GfE pevné svaly pozostávajú z aminokyselín a nie z „proteínu“!
Článok Figurmacher® na webovej stránke Spoločnosti pre výskum výživy.
Najmä pokiaľ ide o výživu počas svalového tréningu, často sa diskutuje o téme požiadaviek na bielkoviny. Väčšina fitness športovcov a trénerov odporúča zvýšený príjem bielkovín a odborné združenia vyhlasujú, že by sme všetci jedli dostatok bielkovín. Proteínové koktaily by preto neboli potrebné.
V praxi sa však osvedčil príjem 3 g bielkovín na kg netučnej chudej hmoty. (Helms a kol. 2013)
Chcem zistiť, že nie všetky proteíny sú rovnaké. Čím vyšší je obsah esenciálnych aminokyselín, tým lepšie vám tento proteín pomôže udržiavať a napínať svaly počas diéty.
Tu je prehľad:
Stavebné bloky bielkovín: 20 (22) * aminokyselín (9 esenciálnych)
Každá aminokyselina obsahuje prvok dusík
to znamená, že bielkoviny nemožno nahradiť tukom alebo sacharidmi!
* 22 u detí, 20 u dospelých
| Esenciálne aminokyseliny (9) | Neesenciálne aminokyseliny (11) |
| Histidín | Alanín |
| Izoleucín | Arginín |
| Leucín | Asparagín |
| Lyzín | Kyselina asparágová |
| Metionín | Cysteín |
| Fenylalanín | Glutamín |
| Treonín | Kyselina glutámová |
| Tryptofán | Glycín |
| Valine | Prolín |
| Serín | |
| Tyrozín |
BCAA sú obzvlášť dôležité pre udržanie svalov počas fázy napínania:
Záver a tip:
Vo väčšine prípadov nenájdete v supermarkete žiadne informácie o obsahu aminokyselín v potravinách. Pri vyváženej strave sa zdroje bielkovín vo väčšine prípadov budú produktívne dopĺňať.
Pri kúpe proteínového doplnku však venujte pozornosť obsahu esenciálnych aminokyselín.
Bavte sa a porovnajte obsah.
Na aminograme spočítajte hodnoty všetkých základných aminoskupín (ľavý stĺpec)
Čím vyššie, tým lepšie. Malo by to byť najmenej 45 g na 100 g čistého proteínu.
Tiež si spočítate obsah BCAA.
LEUCÍN (malo by to byť asi 10 g až 100 g čistého proteínu)
VALÍN nad 5 g
ISOLEUCÍN nad 5 g
Ak dáte dohromady tri, výsledkom by malo byť viac ako 23 g BCAA na 100 g proteínu. Potom máte „proteín na zvýšenie svalovej hmoty“.
Na porovnanie:
Dobrý srvátkový proteín má podiel 47 g esenciálnych aminokyselín a z toho 26 g BCAA na 100 g proteínu. To znamená, že asi 47% bielkovín sa môže premeniť na telu vlastné bielkoviny.
Hrachový proteín má podiel 28 g esenciálnych aminokyselín a 15 g BCAA na 100 g proteínu. To znamená, že na vytvorenie alebo udržanie rovnakého množstva svalov potrebujete zhruba dvojnásobné množstvo hrachového proteínu. Znamená to tiež dvojnásobné množstvo kalórií.
Oba koncentráty majú približne 80 g bielkovín na 100 g produktu. Jeden proteín je viac použiteľný. Samozrejme existujú aj biologicky kvalitné rastlinné bielkoviny. Len som to chcel v príklade objasniť čo najjasnejšie. Takže urobte matematiku a utrácajte peniaze za vysoko kvalitný proteínový doplnok.
Profesionálny tip: Požiadajte o EAA = esenciálne aminokyseliny v posilňovni. Môžu byť 100% prevedené do ľudského tkaniva.