
Počiatočná poloha je s chodidlami na šírku ramien, končeky mierne smerujú von, chrbát je rovný, oči smerujú dopredu, brucho a zadok mierne stiahnuté, ruky mierne ohnuté, dlane smerujú k sebe.
Rovnako ako v predchádzajúcom cviku sa sústreďte na lakte a počas pohybu nadvihnite dlane nad nimi.
S nádychom zdvihnite činky do strany, poloblúkovým pohybom, kým paže nie sú rovnobežné so zemou, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ohýbanie motýľov
„Zameriavam“ zadný deltový sval, teda chrbát, ktorý pri pohľade zboku dáva plecu zaoblenie. Cvičenie tejto časti sa často zanedbáva, aj keď v skutočnosti predstavuje tretinu celkovej svalovej hmoty a prináša kĺbu rovnováhu.
Od sedenia na lavičke sa predkloníte s činkami pod stehnami. Pohľad musí byť vpred. Zdvihnite ruky do strán, až kým nebudú činky v nepretržitom pohybe na úrovni ramien. Na chvíľu držte v hornej polohe, potom kontrolovane klesajte. Toto cvičenie môžete vykonať aj na špeciálnom zariadení, z lavičkového stojana (obrátená pec-paluba). Nepoužívajte veľkú váhu, je veľmi dôležité dodržiavať správnu formu popravy.
Zadný deltový sval sa pracuje aj na trakciách pre chrbát alebo biceps.
Vertikálne tlačené s činkami alebo na zariadení
Jedná sa o komplexné cvičenie, ktoré zahŕňa aj tricepsový sval, ale pracuje hlavne s prednou a strednou časťou deltového svalu.
Cvičenie je možné vykonávať s činkou, činkami alebo na stroji. Je lepšie zvoliť tlak na hrudník, ten zo zátylku je nebezpečný pre taký citlivý kĺb a pre chrbticu.
Zo stojanu na lavičke si činky dajte na plecia s rukami pokrčenými v lakťoch. Činky tlačte nad hlavu zvislým, kontrolovaným pohybom. V hornej polohe vydýchnite, potom sa pri zostupe nadýchnite. Pred dosiahnutím konečnej polohy nevydychujte, aby ste zaistili stabilitu hrudného koša.
Nevyťahujte lakte úplne, tým viac namáhate kĺb.
Predný deltový sval je pri práci na hrudníku alebo tricepsu zapojený do niekoľkých push-up pohybov a je veľmi ľahké ho pretrénovať, takže to so špeciálnymi cvikmi pre túto oblasť nepreháňajte. Aby sa precvičil najmä predný deltový sval, sú tu vlajúce tváre s činkami. Aby ste vyrovnali ramenný kĺb, musíte vykonať aspoň toľko cvikov „ťahu“: zákruty, ťahy, ohýbanie.
Ramená môžete prepracovať v deň, keď pracujete na hrudníku, chrbte, rukách (triceps) alebo im môžete venovať samostatný deň. Nepracujte častejšie ako raz za 5 dní, doprajte im dostatok času na zotavenie.
Ak máte v tejto skupine horúčku, nepracujte. Vždy používajte závažia, pomocou ktorých môžete cviky správne vykonávať. Na každé cvičenie (bez zahrievacích sérií) stačia 2 - 3 série, ak pohyb vykonávate správne a sústredíte sa na sval. V sérii ohrevu urobte 15 - 20 opakovaní a v sérii „pracovné“ vyberte váhu, ktorá vám umožní správne vykonať 8 - 10 opakovaní.