Zdravie mozgu - ako si ho udržujeme

udržujeme

Ak donedávna zdravie mozgu bol považovaný za prirodzenú skutočnosť, dnes sa kladie osobitný dôraz na udržiavanie mozgu v optimálnej forme, pretože nový výskum v tejto oblasti potvrdzuje jeho dôležitosť pre väčšinu ľudských procesov a funkcií.

To, ako myslíme, pracujeme, memorujeme, spíme, milujeme atď. všetky sú založené na správnom fungovaní nášho mozgu. K zmene paradigmy došlo, keď neurologický výskum dospel k záveru, že v mozgu sa vytvárajú nové nervové bunky a nervové spojenia, na rozdiel od starej predstavy, že tieto bunky sa degradujú a odumierajú, bez možnosti ich nahradenia novými.

Vzhľadom na to, ako starneme, Alzheimerova choroba a iné formy demencia číhajúc, musíme vedieť, že môžeme urobiť niečo pre zmiernenie účinkov starnutia alebo kognitívneho poklesu. Dysfunkcie v mozgu sa môžu vyskytnúť v akomkoľvek veku, nielen v treťom, takže je užitočné venovať pozornosť niektorým relatívne jednoduchým aspektom, ktoré sa však ukázali ako skutočný prínos pre náš mozog.

Kognitívny pokles dá sa tomu zabrániť alebo aspoň spomaliť. Za týmto účelom môžeme začať jednoduchými vecami, ktoré sú po ruke a ktoré môžeme praktizovať v každodennom živote, potom pokračovať zložitejšími činnosťami, pri ktorých sa trénuje náš mozog. Konkrétne uvádzame iba niekoľko vecí, ktoré môžeme urobiť:

Mentálna stimulácia

Odborníci na neurovedu tvrdia, že nie je potrebné mať komplikované hry, aby sme udržali našu myseľ trénovanú, naopak máme po ruke niekoľko jednoduchých „trikov“, ako stimulovať náš mozog.

Lawrence C. Katz, americký neurobiológ, predstavil nový koncept v literatúre a praxi, “neurobik”, Ktorého meno je založené na slovnej hračke, kombinácii„ aeróbneho “a„ neuro “, čo naznačuje myšlienku mozgového tréningu.

„Neurobiotikum“ Pozostáva zo série cvičení, ktoré sa snažia zmeniť hlboko zakorenené rutiny, ako je napríklad pokus o čistenie zubov druhou rukou alebo väčší dôraz na zmysly, ktoré používame menej. Zvyčajne často používame zrak a sluch, takže ostatných nechávame v pozadí. Dobrým cvičením by bolo, že keď sa napríklad stravujeme, snažíme sa vnímať to, čo jeme, iba na základe chuti a vône, pričom máme zatvorené oči. Úlohou takýchto stratégií je dať mozgu pocit novosti, spôsobiť, že sa prispôsobí novým podmienkam, a vďaka tomu sa formujú nové dráhy mozgu. (1)

Aj keď sa to často hovorí hry ako napríklad puzzle, sudoku, krížovky, videohry s tréningom mozgu atď. by malo pozitívne účinky na dobré kognitívne fungovanie, existuje v tejto súvislosti polemika. Odporcovia tejto myšlienky tvrdia, že praktizovanie týchto hier je skutočne prospešné, ale iba pre vývoj niektorých špecifické zručnosti alebo učiť sa nové slová, nie pre dobré všeobecné kognitívne fungovanie. Ak hráme hry, ktoré si vyžadujú našu pozornosť, precvičíme si túto kognitívnu funkciu a budeme mať dobré výsledky v činnostiach, ktoré si vyžadujú pozornosť, ale efekty nepôjdu ďalej, zlepšia naše uvažovanie, schopnosť rozhodovať sa atď. Doterajšie štúdie túto myšlienku nepodporujú, hoci existuje celý herný priemysel, ktorý sa venuje trénovaniu mozgu. (2. 3)

