GVT tréning krátky; jednoducho vysvetlené tréningovým plánom
GVT Training je dobre zavedený tréningový systém, ktorý sa dlhodobo používa na úspešné budovanie svalov. Zostavil som pre vás tréningový plán a vysvetlím, ako tréningový systém funguje. Na fórach, blogoch a v odbornej literatúre sa propaguje veľa výcvikových systémov, ktoré často nevedú k úspechu. Nemecký objemový tréning (GVT), tiež známy ako metóda 10-série, je tu výnimkou, a za posledné desaťročia dodal nespočetným množstvu športovcov značnú svalovú hmotu. Je považovaný za jeden z
Tipp: Tréningové plány GVT na stiahnutie vo formáte PDF nájdete nižšie.
GVT - nemecký objemový výcvik
Výcvik GVT má pôvod v olympijskom vzpieraní, kde ho v prípravnej fáze využil tréner nemeckej reprezentácie Rolf Freser. Cieľom bolo zvýšiť štíhlu telesnú hmotnosť športovcov a poskytnúť nové tréningové podnety (1). Inak cvičia vzpierači a siloví vzpierači hlavne vo veľmi nízkych opakovacích rozsahoch 1-5. Zmena metódy s 10 vetami, GVT, znamenala radikálnu zmenu v tréningu. Neskôr sa tréningového systému ujal hviezdny tréner Charles Poliquin a v upravenej podobe ho zverejnil. V tomto článku sa venujeme iba originálnej verzii nemeckého objemového tréningu.
Aby sme porozumeli účinkom GVT tréningu, poďme sa najskôr pozrieť na fyziológiu svalov: Počas svalového úsilia telo neprijíma všetky svalové vlákna svalu súčasne. Aj keď je potrebné vyvinúť veľké úsilie, zostane určité percento, ktoré sa použije iba v extrémnych situáciách. Vzhľadom na silnú únavu, ktorú tréning GVT spôsobuje, by sa mal zvýšiť podiel aktivovaných svalových vlákien. To zase sľubuje lepšie výsledky, pokiaľ ide o hypertrofiu svalov (budovanie svalov) (2).
GVT školenie v skratke
Hlavný cieľ: Budovanie svalov
Typ školenia: Split
Úroveň školenia: Pokročilí/profesionáli (min. 2 - 3 roky odbornej prípravy)
Tréningové jednotky za týždeň: 3-4
Potrebné vybavenie: Činka, činka, telesná hmotnosť, voliteľné stroje
Výcvik GVT: štruktúra a vykonávanie
Výcvik GVT zahŕňa vykonávanie väčšieho počtu sérií na jedno cvičenie, ako tomu bolo predtým v prípade tréningu zameraného na hypertrofiu. Pre každý cvik by malo byť vykonaných 10 sérií po 10 opakovaní na 60 percent maxima jedného opakovania (1RM) (60 percent 1RM zodpovedá zhruba hmotnosti, s ktorou môžete vykonávať 20 opakovaní až do zlyhania svalov). Hmotnosť zostáva rovnaká počas všetkých 10 sád. Medzi jednotlivými sériami sú dodržané krátke prestávky (60 sekúnd pre individuálne vykonávané cviky a 90 až 120 sekúnd pre supersety).
GVT tréning je veľmi intenzívny a vyžaduje všetko od vášho tela. Preto sa neodporúča robiť sedem rôznych cvikov na tréningovú jednotku s 10 zostavami. Zvyčajne je v rozdelenom systéme implementovaných asi štyri až päť cvičení za tréningový deň. Prvé dva cviky sa vykonávajú s 10 zostavami. Svalová skupina by sa nemala trénovať viac ako raz za tréning s 10 sériami. Vyberte si cviky, ktoré naberajú čo najviac svalových skupín (napr. Drepy, príťahy, tlaky na lavičke). Hovorovo sa nazýva aj základné cviky alebo komplexné viackĺbové cviky. Izolačné cviky pre malé svalové skupiny, ako sú tricepsové tlaky alebo kučery bicepsu, nie sú vhodné na 10-sériový tréning a odporúčajú sa viac pri nasledujúcich dvoch až troch cvikoch, ktoré sa vykonávajú maximálne v troch až štyroch sériách (2, 3). Napriek tomu som nižšie zaradil dvojdielny split GVT tréningový plán, v ktorom som tiež použil systém 10 × 10 na izolačné cvičenia. Urobil som to preto, lebo moje ruky vtedy dosť klesli za zvyšok tela a chcel som sa tomu špeciálne venovať.
