H; hentraining - základy, tipy a riziká Milovníci hôr
Váš internetový prehliadač bohužiaľ nepodporuje súčasné technológie.
Rád sa vrátim s novším prehliadačom!
Môžete napríklad: zadarmo Stiahnuť ▼:
Prihlásiť sa
Už ste zákazníkom spoločnosti Bergfreunde, potom sa prihláste tu
Sme klimaticky neutrálni! Uč sa viac"
kategórie
šport
Každý, kto niekedy bol v horách, pozná vetu: „Uf, vzduch sa tu pekne riedi ...“ Čo sa tak nemusí zdať, keď sa dá turistika alebo horolezectvo objasniť na klasickej vysokohorskej túre medzi 3 000 a 4 000 metrov. Vzduch ako taký nestráca „riedky“, ale skôr počet molekúl kyslíka na liter objemu vzduchu klesá s rastúcou nadmorskou výškou. Výsledok: zníženie tlaku vzduchu. Ako priamy protiopatrenie náš organizmus reaguje zrýchleným dýchaním a zvýšeným pulzom. S cieľom pripraviť sa na dlhodobé horské túry, výpravy alebo dlhšie pobyty vo vysokých nadmorských výškach sa však odporúča profylaktický výškový výcvik. Spravidla to vedie k zvýšeniu počtu červených krviniek (prenášajúcich kyslík).
Čo sa rozumie pod pojmom „výškový výcvik“?
Definícia je nasledovná: „Výškový výcvik znamená cielené využitie nedostatočného prísunu kyslíka (hypoxie) do organizmu ako stimulu na zvýšenie výkonnosti.“ “
Kedy začína výškový tréning? A kedy začne platiť výškový tréning?
Aklimatizácia sa často odohráva v rôznych základných táboroch. Odtiaľ sa začínajú takzvané aklimatizačné túry.
Či už na Kilimandžáre, Denali alebo na Mount Evereste v Himalájach - prehliadka v obzvlášť vysokých nadmorských výškach by mala vždy starostlivo naplánované a buďte pripravení. Dôležitú úlohu hrá vybavenie aj fyzická zdatnosť. Pripraviť organizmus čo najlepšie na špeciálne podmienky vo výškach, Odporúčame preto výškový tréning, pred odchodom na turné. Účinky „riedkeho vzduchu“ sú mimoriadne rozmanité. V oblasti Vytrvalostné športy Cielený výškový tréning je už dlho Zvýšenie výkonu termín. A tento efekt je zrejmý aj v horských športoch aklimatizácia známy už dlho pre veľké výšky.
Z nadmorskej výšky 2 000 m sa „redší vzduch"Pôsobiť na ľudský organizmus." Citliví alebo predtým chorí ľudia môžu už na tejto úrovni vykazovať prvé príznaky ochorenia Výšková choroba cítiť. Aké zlé sú príznaky takzvanej akútnej výškovej choroby (AMS - akútna horská choroba) závisí od viacerých faktorov. A čo fyzická zdatnosť? Aké dobré je celkové zdravie horolezca? Niektorí ľudia sa geneticky rýchlejšie aklimatizujú než ostatní, hoci sú fyzicky rovnako zdatní. Tu môžu byť užitočné minulé skúsenosti. Pri výstupe na horu alebo pri trekoch do vysokých výšok by sa mala venovať osobitná pozornosť rýchlosti výstupu, ako aj ďalším dňom aklimatizácie.
Obsah kyslíka vo vzduchu je na celom svete rovnaký, 20,9%, bez ohľadu na nadmorskú výšku. The S rastúcou nadmorskou výškou však tlak vzduchu klesá, pričom parciálny tlak kyslíka okolitého vzduchu klesá súčasne. Tento faktor tak vedie k nedostatočnému prísunu kyslíka do nášho tela (hypoxia). Všetky dôležité informácie o výškovej chorobe sme zhrnuli v tomto článku.
Skutočne zlepšuje výcvik nadmorskej výšky výkon?
