Gymnastické cvičenia na chudnutie - Ma Bella
titul
Kategórie
Najvhodnejšie cviky na chudnutie
1. Sediace na stoličke, končeky nôh dobre zafixované pod rebríkom, široké obvody (otáčanie kmeňa) sa vykonávajú v jednom smere a v druhom smere, ruky sa držia na zátylku; 8 krát na každú stranu.
2. Lano skáče podľa možností každého (20-krát).
3. Ležiace tvárou hore, ruky do strany, nohy blízko seba a vystreté: vykonajte široké rotácie nôh v jednom a v druhom smere, každý 10-krát.
4. Beh s dlhým hodom pred nohou.
5. Ležať na chrbte, s oporou lakťa, strihajte nohy na dve polovice po 20 nožníc.
6. Z rovnakej polohy, s kolenami ohnutými na hrudi, kolená natiahnite šikmo doľava a doprava; 10 krát.
7. Rovnaká poloha ako v cvičení 6: zdvihnutie nôh na 90 stupňov a ich spustenie bez toho, aby ste sa dotkli zeme; 20 krát.
8. Z rovnakej polohy ako v dvoch predchádzajúcich cvikoch sú nohy spustené (ako na bicykli), ale súčasne; 20 krát.
9. Ležiace na chrbte, ruky chytia poslednú lištu, nohy zdvihnuté na 90 stupňov: obe nohy vykývne doľava a doprava bez toho, aby sa dotkli zeme; 10 krát.
10. Zavesený chrbtom na pevnom rebríku zdvihnite nohy od seba až po úroveň bokov a rovnakým spôsobom (ak je to možné) choďte dole.
11. Ležiace naklonené (lavička v telocvični visiaca z pevného rebríka) s hlavou smerom k rebríku, netopiere chytiace za lištu, nohy a panva sú zdvihnuté, kým sa nohy nedotknú lišty nad rukami; 10 krát.
12. Sedenie s hrotmi nôh podopretými pod poslednou lištou rebríka, ruky na zátylku, široké zákruty trupu sa vykonávajú vľavo a vpravo; 8 krát.
13. V ľahu na chrbte s končetinami chodidiel pod pevným rebríkom a pokrčenými kolenami vykonajte zdvíhanie trupu dlaňami na zátylku a chrbte; 10 krát.
14. Sedte so špičkami nôh pod rebríkom, dlaňami na zátylku, jemne sklopte trup dozadu, až o 45 stupňov, a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.; 4 kolá po 30 sekúnd.
15. Ležiace na naklonenej rovine s chodidlami pripevnenými pod lištou rebríka, kmeň je zdvihnutý a členky sú uchopené rukami; 10 krát.
16. Ležať na chrbte - zdvíhanie v sede so súčasným zdvíhaním nôh o 45 stupňov strihom - návrat; 5-krát.
17. Ľahký beh s hlbokým a trhaným dýchaním.
Tento program, spojený s masážou a parným kúpeľom, ako aj s racionálnou stravou, poskytuje vynikajúce výsledky, ak sa opakujú 2-3 krát týždenne po dobu 30 minút.
Opatrne! Program gymnastiky začneme až po dôkladnej lekárskej kontrole a len so súhlasom lekára.
Gymnastika na prevenciu a boj proti obezite
V tomto programe už nebudeme rešpektovať poradie pozícií alebo použitie zariadenia postupne, od ľahkého po tvrdé, práve preto, že striedanie pozícií vyžaduje vyššiu spotrebu energie. Začneme však cvičením na zahriatie tela, aby sme nespôsobili strečing, svalové kŕče alebo bolesti kĺbov. Medzi cvikmi však budú prestávky, aby sa dýchanie vrátilo do normálneho rytmu.
1. Tempo s dostatočným predĺžením paží striedavo a súčasne.
2. Trpasličia chôdza - v podrepe.
3. Beh s hrou na členku.
4. Beh s kolenami k hrudi.
5. Skoky ako lopta, 2 polovice po 20 skokov, dlane na bokoch.
6. Skok do výšky s rukami hore, pristátie - v podrepe: 10 skokov.
7. Beh s rotáciou širokého ramena.
8. Nohy mierne od seba, ruky vystreté dopredu, mierna flexia kolena so súčasným zdvíhaním na špičkách - držte 30 sekúnd - 4 polovice po 30 sekúnd.
9. Pozícia na zavesenie - vykoná sa štvorec: zdvihnutie nôh na 90 stupňov (ak je to možné).
10. S tvárou na pevnom rebríku, s nohami opretými o druhú lištu, ruky chytia lištu z panvy: vykonajú sa drepy, tlačia panvu dozadu natiahnutím kolien a vrátia sa do podpornej polohy na rebríku; 10 krát.
11. Šikmá opora, 4 kroky od rebríka, skoky kolenami k hrudníku a zdvihnutie sedadla.
12. Sedí s kolenami ohnutými na hrudi, rukami sa chytí za členky a nohy zdvíha do štvorca; udržujte túto pozíciu (hlava sa dotýka kolien); 8 krát.
13. Ležať na chrbte s vystretými rukami nad hlavou: zdvihnite sa do sedu s jedným kolenom na hrudi, potom si obe kolená priveste k hrudníku. Opakujte 10-krát pre každý pohyb.
14. Ležať na chrbte, zdvihnuté do štvorca, ruky ho chytiť za členky - vrátiť sa. Vykonáva sa 10-krát.
15. Z polohy na zavesenie zdvihnite kolená k hrudníku a vytočte trup doľava a doprava, pričom kolená natiahnite do štvorca.
16. Na kolenách s rukami vbok choďte jednou nohou do strany s klenbou trupu smerom k strane vystretej nohy.
17. Tvárou v tvár pevnému rebríku, vzdialenému od neho 2 kroky, padajúcemu vpred - plávajúcemu; 10 krát.
18. Ležiace na podlahe na ľavej strane, s ľavou rukou pod hlavou, pravou rukou položenou pred hrudníkom, rýchlo pokrčte a natiahnite kolená - zovretie stehien s podlahou musí byť trvalé. Vykonáva sa tiež na pravej strane 20-krát.
19. Ležiace na podlahe, lícom nadol, s dlaňami položenými na hrudníku, skrúcajte kmeň doľava a doprava a kolená privádzajte k hrudníku. A tu bude stehenná jamka s podlahou dobre udržiavaná. Cvičenie pomáha šíriť tukové tkanivo do stehien.
20. Ležiace na podlahe lícom nahor, s rukami na boku, krútte kmeňom doľava a doprava a kolená privádzajte k hrudníku v smere zákrutu. Pohyb je podobný ako pri cvičení 19, má však vplyv na tukové tkanivo v gluteálnej oblasti.