Glykemický index - všetky dôležité fakty Časopis Muscle Maker Shop
Glykemický index - merná jednotka
Ak dávate pozor na svoju stravu a plánujete ju vedome, mali by ste poznať nielen kalórie a kalorické hodnoty jedla. V tejto súvislosti má tiež určitú výpovednú hodnotu takzvaný glykemický index, ktorý je jednotkou merania účinku potravín na zvýšenie cukru v krvi. Do akej miery je to dôležité pre každodennú stravu alebo či je táto jednotka merania pre vedcov a odborníkov dôležitejšia, je však jednou z veľkých diskusných tém týkajúcich sa tohto pojmu.
Diskusiu podnietil glykemický index
Pojem Gi sa prvýkrát objavil v 80. rokoch ako súčasť výskumu cukrovky. Zistilo sa, že napríklad biele pečivo spôsobuje, že cukor v krvi stúpa rýchlejšie ako bežný cukor v domácnosti. Odborníci dokázali vysvetliť, prečo to bolo tak založené na štruktúre sacharidov. Bolo však tiež zrejmé, že glykemický index v tejto súvislosti závisí od niekoľkých faktorov, ako je typ prípravy a individuálne spracovanie príslušnej potraviny.
Napríklad zemiaková kaša má podstatne vyšší GI ako tradičný zemiak. Hodnoty niekedy nie sú úplne opakovateľné ani pre rovnaké testované osoby. Táto nepresnosť znamenala, že na použitie tabuliek GI pri zmenách stravovania alebo pri diétach sa pozeralo dosť skepticky.
Na to, aby sme skutočne mohli poskytnúť zmysluplné hodnoty a hodnotenia, už nie je potrebný glykemický index, ale aj glykemická záťaž, ktorá tiež súvisí s množstvom sacharidov v potravine.
Glykemický index - čo to je?
Glykemický index je názov, ktorý sa označuje ako miera toho, ako potravina obsahujúca sacharidy ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Niekedy sa na to používa výraz Glyx alebo jednoducho skratka GL. V zásade ide o to, že čím vyššia hodnota, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi v ľudskom tele. Účinok 50 gramov uhľohydrátov v potravine, ktorá je na samostatnom jedálnom lístku, sa presne rovná účinku 50 gramov glukózy.
Ako sa počíta glykemický index?
Glykemický index potraviny poskytuje číselné informácie o účinku sacharidov alebo potraviny na zvýšenie cukru v krvi. Účinok hroznového cukru na zvýšenie hladiny cukru v krvi sa predpokladá s referenčnou hodnotou 100. Výsledkom je, že testovaná osoba spotrebuje dostatok glukózy alebo testovanej potraviny, takže na jednu porciu pripadá 100 gramov sacharidov. Ak je výsledkom GI 50, znamená to, že zvýšenie hladiny cukru v krvi je len o polovicu nižšie ako pri rovnakom množstve glukózy.
Glykemický index sacharidových potravín, ktoré spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, je vysoký. Ak naopak po konzumácii jedla hladina cukru v krvi stúpa len mierne alebo pomaly, znamená to, že glykemický index je nízky.
Ak sa pri tvorbe plánu výživy spoliehate na tabuľky z internetu, mali by ste byť opatrní. Hodnoty GI, ktoré pochádzajú napríklad z USA, sa týkajú GI s bielym chlebom. To znamená, že na dosiahnutie hodnôt uvedených v tejto krajine je nevyhnutný konverzný faktor 0,7.
Špičkový Hellburner
Peak Hellburner podporuje váš boj s kilami výkonnými a účinnými ingredienciami, ktoré sa ľahko prijímajú.
Kedy je vysoký glykemický index?
Pokiaľ je definícia glykemického indexu pochopiteľná, vyvstáva otázka, kedy by sa mala táto hodnota klasifikovať ako vysoká alebo zdraviu škodlivá. Existujú rôzne hodnotenia. Všeobecne si však môžete byť istí, že GI vyšší ako 70 je zlý, zatiaľ čo hodnoty medzi 50 a 70 sú priemerné. Informácie, ktoré znižujú glykemický index pod 50, sú hodnotené dobre.
Aký je glykemický index potravín?
Mnoho potravín, ktoré sú bohaté na jednoreťazcové uhľohydráty, má vysoký glykemický index. Patrí sem dextróza s hodnotou 100, ale aj biely chlieb s 95 alebo ryža s 87. Zemiaky a kukuričné lupienky majú hodnotu 85, respektíve 81, zatiaľ čo bežný toastový chlieb má glykemický index 73. Medzi potraviny s priemerným glykemickým indexom patrí celozrnný chlieb s hodnotou 70, cukor so 68 alebo müsli a ovsené vločky s 55.
Potraviny, ktoré sú prospešné pre vaše telo a majú v tomto ohľade nízku glykemickú hodnotu, sú kukurica a zemiaky so skóre 53 a 50, alebo mrkva a varená ryža, ktoré majú obidve hodnoty 47. Aj špagety, či už biele alebo vyrobené z celozrnných výrobkov, majú skóre s nízkym GI 37, zatiaľ čo ovocné druhy ako broskyne a jablká nedosahujú 40.
V tejto súvislosti sa veľmi odporúčajú arašidy, ktoré majú tiež nízky GI 14.
Čo znamená glykemický index pre športovcov?
Vedomá výživa je dôležitá pre športovcov, či už profesionálnych alebo laických. To nastoľuje otázku dôležitosti glykemického indexu aj v tejto súvislosti. Je zrejmé, že táto hodnota je pre vytrvalostných športovcov veľmi dôležitá. V závislosti od toho, či sa práve nachádzate v tréningovej alebo súťažnej fáze vášho športu, sú pre váš výživový plán rozhodujúce rôzne sacharidy. Počas súťaže sú dôležité jedlá s vysokým GI, ktoré zabezpečia, aby vaše telo bolo rýchlo zásobené potrebnou energiou.
Ihneď po tréningu alebo tréningu má zmysel jesť sacharidy s vysokým glykemickým indexom, aby ste doplnili energetické zásoby vo vašom tele. Bezprostredne pred súťažou, t. J. Asi 30 až 60 minút vopred, je dôležitý nízky glykemický index konzumovaných potravín, pretože to zaručuje stály a dlhodobý prísun energie. Ak už pred cvičením jete nápoje alebo vysoko účinné energetické tyčinky, môže dôjsť na začiatku súťaže k prudkému poklesu hladiny glukózy v tele, čo tiež vedie k úplnému vyprázdneniu zásob glykogénu.
To vedie k rýchlemu odbúravaniu voľných mastných kyselín, čo má negatívny vplyv na váš výkon. Takáto štúdia nielen preukázala tento účinok, ale dokázala aj to, že takáto situácia môže viesť k rýchlej únave dotknutého športovca.
Aké sú účinky glykemického indexu na zdravie?
Ako vysoký alebo nízky glykemický index ovplyvňuje športový výkon, už bolo vysvetlené. Ale táto hodnota tiež nie je zanedbateľná pre priemerný každodenný život a zdravie. Prečo je to tak, sa rýchlo vysvetľuje. Vaše telo využíva sacharidy z vašej každodennej stravy rôznymi rýchlosťami. Zatiaľ čo jednoduché sacharidy, ako je cukor, idú rýchlo z čriev do krvi a tým zvyšujú hladinu cukru v krvi, tráveniu v tele trvá dlhšie, keď konzumujete komplexné sacharidy.
To znamená, že zvýšenie cukru v krvi je tiež výrazne pomalšie. Ak často konzumujete veľa zlých sacharidov, vaša hladina cukru v krvi je trvale zvýšená, čo má zjavne negatívne účinky na zdravie. Môžu sa poškodiť vaše nervy a cievy a môžu sa vyskytnúť sekundárne ochorenia ako napr
- diabetická noha
môže byť výsledkom. Aj krátkodobé, obrovské vyrážky po jedle môžu poškodiť vnútorné steny krvných ciev. Štúdia z Talianska, ktorá sa uskutočnila v roku 2011, dokázala, že výrazne zvýšené hodnoty bezprostredne po jedle môžu významne zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Okrem toho, keď dôjde k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, vytvorí sa viac inzulínu, aby bolo možné hladinu znova znížiť.
To vedie na jednej strane k zvýšenej tvorbe tukových usadenín v tele a na druhej strane k chuti na jedlo. Je preto zrejmé, že aj pri chudnutí by ste sa mali spoľahnúť na pomaly stráviteľné sacharidy a nízky GI.
Aký ďalší vplyv môže mať glykemický index?
