Glykemický index a jeho význam pre zdravie
Prehľad
Dobré sacharidy, menej dobré sacharidy. Nízky glykemický index, vysoký glykemický index. Počul som o ňom, ale možno je to stále nejasné. Čo je to glykemický index? Načo to je? Je to iba pomocný prvok v liečbe cukrovky alebo nám môže pomôcť, ak chceme schudnúť?
Nie všetky sacharidy, ktoré denne konzumujeme, sa vyrábajú rovnako, nemajú identickú štruktúru a pôvod. Čím sú odlišné, tým viac ovplyvňujú telo rôznymi spôsobmi. Glykemický index je v skutočnosti metódou na hodnotenie vplyvu, ktorý majú sacharidy na celkový zdravotný stav, z hľadiska vplyvu na glykémiu.
Sacharidy, ktoré sa rýchlo metabolizujú v tráviacom procese a ktoré rýchlo uvoľňujú glukózu do krvi, majú vysoký glykemický index. Sacharidy, ktoré sa pomaly rozkladajú, uvoľňovanie glukózy do krvi je tiež pomalé a neskoro po jedle, má nízky glykemický index. Čím nižší je glykemický index produktu, tým nižšia je rýchlosť trávenia a absorpcie sacharidov v potravinách, tým lepšie pečeň extrahuje metabolické produkty.
Glykemický index zaviedli do lekárskej praxe kanadskí špecialisti pred viac ako 25 rokmi a pôvodne sa odporúčal pacientom s cukrovkou, aby mohli hodnotiť jedlá, ktoré konzumujú, z hľadiska sacharidov. . Glykemický index je dôležitý pre túto konkrétnu skupinu pacientov, pretože nízka glykemická odpoveď znamená nižšiu potrebu inzulínu.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi pri cukrovke
Dôvody zvýšenia hladiny cukru v krvi u pacientov s cukrovkou boli veľmi dlhou témou diskusií. Sacharidy, komplexné a jednoduché sacharidy, ale aj určité abnormálne metabolické pole boli časom inkriminované. Glykemický index sa objavil práve z dôvodu potreby merať vplyv potravy na hladinu cukru v krvi pacientov.
Ak chceme schudnúť, odborníci nás varujú, že v skutočnosti je dôležitejší počet kalórií ako druh potravy v strave. Po štúdii, ktorá preukázala túto skutočnosť, sa zistilo, že po jednom roku stratili ľudia s nadváhou, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov a nízkym glykemickým indexom, toľko (8%) ako ľudia, ktorí znížili príjem tukov., udržiavanie nízkotučnej stravy, ale s vysokým glykemickým indexom.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu spôsobiť zdravotné problémy
Veľmi dôležitým aspektom súvisiacim s glykemickým indexom, ktorý odborníci nedávno zistili, je skutočnosť, že potraviny s vysokým indexom sú schopné veľa zvýšiť hladinu cukru v krvi. Navyše ľudia, ktorí majú stravu obsahujúcu veľa potravín s vysokým glykemickým indexom, majú tiež oveľa vyššie percento tuku, čo sa stanoví meraním indexu telesnej hmotnosti. Zvýšený index telesnej hmotnosti koreluje s ďalším rizikom obezity, srdcových chorôb a cukrovky.
Medzi najviac konzumované potraviny s vysokým glykemickým indexom patria:
- Biely chlieb;
- Veľká noc;
- Ryža;
- Cereálie s nízkym obsahom vlákniny;
- Pečivo;
- Pečené zemiaky;
- rožky;
Strava bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexom predisponuje k nadváhe a obezite, ale aj metabolickým abnormalitám (spôsobeným poškodením pankreasu stravou) so systémovými účinkami. Účinky potravín s vysokým glykemickým indexom na telo sa líšia v závislosti od určitých faktorov, vrátane typu dominovaných sacharidov (amylóza alebo amylopektín), súčasného obsahu lipidov a bielkovín, prítomnosti organických kyselín alebo solí v potravinách (napríklad pridaním ocot môže výrazne znížiť glykemický index niektorých potravín). Prítomnosť rozpustných rastlinných vlákien môže tiež spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, čo následne zníži glykemický index požitých produktov.
Výpočet glykemického indexu je možné vykonať iba v prípade potravín s primeraným percentom sacharidov, v priemere 50 gramov. Mnoho druhov zeleniny a ovocia obsahuje málo sacharidov na jednu porciu (okrem zemiakov) a vyvážená strava z nich nemôže získať 50 gramov sacharidov. Dá sa teda povedať, že ovocie a zelenina majú nízky glykemický index a tiež nízku glykemickú záťaž.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú priaznivé účinky na zdravie Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú oveľa menší vplyv na hladinu cukru v krvi a ľudia, ktorí majú diétu založenú na produktoch s nízkym glykemickým indexom, majú tiež nižšie percento tuku.
Produkty s nízkym glykemickým indexom sú:
- Čerstvé ovocie;
- Čerstvá zelenina;
- Celé zrniečka;
Odborníci tvrdia, že strava s nízkym indexom potravy má množstvo výhod, medzi ktoré patria:
- Adekvátna kontrola hmotnosti;
- Zvýšená citlivosť tela na inzulín;
- Znižovanie rizík srdcových chorôb;
- Zníženie pocitu hladu a predĺženie sýtosti;
- Zvýšená fyzická vytrvalosť;
- Znižovanie rizika cukrovky 2. typu.
Glykemický index a strava
Najjednoduchší spôsob, ako prejsť z vysoko glykemickej diéty na nízkoglykemickú, je postupne nahrádzať nebezpečné a zdravé výrobky. Strava by sa nemala od začiatku drasticky meniť, pretože nebude dodržané „dodržiavanie“ novej diéty v priebehu času. Glykemický index je niekedy napísaný na obale zakúpeného produktu (tieto informácie však nie je potrebné zadávať), a ak nie, je k dispozícii veľa kníh, v ktorých je uvedený pre každú potravinu. Nesmieme si však myslieť, že nová strava znamená príliš veľa matematiky. Odborníci na výživu nám môžu poskytnúť dôležité informácie o tom, čo jesť.
Nemusíme počítať, potkýname sa o čísla a údaje, odborníci nám radia:
- Na raňajky jeme celé zrná;
- Biely chlieb nahradíme celozrnným;
- Znížime množstvo konzumovaných zemiakov (či už sú to varené, pečené alebo vyprážané zemiaky);
- Konzumujeme čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny;
- Cestoviny alebo rezance konzumujeme s mierou;
- Ochutnajte šaláty s octom (malo by to byť zahrnuté v čo najväčšom počte receptov, pretože to znižuje glykemický index väčšiny potravín).
Zapamätať si!
Ak chceme mať stravu bez potravín s vysokým glykemickým indexom, ale nemáme po ruke zoznam takýchto výrobkov, najjednoduchšie je, ak si spomenieme na toto pravidlo: všetky nespracované potraviny majú nižší glykemický index.
Ak výrobcovia zaznamenali glykemický index, špecialisti nám ho pomôžu pochopiť a interpretovať:
- Nízky glykemický index: menej ako 55;
- Priemerný glykemický index: medzi 56-69;
- Vysoký glykemický index: viac ako 70.
Zdravé alternatívy cukru
Dôležitosť ročných skúšok
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Faktory ovplyvňujúce glykemický index
Na určenie, či je možné ovplyvniť glykemický index potravín integrovaných do stravy, je veľmi dôležité vedieť, či vychádzame z diéty s vysokým základným indexom alebo nie. Bez ohľadu na druh diéty odborníci trvajú na tom, že minimálne 40% denného kalorického príjmu musia tvoriť sacharidy.
Index môže byť ovplyvnený radom faktorov, ako napríklad:
- Koľko potravín sa spotrebuje súčasne v rovnakom jedle;
- Obsah potravy v lipidoch a bielkovinách, nielen sacharidy;
- Ako pripraviť jedlo;
- Spôsob, akým telo toleruje a spracováva každý druh potravy, pretože existujú dôležité individuálne rozdiely.
Ak chcete zmeniť stravu, špecialista na výživu je špecialista, na ktorého by ste sa mali obrátiť. Najlepšie vám pomôže poradiť a pripraviť si prispôsobenú stravu zodpovedajúcu typu vášho tela. Metabolizmus každého jednotlivca je odlišný, o čom svedčí aj prostý fakt, že existujú ľudia, ktorí majú chaotický životný štýl, jedia veľa a nevyvážene, a napriek tomu nepriberajú, a ďalší, ktorí dlho bojujú s kilami navyše.
Dôležité !
Ak chcete viac zohľadniť glykemický index potravín, najlepšie je prekonzultovať to so svojím osobným lekárom. Môže vám odporučiť dietetika alebo vám dá niekoľko dôležitých tipov, ktoré vám pomôžu prehodnotiť stravu bez prílišných problémov. Ak máte diagnostikovanú cukrovku, použitie indexu a vedenie kalorických informácií, ktoré poskytuje, môže pozitívne ovplyvniť priebeh základného ochorenia.