Globálny strečing VS špecifický strečing; Prečo ležíš; Koučovanie Mihai Argaseala
Globálny strečing VS špecifický strečing - Prečo sa strečujete?
Myšlienka strečingu je rozšírená vo svete bežného fitnes aj v športovom fitness, pretože prináša množstvo dôležitých výhod pre praktického lekára bez ohľadu na úroveň a účel fitnes. S rastúcou popularitou hodín jogy narastal tréning strečingu a flexibility, najmä preto, že prinášajú stav pokoja a vnútorného pokoja vedúci k duševnému a emocionálnemu rozvoju. Strečing môže byť tiež zneužitý a môže spôsobiť ďalšie problémy, ak nerozumieme tomu, kedy a ako ho správne aplikovať, najmä ak je podaný do extrémnej formy.
Hlavné výhody, pre ktoré ich získame rozťahovaním, sú:
• Znižuje riziko zranenia;
• Zlepšuje športový výkon;
• Zvyšuje schopnosť vykonávať každodenné činnosti;
• Znižuje nerovnováhu svalov - ak sa robí správne;
• Zlepšuje držanie tela;
• Zlepšuje cirkuláciu tekutín v tele;
• Vytvára relaxáciu a vedomie tela.
Pretože sa ma veľa ľudí pýta, či je v poriadku alebo nerobiť viac strečingu, aby som sa zotavil zo zranení, bolesti alebo aby som bol lepší vo svojom obľúbenom športe, rozhodol som sa odpovedať čo najviac v krátky článok o niektorých kľúčových otázkach týkajúcich sa použiteľnosti strečingu.
Musím sa viac naťahovať?
Odpoveď je zvyčajne dvojsečná. Akékoľvek cvičenie možno považovať za liek, ak je to vhodné pre vás a váš fyzický stav. Akékoľvek cvičenie môže byť zároveň „toxické“, ak nie je vhodné alebo prispôsobené vašim potrebám a fyzickej kondícii. Je veľmi ľahké zneužiť cviky alebo strečingy, najmä ak sa rozhodnete pre zovšeobecnenú metódu prevzatú priamo z knihy alebo z internetu. A to najmä vtedy, ak si vopred nepreveríte, čo vaše telo potrebuje.
To, do akej miery sa musíte viac naťahovať, závisí priamo od vašej celkovej úrovne flexibility. Niektorí ľudia sú prirodzene pohyblivejší, a preto nepotrebujú veľa naťahovania, a iní sú tuhší, takže sú menej pružní a môžu mať väčší úžitok z programu naťahovania. V budúcom článku uverejním veľmi jednoduchú metódu, pomocou ktorej môžete skontrolovať svoj vlastný stupeň pohyblivosti kĺbov a odvodiť, koľko strečingu je dobré urobiť.
Ako sa rozhodnem, aký strečing by som mal urobiť?
Moja odpoveď je vždy: vaše držanie tela je neoceniteľné!
Postavenie tela je základným faktorom, ktorý musíte mať na pamäti pri každom strečingu a cvičebnom programe, či už sa chcete zotaviť zo zranenia, vybudovať si základnú kondíciu alebo fyzickú zdatnosť pre športový výkon.!
Keď je postoj vyrovnaný, telo využíva minimálne zdroje a minimálnu energiu na to, aby sa vzpriamilo, a tak sa pohybuje ľahšie, voľnejšie a efektívnejšie. V stave posturálnej rovnováhy pracujú vaše svaly tela najefektívnejšie! Zarovnanie kostry znižuje sily, ktoré sa prenášajú cez kĺby, svaly, šľachy a väzy, a umožňuje vám pohyb s minimálnym mechanickým namáhaním. To znamená, že za menej zvládnete viac!
