Gymnastika chodidiel 7 cvikov na silné svaly chodidla
obsah
- 1. Gymnastika pre členky: postoj jednej nohy
- 2. Gymnastika nohy pre členok: zdvih päty
- 3. Prstové pazúry
- 4. Roztiahnite prsty na nohách
- 5. Ísť po vonkajšej a vnútornej hrane
- 6. Kreatívna gymnastika chodidiel s malými pomocníkmi
- 7. Cvičenie nôh na slackline
- Záver: prečo sú cviky na nohy dôležité
Je ťažké uveriť, že naše nohy sú počas tréningu väčšinou zanedbávané, koniec koncov, každý deň na nich stojíme a chodíme. Bežná chôdza však využíva iba zlomok z mnohých malých svalov chodidla. Práce sa zmocňujú predovšetkým veľké svalové skupiny a podporná funkcia sa ponecháva na väzy. Silné svaly nôh však môžu uvoľniť väzy a zabrániť tak bolesti.
Nasledujúce cviky pre každodennú gymnastiku chodidiel možno ľahko integrovať do každodenného života doma.
1. Gymnastika pre členky: postoj jednej nohy
Cviky sú obzvlášť užitočné pre členky na nestabilnej zemi o. Napríklad cvičenie jednej nohy na mäkkej podložke, na pohovke alebo v piesku. Ak ste už precvičení, zatvorte oči a/alebo súčasne robte rytmické pohyby, ako sú kruhy rúk. Ďalšie cvičenie pre chodidlá na jednej nohe: mierne zdvihnite rovnú nohu z podlahy, namierte chodidlo a vo vzduchu nakreslite imaginárne kruhy alebo štvorce.
2. Gymnastika nohy pre členok: zdvih päty
Zdvihnutie päty je vynikajúce pre členky a nohy. Toto cvičenie vám zdvihne päty, keď sa snažíte čo najviac stáť na špičkách a držať túto pozíciu. Cvičenie je náročnejšie na jednu nohu alebo na nestabilný povrch.
- Tip: Môžete tiež začať s pätami pod okrajom. Toto trénuje svaly ešte viac, pretože sval musí pracovať na ďalšej ceste.
3. Prstové pazúry
Pazúry prstov na nohách posilňujú celé svalstvo chodidla a dostanú sa takmer všade - aj keď máte obuté topánky. Prsty na nohách jednoducho píchnite o zem alebo do vzduchu a potom ich znova nechajte uvoľniť.
4. Roztiahnite prsty na nohách
Skvelé pre priečnu klenbu sú cviky na chodidlá, pri ktorých roztiahnete prsty na nohách. Môžete napríklad použiť ruky na roztiahnutie prstov na nohách ako vejár. Za týmto účelom vezmete nohu v oblasti metatarzu oboma rukami na vnútorný a vonkajší okraj a opatrne odtiahnete prsty na nohách. Cvičte niekoľkokrát a postupne nechajte chodidlo aktívne sa zúčastňovať.
5. Ísť po vonkajšej a vnútornej hrane
V stoji môžete aktívne stáť na vonkajšom okraji chodidiel a držať túto pozíciu. Potom už len skúste kráčať po vonkajšom okraji chodidiel. Rovnaký pohyb môžete vyskúšať aj na vnútornom okraji chodidiel. Je to však oveľa zložitejšie. Toto cvičenie je naozaj skvelé na čistenie zubov.
Tip: Pre zdravé nohy je dôležitá rovnomerná záťaž. Na to má rozhodujúci vplyv správna chôdza. Rozvíjajte cit pre svoju chôdzu chôdzou po vonkajších alebo vnútorných okrajoch.
6. Kreatívna gymnastika chodidiel s malými pomocníkmi
Buď kreatívny! Existuje toľko cvikov, ktoré posilnia vaše chodidlá a členky:
- Chyťte perá nohami.
- Pohybujte nohami ako húsenica.
- Pokúste sa priblížiť a zdvihnúť každý prst na nohe individuálne.
- Pokúste sa palcami na nohách „vyžrať“ uterák a stiahnite ich k sebe.
- Vezmite si pod nohy tenisovú loptičku a vyvalte na ňu celú chodidlo. Namiesto tenisovej loptičky sú vhodné aj výrobky Blackroll ako Blackroll Ball alebo Blackroll Mini.
- Tip: Ak to bolí na jednom mieste, pokojne vykročte na loptu s väčšou váhou a zostaňte tam, kým nepocítite uvoľnenie napätia.
7. Cvičenie nôh na slackline
Cviky na slackline majú naozaj hodnotu zlata, najmä na chodidlá. Slackline podporuje zdravé držanie tela, podporuje koordináciu a tiež buduje svaly chodidla.
Záver: prečo sú cviky na nohy dôležité
Ako vidíte, gymnastika chodidiel nie je príliš náročná, ťažko zaberie akýkoľvek čas a je skvelé ju robiť doma pri umývaní zubov alebo na pohovke. A čo je najlepšie: Výhody sú obrovské, pretože zdravé svaly nôh ponúkajú profylaxiu úrazov, zabraňujú problémom s chrbtom a kolenami, zvyšujú koordináciu a zlepšujú držanie tela. Zabudli sme iba na jednu vec: starostlivosť o nohy. Všetko ostatné nájdete v článku „8 tipov na zdravé nohy“.
Všetko o školení v Bergzeite: