Glukomanan - vláknina, ktorá skutočne pomáha pri chudnutí
Glukomanan je čoraz populárnejší ako prírodná pomôcka pri chudnutí. Vedecky sa preukázalo, že pri diéte významne zlepšuje chudnutie. Ukážeme podrobne, ako funguje glukomanan, aké vedľajšie účinky môže mať a na čo by ste si mali pri jeho užívaní určite dávať pozor.
Čo je glukomanan?
Glukomanan je vláknina, ktorá sa prirodzene nachádza v diablovom jazyku/rastline konjac (tiež slzný strom, Amorphophallus konjac alebo Amorphophallus rivieri).
Získava si popularitu ako doplnok výživy, pretože skutočne pomáha pri chudnutí.
Vo forme kapsúl alebo vo forme prášku, ktorý zvyčajne pozostáva zo 100% múky konjac, môže vláknina skutočne účinne prispievať k chudnutiu, najmä ak podporuje stravu.
Vláknina sa tiež používa proti zápche, cukrovke a vysokému cholesterolu. Okrem týchto výrobkov je tiež hlavnou zložkou rezancov Shirataki alebo Konjak.
Glukomanan je jednou z rozpustných vlákniny. Toto vlákno slúži ako objemové činidlo tým, že viaže veľké množstvo vody. Nerozpustná vláknina naopak viaže oveľa menej vody.
V porovnaní s inou rozpustnou vlákninou má glukomanan extrémne vysokú schopnosť viazať vodu. Napríklad ak nalejete prášok z kapsuly vlákna do malého pohára vody, z celej zmesi sa stane viskózny gél.
Táto jedinečná schopnosť je jedným z hlavných dôvodov, prečo vám glukomanan môže pomôcť pri chudnutí.
V Ázii sa rastlina konjac používa po stáročia ako zdroj potravy a na liečivé účely. V Číne sa konjac používal na astmu, kašeľ, popáleniny a kožné problémy.
Vedecké štúdie medzitým ukazujú, že glukonan konjac môže mať výrazne pozitívne účinky na hladinu cholesterolu a cukru v krvi a je tiež veľmi prospešný pre trávenie. [1]
Okrem toho, že sa vláknina predáva ako doplnok výživy, možno ju nájsť aj ako doplnkovú látku v niektorých potravinách a má európske schvaľovacie číslo E425-ii.
Štúdie ukazujú: Glukomanan vám pomáha chudnúť
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín potvrdzuje, že „Glukomanan môže podporovať chudnutie ako súčasť nízkokalorickej stravy“. Toto reklamné vyhlásenie týkajúce sa zdravia - nazývané zdravotné tvrdenie - je povolené podľa právnych predpisov EÚ.
Účinky vlákniny na telesnú hmotnosť boli analyzované v niekoľkých randomizovaných štúdiách.
U najväčšieho z nich, 176 ľudí s nadváhou, ale inak zdravých, konzumovali účastníci počas diéty buď placebo, alebo glukomanán. Boli použité tri rôzne prípravky vlákniny v rôznych koncentráciách. [2]
Výsledky si môžete pozrieť tu:
Ako je zrejmé z grafu, úbytok hmotnosti v skupinách, ktoré užívali glukomanan, bol významne vyšší.
Metaanalýza, ktorá analyzovala a porovnávala výsledky 14 štúdií o účinkoch glukomananu, dospela k tomuto záveru: Vláknina má výrazne pozitívne účinky na obezitu, hladinu celkového cholesterolu, ako aj hladinu LDL cholesterolu a hladinu cukru v krvi nalačno. [3]
Ostatné štúdie potvrdzujú tento účinok. Ak sa vláknina užíva pravidelne pred jedlom, vedie k významnému úbytku hmotnosti u mierne aj ťažko obéznych osôb. [4, 5]
Glukomanan v kombinácii s diétou
Ako sme si ukázali v predchádzajúcej časti, veľa štúdií ukazuje, že glukomanan môže skutočne pomôcť pri chudnutí.
Na jednej strane sa zdá, že to obmedzuje chuť do jedla, pretože vláknina v žalúdku sa plní vodou a to vytvára pocit sýtosti. Zdá sa však, že existujú aj pozitívne účinky na spaľovanie energie, hladinu cukru v krvi a trávenie, ktoré sú viditeľné pri znížení telesnej hmotnosti.
Jedna vec je však dôležitá: Glukomanan nie je zázračný liek! A v štúdiách a výskume boli účastníci tiež na diéte s nízkym obsahom kalórií, keď konzumovali vlákninu.
Ďalej existujú štúdie, ktoré nezistili žiadne pozitívne účinky na váhu, ak jedinci neužívali glukomanan počas diéty s kontrolovaným príjmom. [6]
To znamená, že vláknina pomáha iba vtedy, ak súčasne držíte diétu. Užívanie samotného glukomananu je veľmi nepravdepodobné, že by schudol.
Ak ale prijmete vlákninu na podporu výživy, môžete sa tešiť na rýchlejšie a výraznejšie účinky a pocit hladu by sa mal výrazne znížiť!