Na druhej strane zložitejšie hry, zapojenie väčšieho množstva oblastí mozgu a viac kognitívnych funkcií (napríklad strategické hry, ktoré si vyžadujú socializáciu s ostatnými hernými partnermi, osvojenie cudzieho jazyka alebo hru na konkrétnom nástroji) poskytujú oveľa intenzívnejšiu stimuláciu mozgu. niekoľko úrovní mozgu. Nech už si vyberieme čokoľvek, čokoľvek je viac žiaduce ako absencia akejkoľvek duševnej stimulácie. (4)

Vytváranie a udržiavanie zdravých návykov

spať je to obzvlášť dôležité pre nervový systém, bez ohľadu na to, koľko máme rokov. Keby sme nespali, neuróny by už nemali šancu na zotavenie a už by nemali energiu potrebnú na podporu kognitívnej činnosti. Počas spánku sa tiež informácie, ktoré sme nazhromaždili počas dňa, ukladajú do dlhodobej pamäte. Nedávna štúdia (publikovaná v roku 2013) na laboratórnych myšiach vyzdvihla ďalší dôležitý aspekt spánku: keď spíme mozgovomiechový mok čistí mozog od toxínov v procese riadenom gliálnymi bunkami.

Na druhej strane, spánková deprivácia alebo zlá kvalita spánku ovplyvňuje naše kognitívne funkcie: už nemôžeme sústrediť pozornosť, už nemáme rovnaké logické zdôvodnenie, naša pamäť už nefunguje pri optimálnych parametroch, z dlhodobého hľadiska sa objavujú halucinácie atď. (5), (6)

Boj proti stresu prostredníctvom metód, ako napríklad zapojenie sa do príjemných, relaxačných aktivít, meditácie, masáže, športovanie atď., má pozitívne účinky na duševné zdravie. Stresový hormón, kortizol, brzdí vývoj nových nervových buniek a spojenia medzi nimi. Prevenciou alebo bojom proti stresu zaisťujeme, že sa naďalej vytvárajú nové nervové bunky. (4)

Často to cítime multitasking-ul (zaoberajúca sa niekoľkými činnosťami súčasne) nás robí oveľa efektívnejšími. V skutočnosti však nielenže nemáme lepší výkon, ale aj náš mozog sa unaví oveľa rýchlejšie a opätovné pripojenie k aktivite, ktorú sme prerušili, im trvá dlhšie, aby sme mohli súčasne robiť aj niečo iné. Platí to aj vtedy, keď nás často vyrušuje zvonenie telefónu, prijatie e-mailu, pieseň, ktorá nás rozptyľuje, atď. Multitasking zároveň spôsobuje aj stres, ktorého negatívne účinky boli spomenuté vyššie. To je dôležité aby sme udržali našu pozornosť na jednej činnosti, a ak máme na viac, urobme ich jeden po druhom, pretože sa zdá, že náš mozog bol postavený tak, aby fungoval. (7)

Fyzická aktivita stimuluje mozog

Popri všeobecných výhodách, ktoré nášmu telu prináša šport (udržiavanie normálnej hmotnosti a udržiavanie cholesterolu pod kontrolou, aby sme vymenovali aspoň niektoré), má fyzická činnosť aj špecifické účinky na mozog. (8)

Šport určený pre zdravie srdca je tiež veľmi prospešný pre mozog. Fyzická aktivita má úlohu na zavlažovanie mozgu krvou a zároveň stimulovať tvorba nových nervových buniek. Prvé štúdie v tomto ohľade sa uskutočňovali v laboratóriu na začiatku 90. rokov. Vedci potom s úžasom zistili, že myši, ktoré mali neobmedzený prístup k kolesu, na ktorom mohli nerušene bežať, mali dvakrát viac nových nervových buniek ako tie, ktoré tak neurobili. mali koleso, na ktorom sa mohli pohybovať. Fyzicky trénované myši navyše našli cestu z bludiska oveľa rýchlejšie ako ostatné. (9)

Kedy šport je kombinovaný so spoločenskými a/alebo kognitívnymi činnosťami (napr. jazda na bicykli v spoločnosti priateľa a súčasné sledovanie dopravných značiek), sú účinky na mozog ešte silnejšie.