Jedno nesprávne držanie tela vytvárajú svalové skupiny, ktoré sú príliš napäté a iné príliš pružné vďaka pohybom a pozíciám, ktoré robíme opakovane, každý deň. Spôsob, akým sa pohybujeme, nie je vždy rovnaký a symetrický, a preto vytvárame svalové nerovnováhy, ktoré menia naše ideálne držanie tela. Keď dôjde k napnutiu určitých častí, iné kompenzujú nedostatok pohyblivosti príliš pružnou pružnosťou, čo vás predurčuje k zraneniam, pretože sa zvyšuje stres v kĺboch. Čím viac je vaše telo nevyvážené, tým viac vás bude akýkoľvek pohyb stáť z hľadiska fyzickej energie a opotrebenia kĺbov.!
Aby ste sa uistili, že preťahovanie zlepšuje vaše držanie tela a nepôsobí proti vám a vytvára viac nerovnováhy, musíte starostlivo identifikovať napnuté svalové skupiny a tie, ktoré sú slabé alebo príliš natiahnuté. Ak máte príliš veľké skupiny v kombinácii s príliš napätými/stiahnutými skupinami, dôjde k narušeniu polohy a funkcie kĺbov, čo spôsobí väčšie stlačenie, krútenie a opotrebenie. Ak je kĺb príliš tesný, bude vás stuhnutý a bude sa brániť voľnosť pohybu. Na druhej strane, ak je kĺb príliš pohyblivý, hoci máte zvýšenú slobodu pohybu, môže sa stať nestabilným a viac vystaveným zraneniam.
Ak nehodnotíš, tak hádaj čo! - Paul Chek
Ako praktický pracovník systému CHEK (Corrective Holistic Exercise Cineze Cineseiology) používam prísny súbor ortopedických meraní, ktoré mi umožňujú presne určiť, kde sú napätia, slabosti a obmedzenia vo svaloch a kĺboch. Na základe týchto hodnotení pre vás vytvorím konkrétny program posturálnej korekcie. Jednoduchším spôsobom to môžete urobiť pozorovaním, ako sa porovnáva držanie tela s ideálnym vyrovnaným držaním tela. Podľa intenzity naťahovacích cvičení tiež môžete skontrolovať, ktoré časti tela ponúkajú pri naťahovaní väčší odpor a ktoré časti sa ľahšie naťahujú. Pozorovanie vlastných fyzických vnemov vás môže naučiť veľa o sebe a svojom tele a je nenahraditeľné. Vaše telo je koniec koncov najlepším učiteľom!
Keď pochopíte, ktoré svalové skupiny udržujú najväčšie napätie, môžete ich správne rozťahovaním vrátiť do normálu.
Svaly tela môžu byť ako struny gitary a každý sval je spojený s rôznymi kĺbmi. Telo je ako hudobný nástroj a ak natiahnete všetky „struny“, nikdy nebude hrať dobre. To isté platí, ak sú svaly veľmi napäté. Nezískate požadovaný „zvuk“!
Základné pravidlo: ak nie je utiahnutá, nerozťahujte ju!
Všetky svaly by nikdy nemali byť natiahnuté, s výnimkou niektorých zvláštnych situácií aplikovaných pri výkonnostných športoch, kde si vyžadujú zvýšenú celkovú pružnosť. Ale okrem toho musíme natiahnuť iba tie svaly, ktoré sú napäté, kým obnovíme rovnováhu držania tela. Nikdy nenaťahujte obe strany, pretože by to spôsobilo väčšiu nerovnováhu v držaní tela.
Nasledovať všeobecný strečingový recept je zvyčajne ako hádzať terč so zavretými očami. Môžete natiahnuť všetky svaly na tele, ale nemôžete si byť istí, že vám to urobí dobre.
Je veľmi ľahké natiahnuť sval, ktorý je už veľmi natiahnutý, aby sa vytvorila ešte väčšia nerovnováha, a tak sa vytvoril ešte nedostatočnejší postoj.
C.vediac, že je to príliš veľa?
Podľa povahy svojej konformácie sú niektorí ľudia pružnejší a iní sú tuhší. Môžete napríklad vidieť na hodine jogy jednu, ktorá sa ľahko rozdelí a druhá, ktorá sa mesiace bojuje o to, aby získala pár centimetrov mobility.