Aby ste boli schopní odhadnúť hladinu glykemického indexu potraviny, musíte poznať obsah sacharidov. Táto hodnota preto nie je zaujímavá iba pre diabetikov alebo pre tých, ktorí dbajú na výživu a chcú schudnúť, ale aj pre všetkých, ktorí chcú mať priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. Nízka glykemická hodnota navyše hrá dôležitú úlohu z hľadiska pocitu sýtosti.
Čím nižšia je táto hodnota pre potravinu, tým je uspokojivejšia. Pomocou nej môžete veľmi dobre prispôsobiť stravu alebo plán výživy, ktorých výsledkom je chudnutie.
Aký je rozdiel v potravinách, pokiaľ ide o GI?
Táto téma sa týka hlavne druhov ovocia. Existujú jasné rozdiely, pokiaľ ide o glykemický index, ktorý by ste mali vedieť a vziať si k srdcu. Napríklad banány a melóny majú vysoký GI, zatiaľ čo hrušky alebo marhule majú veľmi nízky GI. Strukoviny alebo jablká naopak spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa len veľmi pomaly, a preto sú veľmi vhodné pre stravu zameranú na GI.
Ako môžem lepšie integrovať koncept glykemického indexu do môjho každodenného života?
Ak má glykemický index potraviny hrať vo vašej strave rozhodujúcu úlohu, existuje niekoľko rád, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa lepšie vyrovnali s týmito pravidlami. Je zrejmé, že napriek zameraniu na nízky GI by ste mali robiť aj výnimky. Tieto však musia byť následne kompenzované. Ak je pre vás výpočet glykemického indexu príliš namáhavý, môžete použiť jednoduchý princíp. Ak má jedlo vysoký obsah sacharidov, je zrejmé, že je vysoký aj GI.
Pamätajte, že pri diéte, ktorá zohľadňuje glykemickú záťaž, môžete zrátať hodnoty GL jednotlivých potravín. Je len dôležité, aby denné množstvo skonzumovaného jedla nepresiahlo 80. Potom je glykemická záťaž nízka a hodnota 120 GL je stále v strednom rozmedzí. Čokoľvek nad toto je vysoké skóre glykemickej záťaže a treba sa im vyhnúť.
Existuje jeden princíp, ktorý si môžete vziať k srdcu pri výbere jedál pre váš jedálniček. Pretože čím silnejšie je priemyselné spracovanie, tým vyšší je obsah sacharidov a tým aj GI. Ak jedlo obsahuje veľa vlákniny, má to iba mierny vplyv na hladinu cukru v krvi. Ryby a mäso, ale aj syry a oleje majú zvyčajne menej ako 1 gram sacharidov na porciu, takže GI nemožno určiť. Môžete teda predpokladať, že tieto potraviny sú v odporúčanom rozmedzí a obohacujú váš plán výživy nielen po chuťovej, ale aj po zdravotnej stránke. Je však zrejmé, že by ste ich nemali konzumovať v nadmernom množstve.
Glykemický index bol kritizovaný
Glykemický index je vlastne termín, ktorý sa zaviedol ako laboratórny parameter na výskumné účely. Takže je ťažko vhodný pre každodennú výživu. Koniec koncov, popisuje reakciu krvného cukru na konzumáciu 100 gramov sacharidov a nie reakciu na konzumáciu 100 gramov potravy. Takzvaná glykemická záťaž je prispôsobením glykemického indexu, ktorý zohľadňuje aj obsah uhľohydrátov v potravine, ale nie obsah tuku alebo bielkovín.
Okrem toho reakcia cukru v krvi závisí aj od toho, ktoré potraviny sa spolu konzumujú v jedle. Kritikou sú tiež silné individuálne výkyvy v potravinách pre rôznych ľudí. Štúdie už merali úplne odlišné výsledky glykemického indexu, hoci sa konzumovalo rovnaké množstvo rovnakého jedla. Obsah jednotlivých tukov má malý vplyv na hladinu cukru v krvi, preto znižuje hodnotu GI, aj keď má dôležitú úlohu pri príjme kalórií.
Ďalšou kritikou súvisiacou s glykemickým indexom je, že za tvorbu alebo rozklad ľudského tukového tkaniva nie je zodpovedná hladina inzulínu v tele, ale iba energetická rovnováha. Základná myšlienka stravy založenej na GI je teda takmer absurdná, pretože táto hodnota je pre elimináciu nadváhy úplne irelevantná.