Aby cvičenia, ktoré robíme, mali vplyv na duševné zdravie, odborníci tvrdia, že nemusíme vynaložiť mimoriadne fyzické úsilie. Chôdza, chôdza, bicyklovanie, jóga alebo iné ľahšie formy činnosti sú mimoriadne prospešné, ak im venujeme každý deň asi 30 minút. (10)

Zdá sa, že cvičenie má a dôležitú úlohu pre pamäť. Výskum publikovaný v roku 2008 ukazuje, že ak cvičíme každý deň 30 minút, náš mozog vylučuje jedinečnú látku, ktorá má obzvlášť dôležitý vplyv na pamäť. Je to o BDNF (neurotrofický faktor odvodený od mozgu), chemická látka, ktorú môže produkovať iba mozog, a to po pravidelnej fyzickej aktivite, ktorá zlepšuje nervové okruhy v mozgu a zvyšuje ich výkonnosť. (11)

Starnutie so sebou prináša zmeny na fyzickej úrovni mozgu, presnejšie niektoré časti mozgu sa začnú zmenšovať . Keď ľudia trpia napríklad demenciou, je veľmi možné, že hipokampus stratí 1 - 2% svojej veľkosti, čo je fenomén, ktorý má dôležitú úlohu v kognitívnych funkciách. Arthur Kramer, profesor psychológie so špecializáciou na plasticitu a starnutie mozgu, uskutočnil štúdiu, v ktorej sa vydal zistiť, ako fyzická aktivita funguje proti týmto nedostatkom. Účastníkmi výskumu boli sedaví starší ľudia vo veku od 55 do 80 rokov. Počas jedného roka štúdia polovica účastníkov trvala 40-minútové prechádzky trikrát týždenne a druhá polovica cvičila na vyváženie a na posilnenie svalov. MRI snímky mozgu ukázali, že v skupine s chôdzou došlo k 2% nárastu veľkosti hipokampu, zatiaľ čo u účastníkov, ktorí cvičili na posilnenie svalov a rovnováhu, sa hipokampus znížil o 1%. (9)

Fyzická aktivita je k dispozícii všetkým, bez ohľadu na čas, ktorý máme k dispozícii, fyzickú kondíciu a zdravie. Môžeme sa rozhodnúť ísť pešo do práce (alebo aspoň na niekoľko staníc) namiesto hromadnej dopravy, môžeme striedať sedavé aktivity s tými, kde chodíme von a trávime voľný čas pohybom, a existuje nespočetné množstvo možností.

Zdravé stravovanie pre mozog

A v prípade jedla platí podobnosť medzi tým, čo je dobré pre srdce a mozog, čo je dobrá správa, pretože ak sme dávali pozor na svoje jedlá a snažili sme sa chrániť svoje srdce, pomohli sme aj nášmu mozgu.

Látky, ktoré poškodzujú mozog

Funkcia mozgu je výrazne ovplyvnená stravou. Hocičo deficit životne dôležitých živín pre mozog sa premieta do zhoršenej duševnej funkcie alebo podporuje vznik duševných porúch. Zároveň prebytok niektoré látky môžu mať silné negatívne účinky na funkciu mozgu.

Cukor, hoci základný energetický zdroj mozgu, dlhodobo spotrebovaný v nadmernom množstve, ovplyvňuje regulačné mechanizmy tela a spôsobuje degeneráciu mozgu v mozgu.