Pobyt v nadmorskej výške vedie k tomu, že v ľudskom organizme je znížený prísun kyslíka Séria procesov prispôsobenia. To zahŕňa zvyšovanie povedomia o Dýchacia činnosť, tj vetranie, keď je telo pod tlakom. Rovnako tak distribúcia hormónu v tele Erytropoetín (EPO) stimuluje. EPO sa produkuje v obličkách a je zodpovedný za tvorbu nových červených krviniek v kostnej dreni. Zároveň je v tele zvýšený hemoglobín. Hemoglobín viaže kyslík a má tak pozitívny vplyv na vytrvalostný výkon tým, že zvyšuje transportnú kapacitu kyslíka v arteriálnej krvi.
Niekoľko štúdií prichádza k záveru, že cvičenie pri hypoxii spôsobuje zmeny na svalovej úrovni, ako napríklad a zvýšená aktivita enzýmov energetického metabolizmu. Bolo tiež možné pozorovať zvýšenie ukladania svalového kyslíka, myoglobínu.
Profesionálni športovci využívajú pozitívne účinky výškového tréningu.
Výcvik vo výške je preto zásadne vhodný pre výkonnostne zameraných športovcov ktorí si chcú zlepšiť výdrž za kontrolovaných podmienok. Najmä vo vytrvalostných športoch, behu na dlhé trate, triatlone alebo cyklistike bol do tréningového plánu už dlho zahrnutý aj výškový tréning. Ale tiež ambiciózni horolezci, ktorí sa chcú pripraviť na výstup na vysoké hory, uskutočnia svoje vystúpenie Zlepšiť tréning hypoxie.
Ktorá forma výškového tréningu je efektívna a užitočná?
Na dosiahnutie skutočného tréningového účinku na vytrvalostný výkon je dôležité, aby: Tréningový podnet v podmienkach nadmorskej výšky je nastavený. Osamelý pobyt vo výške bez konkrétneho tréningového stimulu neprináša žiadne významné výhody pre rozvoj výkonu. Takže nemá zmysel tráviť pár dní v alpskej chatke a celý deň hrať karty. Beh, turistika alebo lezenie vo výške sú pre pozitívnu úpravu nevyhnutne potrebné.
Existuje minimálne trvanie výškového tréningu?
Mnoho odborníkov a lekárov má na to rôzne názory. A Minimálna dĺžka pobytu od jedného týždňa do desiatich dní Je to však nevyhnutné, aby sme po dostatočnej úprave mohli vykonávať efektívny, t. J. Výcvik zvyšujúci výkon. Optimálne Pobyt od tri až štyri týždne. Vysoko výkonní športovci často organizujú špecifické výcvikové tábory pre vysoké nadmorské výšky niekoľkokrát ročne. Pre hobby športovca to však jednoducho nie je z časových dôvodov vôbec možné, ani to nie je potrebné. Všeobecne však platí, že cielený vysokohorský tréning v priebehu siedmich až desiatich dní už môže viesť k vyššie uvedeným pozitívnym účinkom pre mnohých športovcov. V súčasnosti dokonca existujú aj špeciálni poskytovatelia, ktorí sú profesionálne organizovaní Výcvikové tábory vysokých výšok organizovať, poskytovať lekársku starostlivosť a poradenstvo účastníkom na mieste.
Ako dlho trvá efekt výškového tréningu?
Trvanie výcviku a adaptačné účinky na výšku sú stále vo vede kontroverzné. V prvých dňoch po dlhom pobyte vo vysokej nadmorskej výške by určite mala byť jedna Fáza regenerácie byť vložené so zníženým rozsahom tréningu a nízkou intenzitou. Často sa môže stať, že dôjde k poklesu výkonu. Malá prestávka tu môže pomôcť opäť sa postaviť na nohy. Rôzne štúdie prišli k záveru, že efekt dobrého výškového tréningu medzi tromi až piatimi týždňami vydrží, asi dlhšie. Biologická životnosť červených krviniek (erytrocytov) v ľudskom tele je obmedzená iba na 120 dní. Účinok dlhší ako štyri mesiace preto možno vylúčiť.
Výškový výcvik s maskou a v stane
Stan z hypoxie s ergometrom.
S technickými pomôckami sa dá výškový výcvik vykonávať v meste aj doma aj bez hôr. Na trhu existuje niekoľko produktov na vytvorenie a „Umelá hypoxia“ simulovať pre výcvik. Ľudia jazdia na bicyklovom ergometri a cez jeden dýchajú špeciálna dýchacia maska za podmienok zníženého obsahu kyslíka. Je tu tiež Stany, ktoré je možné nastaviť nad posteľ a simulovať hypoxické spanie vo vysokých nadmorských výškach. V niektorých mestách sú dnes celé Výškové strediská pre vysoké nadmorské výšky, ktoré poskytujú špeciálne výcvikové miestnosti za hypoxických podmienok a môžu tak simulovať výškový výcvik.
Pretože každý človek reaguje inak na nadmorskú výšku a niektorí ľudia dokonca na jednu „Intolerancia nadmorskej výšky“ má zmysel skontrolovať toleranciu pred horskou alebo vysokohorskou prehliadkou. A lekárska prehliadka by sa malo vykonať pred začatím dlhšej cesty do vyšších nadmorských výšok, ako aj pred simulovaným výškovým tréningom. Pre špecifickú prípravu na expedíciu alebo vysokohorskú turistiku môže byť takýto výcvik v špeciálnych komorách hypoxie veľmi užitočný.
Je výškový tréning škodlivý? Je to doping?
Dlhodobý pobyt vo vysokých výškach pre nás, ktorí sa nevyhnutne nenarodili a nevyrastali v regiónoch dlhších ako 4 000 metrov, vždy fyzicky zaťažiť organizmus. Výškový tábor by preto mal byť vždy naplánovaný a uskutočňovaný s rozumom. V opačnom prípade by hrozilo skôr riziko vyčerpania tela ako jeho zdvíhania na vyššiu úroveň kondície. Výškový výcvik platí s tým nie ako doping a je povolený aj pred súťažami. Na rozdiel od dopingu s drogami alebo zakázanými látkami, športovec to robí iba počas výškového tréningu prirodzené účinky výšky výhoda. Vďaka tomu sa vyvíjajú vlastné procesy a adaptácie tela nie prostredníctvom vonkajšej pomoci výskyt.
Má výškový tréning zmysel aj pre rekreačných športovcov?
Z pozitívnych účinkov môžu ťažiť aj bežci.
Dobre naplánovaný vysokohorský výcvik môže byť užitočný aj pre rekreačných športovcov a hobby alpinistov. Je dôležité byť individuálny Vytrvalostný výkon už vopred na jednom Konsolidujte bežnú úroveň. To znamená, že predtým, ako začnete uvažovať o výškovom výcvikovom tábore, mali by ste niekoľko rokov pravidelne cvičiť, behať alebo turistiku v horách. A dobré zdravie ako aj istý Skúsenosti s kontrolou výcviku sú určite nevyhnutné na dosiahnutie pozitívneho účinku.
Pre amatérskych športovcov sa tiež odporúča, aby ich TVýškové dažde sú obrannejšie, hlavne na začiatku a nepracovať s maximálnymi intenzitami. Iba s pribúdajúcimi skúsenosťami ste schopní posúdiť seba a svoje telo a postupne tak nastavovať nové tréningové impulzy.
Zhrnutie výškového tréningu
Na záver možno konštatovať, že výškový tréning je za určitých podmienok možný aj v populárnom športe. Pri trekových túrach do vysokých výšok, napríklad v Andách, na lezenie v horách v Himalájach alebo dokonca na 4000 m v Alpách, má naopak oveľa väčší zmysel Príznaky akútnej výškovej choroby znížiť alebo dokonca vypnúť vopred s určitou pravdepodobnosťou. Rovnako by každé školenie malo byť konkrétne a strategické; jednoduchý pobyt vo vysokej nadmorskej výške nestačí na dosiahnutie zmysluplných javov prispôsobenia.