Glykemický index - @ Kulturistika

Všetko o kulturistike

Ponuka

Školenie !

  • Preškolenie
  • Zranenia
  • Doplnky po tréningu
  • Prečo trénovať?
  • jesť !
    • sója
    • Glykemický index
    • Vitamíny a minerály
    • sacharidy
    • Ovocie a zelenina
    • tuky
    • Potravinový plán
  • doplnkov
    • vitamíny
    • ťažba
    • Aspartát horečnatý zinočnatý (ZMA)
    • Náhradný prášok na jedlo (MRP)
    • Proteínové prášky
    • bór
    • mledzivo
    • AMINO
    • chróm
    • Kyselina hydroxycitrónová (HCA)
    • ribóza
    • Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát (HMB)
    • karnitín
    • kreatín
    • Spaľovač tukov
  • Tvoje telo !
    • Somatický typ
    • Svalovica
    • Kyselina mliečna
    • nadváha
    • Androgénový receptor
    • Strečing
  • Oslabenie !
    • Príčiny nadváhy
    • Sekrécia inzulínu a chudnutie
    • Ketogénna strava
    • Úloha hormónov pri chudnutí
    • Strava
    • Úloha stravy pri chudnutí
    • Úloha tréningu chudnutia
  • Lekáreň !
    • Čo je testosterón?
    • Estery testosterónu
    • Čo sú to steroidy?
    • Ako používať steroidy?
    • Negatívne vedľajšie účinky steroidov
    • Čo sa stane, keď prestanete užívať steroidy?
    • Ako zabrániť zneužívaniu steroidov?
    • Všetko o klenbuterole
    • Clomid vs Nolvadex a stimulácia sekrécie testosterónu

užitočné odkazy

Prihlasovanie

Čo je to glykemický index ?

kulturistika

Glykemický index je indikátor, ktorý ukazuje, o koľko sa zvyšuje hladina cukru v krvi pri požití určitého množstva potravy, v porovnaní s roztokom glukózy alebo s bielym chlebom. Je to ukazovateľ rýchlosti, akou sa určitý druh sacharidu dostane do krvi vo forme glukózy. Čím ľahšie sa vstrebáva, tým vyšší je glykemický index a naopak.

Čím viac a rýchlejšie stúpa hladina glukózy v krvi, tým viac je telo (pankreas) nútené produkovať viac inzulínu. Stáva sa to najmenej s dvoma stehmi: vyčerpaním pankreasu a zvýšenou inzulínovou rezistenciou periférnych tkanív.

V priebehu času tieto dva prvky vedú k metabolickému syndrómu (syndróm X alebo diabetes II. Stupňa) a dokonca k cukrovke typu I. Množstvo závažných ochorení sa dnes pripisuje nadmernej konzumácii sacharidov s vysokým glykemickým indexom: obezita, cukrovka, ateroskleróza, mŕtvica, srdcové choroby a ďalšie.

Telo v zásade dostane signál, že je čas ukladať tuk. Preto, ak chcete obmedziť ukladanie tukov na minimum (alebo schudnúť), vyhýbajte sa všeobecne sacharidom a zvlášť tým, ktoré majú vysoký glykemický index.
Tabuľka s glykemickým indexom najdôležitejších potravín v porovnaní s bielym chlebom
IG jedlo
biele pečivo 100
celozrnný chlieb 99
ražný chlieb 58
biela ryža 83
cestoviny 66
sušené zemiaky 116
varené zemiaky 81
hranolky 135
fazuľa fazuľa 60
zelený hrášok 56
iba 53
banány 79
grapefruit 36
hrozno 62
oranžová 66
pere 47
glukóza 138
cukor 86
fruktóza 30
odstredené mlieko 46
jogurt 52
zmrzlina 25

Dôležitá je aj „glykemická záťaž“ (glykemická záťaž), ktorá nám ukazuje, koľko sacharidov potravina obsahuje. Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ak sú konzumované v malom množstve (alebo majú nízku glykemickú náplň), môžu mať nižší vplyv na hladinu glukózy v krvi ako potraviny s nízkym glykemickým indexom, ale konzumované vo veľkých množstvách.

Časy, keď znesiete potraviny s vysokým glykemickým indexom, sú ihneď po tréningu a ráno.
Pozorovalo sa však, že ak je ranné jedlo zložené z tukov a bielkovín s minimálnym množstvom sacharidov, intelektuálna a fyzická výkonnosť počas dňa je vyššia.
Takže známe raňajky „mliečne cereálie“ s vysokým glykemickým indexom a vysokou glykemickou záťažou sú pri chudnutí úplne kontraindikované.

Kľúčom je vo všeobecnosti výber potravín s nízkym glykemickým indexom, asi 50 v porovnaní s glukózou. V porovnaní s chlebom by sme sa mali držať okolo 70, najlepšie pod.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index (trávenie sacharidov) a metabolizmus

* nepripravené komplexné sacharidy majú nižší GI, okrem cestovín
* celé potraviny majú nižší GI ako tie spracované
* tuhé jedlá majú nižší GI ako tekutiny
* studené sacharidy majú nižší GI ako teplé
* Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší GI
* Nasýtené tuky zvyšujú GI v potravinách
* nenasýtené tuky znižujú GI
* Pridanie bielkovín zvyšuje GI
* fruktóza a najmä ovocné džúsy a med, hoci majú nízky GI, napomáhajú ukladaniu tukov

Glykemický index zmiešaných potravín

Všeobecne platí, že v strave nie sú žiadne potraviny, ktoré obsahujú iba sacharidy alebo iba bielkoviny, tuky alebo vlákninu, ktoré sa berú osobitne. Výpočet je možné vykonať pomocou váženého súčtu množstiev s GI.