Prebytočný nasýtený tuk má tiež škodlivé účinky ovplyvňujúce prietok krvi do mozgu ukladaním tuku na stenách krvných ciev. Riziká mozgovej príhody sú v tejto situácii pomerne vysoké. Cukor aj tuky majú silnú zápalovú úlohu a strava bohatá na tieto látky má všeobecne tendenciu vylučovať protizápalové živiny, ako je napríklad omega 3. Štúdie ukazujú, že existuje súvislosť medzi zápalom v mozgu a vznikom Alzheimerovej choroby. . (12)

účinky alkoholu na mozgu začnú byť pociťované krátko po konzumácii: spomalenie reakcií, rozmazané videnie, ťažkosti s pamäťou, nedostatok koordinácie pohybov atď. Z dlhodobého hľadiska nadmerná konzumácia alkoholu spôsobuje nenapraviteľné poškodenie nervov a oblastí mozgu, čo má vplyv hlavne na pamäť, fyzickú koordináciu a myslenie. (13)

Prospešné látky pre mozog

Je tu tiež potraviny, ktoré chránia mozgu a ktoré sa po posledných štúdiách preukázali ako prospešné z dôvodu vysokého obsahu antioxidantov, omega 3, vitamínov. (14)

Omega 3 je a polynenasýtené mastné kyseliny s dôležitými vlastnosťami pre kognitívne a behaviorálne funkcie, ktoré si naše telo nevie vyrobiť, preto si ho musíme asimilovať z potravy, ktorú konzumujeme. Táto látka je v súčasnosti predmetom rozsiahleho skúmania a doterajšie výsledky výskumov ukazujú jej zvláštnu úlohu, ktorú táto mastná kyselina zohráva pre rast, vývoj a správne fungovanie mozgu. Napríklad deti, ktoré počas života maternice nedostali dostatok omega 3, sú vystavené vysokému riziku problémov s nervami alebo zrakom.

Korelačné štúdie tiež identifikovali súvislosť medzi podávaním omega 3 a zlepšením chorôb alebo deficitov, na ktorých sa podieľa mozog, ako sú ADHD, depresia, schizofrénia, pokles kognitívnych schopností, Alzheimerova choroba. Výsledky nenaznačujú kauzálny vzťah medzi omega 3 a redukciou symptómov, ale skôr a korelačný vzťah, čo znamená, že môžu byť zahrnuté ďalšie faktory. Jedným z nich by mohol byť placebo efekt. Sú potrebné ďalšie štúdie, aby bolo možné presne povedať, aká je liečivá úloha omega 3 a za akých podmienok pôsobí.

Isté je, že táto látka je vysoko koncentrovaná v mozgu a nedostatok omega 3 je viditeľný na základe únavy, výkyvov nálady, problémov s pamäťou a zlého krvného obehu. Omega 3 je k dispozícii aj v doplnkoch výživy, musí sa však asimilovať predovšetkým z potravín, ktoré konzumujeme: mastné ryby ako makrela, losos, tuniak, sardinky, čerstvé ovocie a zelenina, olivový olej, celozrnné výrobky, cesnak atď. . (15)

Ako starneme, naše telo je neustále vystavované oxidačnému pôsobeniu voľných radikálov vrátane mozgu. Okrem toho sa tento oxidačný stres považuje za jeden z determinantov starnutia mozgu. Niektoré potraviny obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú telu bojovať proti týmto škodlivým faktorom. V tomto zmysle sa odporúča denná konzumácia intenzívne zafarbeného ovocia a zeleniny, pretože by mali najvyšší obsah antioxidantov): slivky, hrozno, bobule, čerešne (ovocie) a špenát, brokolica, baklažán, kukurica atď. (Zelenina). Čoraz viac štúdií ukazuje dôležitosť konzumácie antioxidantov v priebehu času pre dobré psychické fungovanie. (16)

lykopén, Antioxidant, ktorý sa nachádza v paradajkách, sa tiež starostlivo skúma z hľadiska jeho ochranných účinkov na mozog. Klinické testy a laboratórne štúdie preukázali jeho antiproliferatívnu úlohu pri rakovine prostaty, ktorá bráni rozvoju tohto ochorenia. Takáto štúdia uskutočnená in vivo (2004) na laboratórnych myšiach ukázala, že lykopén chráni mozog postihnutý ischémiou. Táto látka vďaka svojej antioxidačnej kapacite znižuje riziko poranenia mozgu. (17)

Aj keď sme zvyknutí brať vitamíny na posilnenie imunitného systému a tela, úloha vitamínov sa ukázala aj pre zdravie mozgu. Vitamíny E a C. zdá sa, že má schopnosť chrániť mozog pred degeneráciou a dokonca aj zmierňovať príznaky Alzheimerovej choroby, keď je v ranom štádiu. Tu je stručný prehľad týchto štúdií:

  • štúdia uskutočnená v roku 1997 bola vykonaná na pacientoch s Alzheimerovou chorobou a trvala 2 roky; niektorí pacienti dostávali vitamín E a ukázalo sa, že v ich prípade nedošlo k progresii ochorenia, na rozdiel od iných pacientov, ktorí dostávali liečbu placebom (18)
  • podobné výsledky sa dosiahli po klinickom skúšaní z roku 2002 - u pacientov s Alzheimerovou chorobou užívajúcich vitamín E spolu so základnou liečbou sa spomalila progresia poškodenia mozgu (19)
  • longitudinálna štúdia mužov starších ako 70 rokov na Havaji zistila koreláciu medzi príjmom vitamínu C a E a zníženým rizikom vzniku demencie; navyše u osôb bez demencie bolo pozorované zlepšenie kognitívnych funkcií (20)

Všetky vyššie uvedené metódy fungujú najlepšie, ak sú navzájom kombinované.

Proti tomu bohužiaľ neexistuje recept na úspech starnutie mozgu ani proti Alzheimerova choroba, aspoň zatiaľ. Aj keď sú oba procesy intenzívne študované, zatiaľ nie sú úplne známe. Môžeme zmeniť náš životný štýl, ktorý máme pod kontrolou, ale to isté sa nestane v prípade genetickej predispozície k rozvoju Alzheimerovej choroby alebo proti neúnavnému zákonu prírody, ktorý diktuje starnutie.

Na druhej strane venovaním pozornosti vyššie uvedeným aspektom môžeme zlepšiť kvalitu života, aj keď už sme starí, a chrániť sa pred kognitívnym poklesom alebo inými deficitmi, pretože nemáme genetické faktory, ktoré z nás robia ľahký cieľ Alzheimerova choroba. (4)

Patríte k tým, ktorí stále uprednostňujú rukopis pred elektronickým písaním? Ak nie, možno .

Po štúdiách o správaní človeka v priebehu času nasledovali štyri typy psychokompompu.

Synestézia je neurologický znak, pri ktorom sa spontánne vníma určitý zmysel.

  • Roztrúsená skleróza (roztrúsená skleróza)
  • Intrakraniálna hypertenzia u detí
  • Mozgová aneuryzma
  • alzheimer
  • Encefalitída
  • Intracerebrálne krvácanie
  • Status epilepticus
  • Ischemická cievna mozgová príhoda (mozgová ischémia)
  • Subarahnoidálne krvácanie
  • Difúzna choroba s Lewyho telieskami
  • Neuroveda, viac ako trend

Šťastie je zložitý proces, ktorý zahŕňa mnoho sietí a mozgových mechanizmov. Prečítajte si o úlohe c.

Jedna štúdia zistila súvislosť medzi fitnes a celistvosťou bielej hmoty v mozgu u detí.

Nedostatok záujmu a emócií pre vonkajšie podnety (slovom apatia) sú aspekty, ktoré si spájame f.