Tu sú opäť najdôležitejšie body pre uskutočnenie školenia:
Prestávky počas nemeckého objemového tréningu
Pauzy vo vetách by mali byť v nemeckom objemovom tréningu veľmi krátke a nemali by byť dlhšie ako 60 - 90 sekúnd. Odporúčam držať sa 60 sekúnd a zvyšovať iba 10 × 10 až 90 sekúnd v posledných vetách.
Vyberte si správnu tréningovú váhu
Na začiatku nemeckého objemového tréningu by cvičná váha pre cviky 10 × 10 mala byť okolo 60% 1RM. Sám som musel stlačiť na lavičke 50% svojej maximálnej hmotnosti, inak by som 10 × 10 nevyrobil. Každá tréningová jednotka sa zvyšuje o cca 5-10%, čo zodpovedá 2,5-5kg na 50kg.
Neznižujte tréningovú váhu
Pri GVT tréningu sa tréningová váha nesmie znižovať počas 10 × 10 sérií. Aj keď vás v šiestej alebo siedmej sérii môže lákať zredukovať tréningovú váhu, mali by ste odolávať. Aby ste mohli použiť správne svalové vlákna, musí byť všetkých 10 sérií ukončených s rovnakou hmotnosťou. Ak v posledných setoch nezískate 10 opakovaní, je to o polovicu horšie. Potom v ďalšom tréningu zoberte rovnakú váhu a skúste urobiť 10 × 10. Až potom môžete opäť zvýšiť váhu.
Plán výcvikového plánu GVT
Výcvikový plán GVT sa skladá z niekoľkých rozdelených jednotiek. Je možné zvoliť rozdelenie 2, 3 alebo 4. Najbežnejšie je rozdelenie v troch smeroch. V nasledujúcom texte predstavím rôzne tréningové plány GVT vrátane trojdielneho a dvojdielneho rozdelenia. V niektorých prípadoch dokonca vyššie split varianty vyliečia na internete, ale nemôžem ich odporučiť.
3-dielny rozdelený tréningový plán GVT
Trojdielny tréningový plán split GVT je vhodný pre ľudí, ktorí chcú trénovať 3x týždenne a ktorí s touto frekvenciou tréningu dosahujú dobré výsledky. Každá svalová skupina sa v tomto tréningovom pláne používa iba raz týždenne, čo je pre mnohých cvičiacich málo. Rozdelenie tréningových jednotiek je nasledovné.
Pondelok: Hrudník/chrbát
V utorok zatvorené
Streda: nohy/žalúdok
Štvrtok: deň odpočinku
Piatok: ruky/ramená
Sobota: deň odpočinku
V nedeľu zatvorené
Pondelok: tréningová jednotka hrudníka a chrbta GVT
Bench press 10 × 10 (alternatívne cviky: dipy)
Príťahy 10 × 10 (alternatívne cviky: rad s ohnutými činkami, rad T-barov)
Lietanie s činkami 3 × 12
Riadková činka: 3 × 12
Streda: GVT tréning nohy/brucho
Drepy 10 × 10 (alternatívne cviky: predný drep, leg press)
Hamstringový stroj: 3 × 12
Zdvihnutie nohy (zavesenie) 5 × 10
Piatok: Tréningová jednotka paží/ramien GVT
Kurz činky 10 × 10 (alternatívne cviky: kučery s činkami)
Floorpress 10 × 10 (alternatívne cviky: tricepsový tlak na kábel, francúzsky tlak)
Bočný zdvih 3 × 12
2-dielny rozdelený tréningový plán GVT
S tréningovým plánom rozdeleným na 2 časti a rozdeleným na GVT je tréning rozdelený na tréningovú jednotku dolnej časti tela a hornej časti tela. Trénuje sa 4-krát týždenne, a preto je určený iba pre ľudí s veľmi dobrou schopnosťou regenerácie, pretože každá svalová skupina je dvakrát týždenne priamo namáhaná. Nejde o tradičný tréningový plán GVT, ale o upravenú verziu, ktorú som vytvoril špeciálne pre svoje ciele. Ak sú váhy veľmi vysoké po niekoľkých týždňoch, môže sa to tiež znížiť na tréning 3x týždenne (pondelok, streda, piatok).
