Glykemický index potravín - tabuľka IG

Prvýkrát, ktorý v roku 1981 použil Dr. David Jenkins (a jeho kolegovia) na Katedre výživových vied na Torontskej univerzite, priniesol výraz „glykemický index“ (skrátene IG) revolúciu vo „vesmíre“ diét (a diéty). Prvýkrát sa začal brať do úvahy spôsob, akým ľudské telo „reaguje“ na sacharidy, presnejšie to, ako rýchlo a o koľko sa zvýši hladina cukru v krvi (teda cukor v krvi), keď takúto potravinu konzumujeme.

Glykemický index bol pôvodne vyvinutý s cieľom pomôcť ľuďom s cukrovkou ľahšie kontrolovať hladinu cukru v krvi, neskôr bol zavedený v potravinárskom a stravovacom priemysle.

Aby sme lepšie pochopili, čo glykemický index v skutočnosti predstavuje, musíme vedieť, že meria sacharidy z hľadiska koncentrácie čistého cukru, ktorý majú. Cukor v krvi je hladina cukru v krvi, keď konzumujeme určité sacharidy, proces trávenia ich premení na glukózu a tým zvýši hladinu cukru v krvi. Potom sa po strávení potravy vytvorí inzulín a ak sa tento hormón produkuje vo veľkom množstve, môže to viesť k výkrmu.

Inými slovami, môžeme povedať, že glykemický index skutočne meria rýchlosť absorpcie v čreve, a ak je vysoká, hladina cukru v krvi sa zvýši. Je tiež potrebné poznamenať, že tento glykemický index je veľmi málo ovplyvnený obsahom tuku alebo bielkovín v potravine.

Glykemický index tiež ukazuje, ako rýchlo sa uvoľňuje cukor z potravy v porovnaní s čistou glukózou, rýchlosť uvoľňovania glukózy získala maximálne skóre 100 (stupnica merania GI je od 0 do 100). Ak je vaša hladina cukru v krvi konštantná, budete mať dostatok „energie“ na svalovú hmotu a mozog.

Správa o tom, že nie je dobré konzumovať sacharidy, pretože ich ľudské telo potrebuje, by sa nemala chápať nesprávne. Je potrebné len pochopiť, že je potrebné sa vyhnúť sacharidom, ktoré majú vysoký glykemický index.

Ak chceme schudnúť, musíme brať do úvahy glykemický index potravín, v dnešnej dobe existuje niekoľko diét založených na konzumácii potravín, ktoré majú nízky glykemický index. Preto by sa malo vyhýbať potravinám, ktoré majú vysoký glykemický index, alebo ich z jedálnička dokonca vylúčiť, a tie, ktoré majú nízky alebo stredný glykemický index, by sa mali konzumovať.

Diéty zamerané na glykemický index sú účinné z toho dôvodu, že chudnutie bude výsledkom redukcie telesného tuku a nie svalovej hmoty. Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, je potrebné stráviť dlhšie, tým sa zníži pocit hladu a aktivuje sa proces chudnutia.

Aj keď existuje veľa diét, ktoré odporúčajú konzumáciu ovocia ako metódu chudnutia, musíte si dávať pozor na ich glykemický index, pretože niektoré druhy ovocia majú vysoký GI a môžu podporovať výkrm.

Mali by ste byť tiež opatrní pri diétach, ktoré sú zamerané iba na výpočet spotrebovaných kalórií, pretože rovnaké množstvo sacharidových kalórií môže viac alebo menej vykrmovať, v závislosti od tohto indexu. Je tiež veľmi dôležitá forma, v ktorej sa určité jedlo konzumuje, tj: varené, surové, pečené alebo vyprážané.

Podľa niektorých štúdií uskutočnených v posledných rokoch sa dospelo k záveru, že potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, môžu mať vplyv na tepny a srdce a môžu spôsobiť určité druhy rakoviny. Takto by sa malo vylúčiť jedlo, ktoré má vysoký glykemický index, ale aj výrobky, ktorých základom je: cukor, med, biela ryža a biela múka.

Sebavedome môžete jesť jedlá, ktoré majú nízky a stredný glykemický index, ako to odporúča slávna Montignacova diéta, medzi ktorými spomenieme: čerstvú zeleninu, čerstvé alebo mrazené ovocie, celozrnné výrobky, jednoduché a naklíčené semená, orechy.

Nízky glykemický index teda pomáha: znižovať a udržiavať telesnú hmotnosť, kontrolovať chuť do jedla, zvládať cukrovku, zvyšovať citlivosť tela na inzulín, regulovať hladinu cholesterolu v krvi, znižovať riziko cievnych chorôb, zlepšovať príznaky syndrómu polycystických vaječníkov a predlžovať fyzickú odolnosť.

Dobre vedieť:

po konzumácii potravín, ktoré majú vysoký GI, sa uvoľňujú určité stresové hormóny, ako je kortizol a adrenalín (v dôsledku zmien v hladinách glukózy v krvi);
po konzumácii jedál s vysokým GI sa pocit hladu objaví oveľa rýchlejšie, pretože rýchle zmeny hladiny glukózy stimulujú potrebu obnovenia rovnováhy glukózy v krvi;
ak budete jesť jedlá, ktoré majú nízky GI, budete mať dlhší čas pocit sýtosti, pretože zostávajú dlhšie v tenkom čreve a mozog dostane informáciu, že v čreve zostáva jedlo na trávenie;
ak budete dodržiavať diéty, ktoré zahŕňajú konzumáciu potravín s nízkym GI, budete môcť znížiť brušný tuk.

Ďalej budete môcť analyzovať tabuľky, ktoré obsahujú potraviny s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55), stredným (medzi 56 a 69) a vysokým (nad 70). Veľmi vám pomôžu pri diétach založených na konzumácii potravín s nízkym alebo stredným glykemickým indexom, najmä pri diéte Montignac.