Glykemický index - Michel Montignac Úsmev a zdravie
blog o pohode:)
Dlhý čas sa myslelo, že ak sú v rovnakom množstve, majú sacharidy rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi. V polovici 70. rokov uskutočnil výskumník na Stanfordovej univerzite v USA P. A. Crapo sériu experimentov, ktoré dokazovali opak: sacharidy majú rôzne účinky na hladinu cukru v krvi. Neskôr David Jenkins, výskumný pracovník na univerzite v Toronte v Kanade, pokračoval v štúdiách začatých spoločnosťou Crapo a vytvoril klasifikáciu sacharidov na základe ich účinku na hladinu cukru v krvi. Každému sacharidu dal index vypočítaný na základe čistej glukózy, ktorá získala hodnotu 100. Neskôr Michel Montignac prijal koncept „glykemického indexu“ a úspešne ho použil pri svojej metóde eliminácie nadmernej hmotnosti a udržiavania váha.
Glykemický index preto meria schopnosť uhľohydrátu zvyšovať hladinu glukózy v krvi vo vzťahu k stupnici hodnôt, ktorá sa týka čistej glukózy.
- Sacharidy s vysokým glykemickým indexom - 50 - 100. Príklady: hranolky, biele pečivo, sladké rafinované cereálie, čokoládové tyčinky, nealkoholické nápoje
- Sacharidy s nízkym glykemickým indexom - 35 - 50. Príklady: quinoa, hnedá ryža (hnedá), celozrnné cestoviny (celozrnná pšenica), hrášok, červené fazule
- Sacharidy s veľmi nízkym glykemickým indexom - 15 - 35. Príklady: mandle, baklažán, paradajky, zelené fazule, jablká
Má sa za to, že má glykemický index 0: alkohol, káva, čaje, mäso, syry, morské plody, vajcia atď.
Ak sa pozrieme na tabuľky s glykemickými indexmi, zistíme, že väčšina potravín s nízkym glykemickým indexom je tých, ktoré v minulosti jedli naši predkovia. Mali prirodzenejšiu a zdravšiu stravu, vďaka čomu bola nadváha 3-4 krát nižšia ako dnes a súčasné metabolické choroby boli veľmi zriedkavé. Naopak, väčšina potravín s vysokým GI sa začala konzumovať alebo sa začala často používať pred menej ako 200 rokmi, niektoré boli priemyselne spracované. Ľudské telo sa nedokázalo prispôsobiť napríklad rýchlej konzumácii nadbytočného cukru, čo malo za následok abnormálne zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
Po konzumácii napríklad časti zemiakov sa obsiahnutý škrob prevedie na glukózu v podiele 80%, čo znamená silné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Naopak, pri konzumácii podobnej kalorickej dávky šošovice (napríklad 400 kcal) sa iba asi 20% škrobu premení na glukózu, čo má za následok nízku hladinu cukru v krvi. Tento rozdiel je spôsobený povahou zemiakového škrobu a šošovice.
Existujú určité faktory, ktoré menia glykemický index.
- niektoré priemyselné procesy, ako sú zemiakové alebo kukuričné vločky, expanzia ryže, použitie spojív, ako je modifikovaný škrob alebo dextrín, zvyšuje glykemický index
- spôsob prípravy: potom, čo sa sacharid ochladí, potom sa zahreje, jeho index sa zníži. Hydratácia a teplo majú tiež vplyv na zvýšenie glykemického indexu potraviny
- V prípade určitých sacharidov môže prirodzený obsah bielkovín viesť k horšiemu tráveniu škrobu a následne k zníženiu glykemického indexu.
- V prípade ovocia sa hodnota glykemického indexu zvyšuje, keď dozrievajú.
Okrem glykemického indexu existuje aj koncept výsledný glykemický, pri ktorej sa zohľadňuje aj obsah čistých sacharidov. Niektoré sacharidy s vysokým indexom sa môžu konzumovať, akoby mali nízky glykemický index, pretože majú veľmi nízky obsah čistých sacharidov. Napríklad: varená mrkva, melón a červený melón atď.
Prečo je glykemický index užitočný?
Pomáha nám to naučiť sa zdravo stravovať a upriamiť pozornosť na potraviny, ktoré sprevádzajú človeka počas jeho vývoja a zabezpečujú jeho zdravie. Neznamená to, že by nás nemalo baviť to, čo nám technologické objavy ponúkajú, ale buďte len opatrní a uvedomte si, že z ekonomických a praktických dôvodov nám potravinársky priemysel nie vždy ponúka najlepšie možnosti. Tým, že si vyberáme najmä jedlá s nízkym glykemickým indexom, unavíme sa pri jedle rýchlejšie, zbavíme sa únavy po jedle, máme viac energie a udržujeme svoju váhu pod kontrolou. Neznamená to, že by sme mali vylúčiť potraviny s vysokým glykemickým indexom, ale konzumovať ich iba s mierou, prípadne s nízkym GI.
Opatrne. Glykemický index je iba nástroj. Hodnoty uvedené v tabuľkách sú ORIENTAČNÉ. Nie je potrebné robiť výpočty ani si pamätať čísla. Nemusíme nič pridávať ani množiť. Postupný výber správnych potravín nás prinúti premýšľať. Pojem glykemický index je dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje trávenie, nie je však jediným, ktorý ho nemusí aplikovať mechanicky. Nenechajme sa posadnúť číslami a nestrácajme zo zreteľa skutočnosť, že aj JEDENIE je POTEŠENÍM.