Keď je niekto už príliš pružný a naďalej nástojčivo naťahuje tieto svalové skupiny, zvyšuje sa laxnosť kĺbov a stáva sa z toho nestabilný. Je to ako keby ste mali na aute vycentrované koleso. Mobilita a flexibilita vám môžu pomôcť pohybovať sa voľnejšie, ale príliš vám nepomôžu, keď musíte ovládať svoje sily. Paul Chek hovorí: stabilita vždy predchádza generovaniu sily v tele. Inými slovami, aby ste mohli vykonávať intenzívnejšie činnosti, ako je beh, drepy, ohyby kolena, tlačenie, ťahanie atď. potrebujete, aby boli kĺby pohyblivé a stabilné. Ak nie je svalstvo dostatočne napnuté, kĺb už nie je dobre zafixovaný a stáva sa náchylným na sub-dislokácie alebo ortopedické poranenia. Ak navyše kĺby nemajú dostatočnú stabilitu, potom aj jednoduché činnosti, ako je nosenie nákupných tašiek alebo beh v parku, môžu spôsobiť opotrebenie týchto kĺbov alebo chrbtice.
Človek, ktorý sa dôsledne venuje joge, má aj po ukončení špecializačného kurzu chronické bolesti chrbta po niekoľkých hodinách intenzívneho naťahovania. Príčinu, ktorú som nebol prekvapený, som zistil, dala nestabilita bedier a bedrovej chrbtice. Určité jogové pozície môžu tieto oblasti rozširovať a vytvárať nerovnováhu. Nedostatok tónu v posturálnych svaloch, časti panvy a bedrovej chrbtice sa stali nestabilnými, najmä pri chôdzi a behu. Správnym programom naťahovacích a opravných cvikov som napínal oblasti, ktoré boli napnuté, obnovoval krivky chrbtice a spevňoval bedrovú chrbticu a boky. Podarilo sa nám vytvoriť stabilitu v tejto oblasti a nedlho potom bolesť klesla takmer na nulu.
Rovnako nevhodné je iba vyvinúť silu a zaťažiť telo váhami bez toho, aby ste vyvinuli dostatočnú flexibilitu a pohyblivosť vo svaloch, šľachách a kĺboch. Nedostatok mobility vás udrží v nesprávnej polohe a zabráni sa ideálnemu skĺznutiu spoločných priestorov, čo spôsobí väčšie namáhanie a opotrebenie. Nakoniec môžu viesť k vážnym ortopedickým zraneniam, ako sú napríklad herniované disky, ktoré sa zotavujú veľmi ťažko.
Ako vytvoriť optimalizovaný naťahovací program vhodný pre váš účel a potreby?
Recept na úspech, ako hovorí môj mentor Paul Chek, je flexibilita, stabilita, sila a sila. Každý krok musí byť starostlivo zvážený a dodržaný, ak chceme mať optimálnu fyzickú kondíciu, celistvosť kĺbov a dlhodobú životnosť. Aké dobré je trénovať 1 rok v sile, ak sa potom zotavíte 2 alebo 3 roky?
Optimálna fyzická kondícia, či už pre každodenný život alebo pre výkonnostné športy, musí mať pevný základ, na ktorom je možné stavať. Správne držanie tela je základom, pretože jeho náraz podporuje kĺby aj správne fungovanie obehu a vnútorných orgánov. Celý účel funkčného tréningu je vyvinúť zdravšie, odolnejšie a funkčnejšie telo, ktoré vás podporí v tom, čo chcete robiť. Ak vám cvičenie, ktoré robíte, spôsobí väčšie bolesti kĺbov alebo chrbta, len aby ste nabrali svalovú hmotu alebo schudli, môžu vám z dlhodobého hľadiska spôsobiť viac škody ako úžitku.
Na záver, Niektoré dôležité pravidlá pre efektívny strečing:
• Vyhodnoťte, ktoré skupiny svalov sú napäté;
• Vyberte si správne úseky pre váš stav;
• Pred rozťahovaním sa dobre zahrejte a vyvarujte sa nadmernému rozťahovaniu, aby ste si neporanili svaly;
• Uistite sa, že ste dobre hydratovaní, keď si ľahnete;
• Noste ľahké oblečenie, ktoré vám umožní pohyb a izoluje vaše telo.