Účinky glukomanánu na cukrovku, vysoký cholesterol a zápchu
zápcha
Podobne ako iná rozpustná vláknina, ako je šupka psyllia alebo senovka grécka, má glukomanán laxatívne vlastnosti.
Rozpustná vláknina absorbuje veľa vody v zažívacom trakte a vytvára tekutejšiu stolicu, ktorá môže ľahšie prechádzať tráviacimi orgánmi. Predbežná štúdia [7] a niekoľko dvojito zaslepených štúdií [8, 9] potvrdzujú účinnosť vlákniny proti zápche.
Už 3 - 4 gramy denne sa osvedčili. Ľudia so zápchou pociťujú úľavu od svojich príznakov do 12 až 24 hodín od užitia.
Glukomanan pri cukrovke
Pretože glukomanan zvyšuje viskozitu črevného obsahu, a tým predlžuje čas trávenia, vláknina znižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje prírastok inzulínu po jedle. To môže mať pozitívny vplyv na citlivosť na inzulín. [10, 11]
Metaanalýza z roku 2008 analyzovala výsledky 14 štúdií zameraných na vplyv vlákniny na hladinu cukru v krvi nalačno (ako aj na hladinu lipidov v krvi, telesnú hmotnosť a krvný tlak). Vyšetrovanie ukázalo, že glukomanan významne znížil hladiny glukózy počas pôstu (v priemere o -7,44 mg/dl). [12]
cholesterolu
Dvojito zaslepené placebom kontrolované štúdie preukázali, že glukomanan je schopný významne znížiť hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov a v niektorých prípadoch zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
Z preskúmania niekoľkých štúdií vyplynulo, že glukomanan mal na hladinu cholesterolu nasledujúce účinky:
- Celkový cholesterol: o 19 mg/dl (0,5 mmol/l) nižší.
- LDL cholesterol: pokles o 16 mg/dl (0,4 mmol/l).
- Hladiny triglyceridov: pokles o 11 mg/dl (0,12 mmol/l). [13]
Hlavným mechanizmom, ktorým to vláknina dosahuje, je znižovanie absorpcie cholesterolu v zažívacom trakte. Vedci z týchto výsledkov usudzujú, že glukomanan môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Vedľajšie účinky a keď je glukomanan nebezpečný
Všeobecne je vláknina dobre znášaná a je bezpečné ju brať. Príležitostne sa môžu vyskytnúť menšie vedľajšie účinky, ako je plyn, hnačka alebo nadúvanie.
Ak však vláknina nafúkne skôr, ako sa dostane do žalúdka, môže upchať pažerák. Aby ste tomu zabránili, musíte ho vždy zapiť dostatočným množstvom tekutiny a neprekračovať stanovené dávkovanie (pozri nižšie).
Pre ľudí, ktorí trpia zúžením pažeráka alebo určitou formou porúch prehĺtania, môže byť preto vláknina veľmi nebezpečná. Tu sa príjem absolútne neodporúča.
Okrem toho môže byť absorpcia určitých liekov na cukrovku znížená príjmom vlákniny. Tomu sa dá vyhnúť, ak užijete liek asi 4 hodiny po užití glukomananu alebo 1 hodinu pred konzumáciou vlákniny.
- Tehotenstvo a dojčenie: Pretože v súčasnosti neexistujú presné informácie o účinkoch na tehotné ženy a dojčiace matky, neodporúčam to brať pre istotu.
- Cukrovka: Pretože glukomanan môže ovplyvňovať hladinu cukru v krvi, mali by diabetici pri konzumácii vlákniny starostlivo sledovať ich hladinu.
- Ľudia, ktorí užívajú lieky, by sa mali pred užitím rozhodne poradiť s lekárom o možných rizikách.
Dávkovanie, požitie, aplikácia
Na zdravotné účely sa glukomanan konzumuje vo forme kapsúl, prášku alebo tabliet. Pri chudnutí sa odporúča dávka 1 gram 3x denne.
Vláknina má blahodárne účinky na telesnú hmotnosť iba vtedy, ak sa užíva tesne pred jedlom. Odporúčame užiť ho asi 15 minút pred jedlom.
Všeobecne je nesmierne dôležité brať vlákninu vždy s veľkým množstvom vody, inak by mohlo dôjsť k upchatiu pažeráka a dýchacích ciest.
V štúdiách sa na rôzne indikácie použili nasledujúce dávky:
- Cukrovka a vysoký cholesterol: Od 3 do 10 gramov denne.
- Zápcha: 3-4 gramy denne.
- Na chudnutie: Štúdie úspešne použili 1 gram trikrát denne. [14]
Kúpte si glukomanan - naše tipy
Ak si chcete kúpiť glukomanan, máte na výber medzi práškom alebo kapsulami. Osobne som doteraz vždy bral glukomanan ako kapsuly, pretože viem lepšie určiť dávkovanie.
Kapsuly som si nekupoval v stacionárnych obchodoch (napr. Rossmann, DM, lekáreň), ale na internete.
Počet poskytovateľov je čoraz väčší, takže výber nie je ľahké. Môžeme odporučiť nasledujúci produkt: