Glykemický index (GI) a glykemická záťaž (GL)

Glykemický index (GI) - ktorý je potrebné brať do úvahy spolu s glykemickou záťažou (GL) - je mierou toho, ako potravina obsahujúca uhľohydráty ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

  • Čím nižší je glykemický index (GI), tým menej a pomalšie stúpa hladina cukru v krvi.
  • Glykemická záťaž (GL) je indikátorom spustenej potreby inzulínu.
  • Strava s nízkym GI nemusí nevyhnutne znižovať váhu, v každom prípade je potrebné šetriť kalóriami.

glykemická

Glykemický index (GI)

GI udáva, o koľko sacharidy v potravinách zvyšujú hladinu cukru v krvi. Čím je GI nižší, tým menej a pomalšie stúpa hladina cukru v krvi.

Účinok čistej dextrózy na hladinu cukru v krvi sa považuje za referenčnú hodnotu pre GI, pretože spôsobuje najväčší nárast cukru v krvi medzi všetkými potravinami.: Toto má GI 100%.

Potraviny s vysokým GI - napríklad výrobky z bielej múky, sladkosti alebo sladké nápoje - spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi. Náhly vysoký nárast hladiny cukru v krvi spôsobí prudké zvýšenie hladiny inzulínu v krvi. Úlohou inzulínu je podporovať absorpciu cukru v bunkách tela, ako aj jeho hromadenie (syntéza triglyceridov) a ukladanie tuku alebo sťažovať odbúravanie tukov (lipolýza).

GI potraviny závisí od rôznych faktorov:

  • Dôležitým faktorom je samozrejme to, ako je jedlo zložené ako celok, pretože tuky, bielkoviny a vláknina oneskorujú vstrebávanie sacharidov.
  • Okrem toho treba brať do úvahy, ako veľmi je jedlo spracované a predovšetkým pripravené.
  • Vplyv má tiež obsah kvapaliny a teplota spracovania. Napríklad hranolky a zemiaková kaša majú oveľa vyšší GI ako varené zemiaky.
  • Existujú tiež fyziologické výkyvy, takže GI rovnakého jedla pre tú istú osobu sa môže líšiť zo dňa na deň aj od človeka k človeku. Okrem toho má na GI vplyv nielen zloženie jednotlivých potravín, ale aj zloženie celého jedla.
  • Strava s vysokým obsahom celkových tukov a bielkovín ju udržuje na nízkej úrovni, rovnako ako strava s dostatkom vlákniny a celozrnných výrobkov. Preto je možné odvodiť mieru zvýšenia hladiny cukru v krvi v celom jedle iba zo samotného GI potraviny iba vo veľmi obmedzenej miere.

Niektoré štúdie ukazujú, že nízky GI môže byť spojený so zlepšením sýtosti. To však neznamená, že nižší GI vám pomôže schudnúť. V prípade stravy založenej na GI sú výrazne preferované najmä nosiče živočíšnych bielkovín; napríklad sa neberú do úvahy negatívne účinky nadmernej konzumácie mäsa.

Glykemická záťaž (GL)

Ešte dôležitejšia ako glykemický index je glykemická záťaž (GL). Nakoniec nie je rozhodujúca iba kvalita uhľohydrátov, ale aj množstvo uhľohydrátov v potravine. Glykemická záťaž je preto produktom GI a množstva.

GI vodových melónov je vyšší ako GI bieleho chleba. Biely chlieb však obsahuje viac uhľohydrátov, takže nakoniec je glykemická záťaž bieleho chleba 2,5-krát vyššia ako u vodných melónov.

GI mrkvy a bagety je rovnaký, zatiaľ čo GL 100 g bagety zodpovedá GL 700 mrkvy.

Glykemická záťaž je indikátorom spustenej potreby inzulínu. Odborníci preto nevidia GI, ale glykemickú záťaž ako skutočne relevantný parameter. Doteraz však význam GI alebo GL pre zdravú výživu a pre prevenciu niektorých chorôb nebol vedecky objasnený - nehovoriac o redukcii hmotnosti.

stav vedeckých poznatkov

Podľa pokynov Nemeckej spoločnosti pre výživu pre sacharidy je možné, že strava s vysokým GI zvyšuje riziko obezity (u žien), diabetes mellitus typu 2, koronárnych ochorení srdca (u žien) a rakoviny hrubého čreva. Je tiež pravdepodobné, že sa zvýši aj koncentrácia celkového cholesterolu.

V hodnotení štúdie EPIC bolo riziko nadváhy (viscerálna obezita) u žien aj mužov významne pozitívne spojené so GI. Zvýšenie GL predstavovalo iba významné zvýšenie rizika u žien.

To však neznamená, že diéta s nižším GI nevyhnutne zníži váhu. Bez úspory kalórií to nejde. Nestačí však brať do úvahy iba GI a GL. Napríklad vysoký obsah fruktózy (ovocného cukru) nemá žiadny vplyv na GI a GL, ale je veľmi dôležitý pre obezitu.