Glykemický index - tabuľka s hodnotami GI mlieka a mliečnych výrobkov (s glykemickou záťažou)

Ako čítať tabuľku: Príklad mlieka (3,5%)

index

  • Glykemický index (GI) je 27 a je teda a nízka hodnota („Pite často“)
  • The Veľkosť porcie (porcia) je 250 ml.
  • To zodpovedá približne 12 gramom sacharidov na jednu porciu (KH/porcia).
  • A sa počíta z týchto špecifikácií Glykemická záťaž (GL) 3.

Ďalšie informácie o glykemickom indexe nájdete pod tabuľkou.

Potraviny Rozsah GI Porcia KI GL mlieko a mliečne výrobky
GI = glykemický index, KH = sacharidy, GL = glykemická záťaž
Jogurt, nízkotučný s ovocím nízka 14 125 g 8. 1
Kakao, so zníženým obsahom tuku nízka 24 250 ml 15 4
Pena so zníženým obsahom tuku nízka 24 50 g 10 2
Mlieko (3,5%) nízka 27 250 ml 12 3
Sójový nápoj, 1% tuku (banán) nízka 30 250 g 22 7.
Mlieko, odstredené nízka 32 250 ml 13 4
Kakao, s nízkym obsahom tuku a cukru nízka 34 250 ml 26 9
Sójové mlieko (3%, s vápnikom) stredná 36 250 g 18 6.
Jogurt (prírodný alebo ovocný) stredná 36 125 g 6. 2
Pitný jogurt, znížený obsah tuku stredná 38 200 g 29 11
Puding (s plnotučným mliekom) stredná 44 100 g 16 7.
Sójové mlieko (3%, bez vápnika) stredná 44 250 g 17 7.
Yakult (fermentované mlieko) stredná 46 60 ml 11 5
Sójový jogurt, 2% tuku stredná 50 200 g 26 13
Kondenzované mlieko vysoká 61 50 ml 26 13

Všetko závisí od správnych sacharidov

Glykemický index (GI) potravín je čoraz dôležitejší. V mnohých výživových programoch je základom pre výber jedla.

GI meria účinnosť cukru v krvi. Čím vyššia je táto hodnota, tým vyššia je pravdepodobnosť prírastku hmotnosti.

Na tejto a ďalších stránkach sme zhromaždili viac ako 200 hodnôt GI. Ale pretože hodnota GI nebola v žiadnom prípade stanovená pre všetky potraviny - je to dosť zložitý a nákladný proces - bude vám chýbať jeden alebo druhý výrobok. Náš zoznam je však dobrým základom pre orientáciu v džungli ponúk.

Uvádzané sú iba potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, pretože hodnotu GI je možné určiť iba pre ne. Napríklad ryby a mäso obsahujú malé alebo žiadne sacharidy.

Glykemický index (GI) alebo glykemická záťaž (GL)?

Odporúčajú sa potraviny s nízkym glykemickým indexom a potraviny s vysokým glykemickým indexom nie. Toto pravidlo je užitočné ako hrubý sprievodca. Existuje však niekoľko nezrovnalostí, ktorým sa dá vyhnúť výpočtom glykemickej záťaže (GL). Pretože pri tomto čísle sa zohľadňuje aj množstvo skonzumovanej potravy alebo sacharidov.

Príklad melónu: Hodnota GI je 72. Ale každý, kto konzumuje 120 gramový kúsok, má hodnotu GL 4, čo je relatívne nízka hodnota. Môže to byť trochu viac.

Príklad jahodového džemu: Na 51 je hodnota GI stále v strednom rozmedzí. Pre 30 gramovú porciu je hodnota GL 10. Ale asi ďalšie dve lyžice a hodnota GL sa zdvojnásobí. Je potom 20. Takže pozor.

Tipy týkajúce sa glykemického indexu

  1. Tí, ktorí svoju stravu zameriavajú na potraviny s nízkymi hodnotami GI, stále môže robiť výnimky. Tieto výnimky je však potrebné kompenzovať. To znamená, že zvyšok jedla musí mať veľmi nízky glykemický index.
  2. Hodnota GI nebola vedecky stanovená pre všetky druhy zeleniny. Skúsenosti však hovoria: Ak je obsah sacharidov nízky, hodnota GI je zvyčajne tiež nízka: z. B. so šalátom, uhorkou, karfiolom, paprikou, kalerábom, kyslou kapustou, červenou kapustou atď.
  3. Pri strave, ktorá zohľadňuje glykemickú záťaž, hodnoty GL je možné sčítať. Ak je denné množstvo skonzumovaného jedla nižšie ako 80, glykemická záťaž je nízka, až 120 GL bodov je záťaž v strednom poli. Od hodnoty GL 120 sa hovorí o vysokej glykemickej záťaži. V prvom rade by mal byť výber jedla založený na glykemickom indexe.
  4. Takmer vždy platí tento princíp: Čím viac (priemyselného) spracovania potraviny obsahujúcej sacharidy, tým viac stúpa hladina cukru v krvi. Vláknina naopak má zmierňujúci účinok na zvýšenie hladiny cukru v krvi. To vysvetľuje napríklad výhodu (skutočného) celozrnného chleba alebo chrumkavého chleba oproti bielemu.
  5. Ryby, mäso, syry a oleje zvyčajne neobsahujú menej ako 1 gram sacharidov na porciu. Glykemický index a teda ani glykemickú záťaž nie je možné určiť. Tieto potraviny sa preto nachádzajú v zelenej oblasti, ktorá sa odporúča. Nemali by sa však jesť nadmerne. Ako pomôcka pre nevegetariánov sa môže použiť: rybacia a mäsová miska dvakrát týždenne.

Prečítajte si všetky časti správy