Gironda 8x8 - tréning so systémom; Plán Vince Gironda
Girondin tréning 8 × 8 znie zle a je! Tento program je absolútny nie je vhodný pre začiatočníkov a rovnako brutálne, ako je to efektívne. Tento článok popisuje program 8 × 8 podľa Vinca Girondu a je založený hlavne na jeho špecifikáciách.
Čo by ste mali vedieť o 8 × 8
- rýchle budovanie svalov a vytrvalosť za 4-6 týždňov
- 8 sérií po 8 opakovaní na jeden cvik
- 30 s prestávka medzi sériami
- 2-3 cviky na svalovú skupinu
- Pracovná váha
60%/1 RM
8 × 8 po Vincovi Girondovi
Vince Gironda, tiež známy ako železný guru, bol kulturista, ktorý mal na svoju dobu veľmi pokročilé prístupy a teórie. Okrem modelu 8 × 8 vymyslel niekoľko cvičení, ako napríklad Frog Crunches a Gironda Dips, a bol jasným zástancom dobrej symetrie a prísnosti. proti šialenstvu „davu“ nad všetkým.
Sám označil tréning 8 × 8 za čestný alebo úprimný systém, čiastočne preto, že je na ňom založený veľa práce za malý čas vystupovať. Pravda pre motto: Školenie má najlepší pomer cena/úžitok, pretože dostanete presne to, čo ste doň vložili.
Vince odporučil tréning 8 × 8 pred súťažami alebo na zabezpečenie relatívne veľkého nárastu svalov v krátkom čase. Kvôli relatívne nízkemu pracovnému zaťaženiu je menej vhodný na zvýšenie sily, ale poskytuje neobvykle veľkú pumpu, enormne stimuluje metabolizmus a trvalo zvyšuje takzvanú pracovnú kapacitu.
- 38 strán - 16. 3. 2015 (dátum zverejnenia) - CreateSpace Independent.
Program 8 × 8
Ako bolo uvedené na začiatku, na jeden cvik je absolvovaných 8 sérií po 8 opakovaní. Odporúčajú sa priemerne 2 - 3 cviky na jednu svalovú skupinu. Gironda odporúčala precvičovať každý sval každé 4 dni.
Medzi vetami by mala byť 30-sekundová prestávka, niektorí športovci dosiahli taký obrovský stav, že mali iba 15-sekundovú prestávku. Cieľom by malo byť presunúť čo najväčšiu váhu v rámci týchto krátkych prestávok v 8 setoch.
Spočiatku je jeden nútený znížiť pôvodné pracovné zaťaženie o dobrých 15 - 25%. Toto zaťaženie sa potom z dlhodobého hľadiska zvyšuje bez toho, aby sa v posledných vetách muselo znižovať. Konečný cieľ možno chápať ako pracovnú váhu, ktorú by ste bežne používali s normálnymi prestávkami vo vetách 90 - 120 sekúnd, ako som už povedal: konečný cieľ.
Výber cviku na cvičenie 8 × 8
Kombinácia zložitých základných cvičení a izolácie teroru na potom sploštenie určitých svalových skupín je stále ideálna.
V zásade sú možné všetky bežné cviky, jednostranné záťaže, ako napríklad výpady alebo kučery iba na jednej strane, pomerne ľahko sťažujú čas prestávky a zbytočne zdvojnásobujú objem. Možné áno, ale nie nevyhnutne odporúčané!
Ľavé veslovanie, mŕtvy ťah alebo Goodmornings pravdepodobne vyrazia zadný extenzor do takej miery, že vaše cvičenie nemusí potom pokračovať regulovaným spôsobom alebo prinajmenšom s významnými obmedzeniami. Najmä pri predklone smerom dopredu sa trup vzdá skôr, ako by bol užitočnejší variant podporovaný na lavici.
8 × 8 vzorových plánov
Príklad plánu I
TE 2
Príťahy/obrátené riadky
Veslovanie na kábli
Stiahnutie tváre
Hyperextenzie
Kudrlinky na nohách
Sz kučery
Kučery v hornom úchope
Vzorový plán II
TE 1
Lat pulldown
Sklon na lavičke
Kh-lavica vesiel
Poklesy na lavičke
ohnutá strana zdvihnúť
motýľ
Tipy na program
• Vyberte váhu, s ktorou by ste zvyčajne robili 15 opakovaní.
• Nebojte sa znížiť svoju pracovnú váhu v prvých tréningových jednotkách, pretiahnite 8 × 8, budete rásť!
• Pracovná hmotnosť by vás mala začať otravovať od 6. série. Ak máte problémy dostať sa na 8 v 3, tak znížte. Ak je sedmička stále ľahká, počas nasledujúceho tréningu zvýšte záťaž.
• Nestrácajte čas prestávok iba na 30 sekúnd! Smartfón a malé rozhovory sú tu tabu, sústreďte sa na ďalšiu vetu a každú sekundu relaxujte.
• Tento program je ideálny na prekonanie náhorných plošín v tréningu a mal by trvať priemerne asi 4 - 6 týždňov. Potom sa odporúča silovo náročnejší tréning s vyššou záťažou a menším objemom.
• Vince Gironda bol oveľa v predstihu, jeho tréning šokuje aj ostrieľaných a zarytých športovcov. Začiatočníci by mali od toho držať ruky a všetkým ostatným prajeme maximálne zisky a veľa zábavy s boľavými svalmi a skvelou pumpou.
Moje skúsenosti
Dobrý Vince Gironda vedel, čo je zábava, ja osobne som programom prechádzal asi 7-8 týždňov v rozdelení push/pull. Oneskorená bolestivosť svalov, ktorá sa prejavila až po 2 dňoch, bola úžasná.
Prvé jednotky s 30-sekundovou prestávkou pripomínajú zážitok z krátkej smrti, pumpa v cieľovom svale vrátane paží počas príťahov a spol. je neobvykle silný a napriek relatívne krátkemu tréningovému času odchádzate z domácej telocvične spokojní a úplne vyčerpaní.
Pracovné hmotnosti je možné zvýšiť pomerne rýchlo, subjektívne čerpadlo zostáva dlho a napriek krátkej dobe kratšej ako 2 mesiace nie je prírastok výdrže a hmotnosti vôbec zlý. Na náhorné plošiny alebo ako všeobecnú zmenu môžem len odporučiť a áno, aj napriek pôvodne nižším hmotnostiam sa vám nahromadia.
Zdroje/literatúra
Tréning a stravovanie na ceste Vince Girondy
Máte nejaké otázky, kritiku alebo návrhy? V tejto téme nášho fóra môžete komunikovať.