Pondelok: Hrudník/chrbát/pažeUtorok: Nohy/žalúdok
V stredu zatvorené
Štvrtok: hrudník/chrbát/pažePiatok: nohy/žalúdok
Sobota: deň odpočinku
V nedeľu zatvorené
Pondelok a štvrtok: tréningová jednotka GVT hrudník/chrbát/paže
Bench press 10 × 10 (alternatívne cviky: dipy)
Príťahy 10 × 10 (alternatívne cviky: rad s ohnutými činkami, rad T-barov)
Lietanie s činkami 3 × 12
Riadková činka: 3 × 12
Kurz činky 10 × 10 (alternatívne cviky: kučery s činkami)
Floorpress 10 × 10 (alternatívne cviky: tricepsový tlak na kábel, francúzsky tlak)
Utorok a piatok: tréningová jednotka nôh/žalúdka GVT
Drepy 10 × 10 (alternatívne cviky: predný drep, leg press)
Pohárikové drepy: 3 × 15
Hamstringový stroj: 3 × 12
Stojace lýtko zvyšuje 3 × 12
Zdvihnutie nohy (zavesenie) 3 × 10
Držte plank 2 minúty
Výhody školenia GVT
Jednou z výhod GVT tréningu je, že dodáva telu nové tréningové podnety. Vďaka zvýšenému tréningovému objemu a tým aj obehovej činnosti sa výrazne zvyšuje váš výdaj kalórií. Z tohto dôvodu možno redukciu obsahu telesného tuku vysvetliť hodnoverne. Zmena tejto metódy priniesla aj nový stimul pre svaly. Svalové vlákna sú tiež čoraz viac zahrnuté do tréningu, ktorý sa v konvenčnom tréningu prakticky nepoužíva.
Ďalšou výhodou je jednoduchosť metódy a zameranie na základné cviky. Už len skutočnosť, že základné 10-sériové cviky môžu znamenať obrovský rozdiel. Základné cviky majú obrovský potenciál sily a budovania svalov, ktorý sa bohužiaľ často vymieňa za veľké množstvo izolačných cvikov. Na iných miestach sa vo výhodách často spomína nižšia časová náročnosť, ale sám som to nedokázal určiť a pri GVT som potreboval na celý tréning aspoň 60 minút. (2).
Nevýhody GVT tréningu
Ako už bolo spomenuté v výhodách, tréning GVT sa zameriava na budovanie svalov. Pretože trénujete s relatívne nízkymi váhami (60% 1RM), GVT nezvyšuje vaše maximálne hodnoty sily. Toto dokázala štúdia Bakera a Newtona (2009) (2, 3). V závislosti od jednotlivých cieľov to môže byť nevýhoda, napríklad ak sa zameráte hlavne na zvýšenie maximálnych hodnôt sily.
Treba mať na pamäti, že ani siloví vzpierači a vzpierači by nemali celý rok trénovať čisto na maximálnu silu. Riziko poranenia je príliš vysoké a na to, aby ste CNS prestali, je určite vhodné školenie GVT po dobu 6 - 8 týždňov.
Môj záver o GVT (metóda 10 × 10)
Výcvik GVT môže byť cenným a mimoriadne efektívnym doplnkom vášho tréningu. Z môjho pohľadu sa to nevyhnutne neodporúča na dlhšie tréningové obdobia, pretože maximálna sila je príliš krátka. Aj vo vzpieraní sa to používalo len na krátke časové obdobie pri príprave na súťaže. Výcvik môžete využiť ako zmenu na krátke obdobia približne šesť až osem týždňov a na dosiahnutie pomerne dobrých prírastkov hmotnosti. Ja sám som použil 10 × 10 po dlhej fáze Wendler 5/3/1, aby som trochu chránil svoj centrálny systém Nev. Nechýbal mi ani svalový rast a mohol som naštartovať svoju ďalšiu maximálnu silovú fázu o niečo viac svalovej hmoty.
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video