Hardgainer tréningový plán pre budovanie svalovej hmoty ZDRAVIE MUŽOV
Hardgainer tréningový plán Ako budovať svaly ako hardgainer za 8 týždňov
6 0 kilogramov sa rozšírilo na 177 centimetrov: náš módny asistent Christian Schiebold (34) bol dlho považovaný za otužilca - až kým nenasadil ohromných 7 kilogramov. Viditeľné svaly chcel už dlho. Strategicky sa však k tomuto cieľu nikdy nepriblížil - až doteraz. Tu je jeho denník budovania svalov:
- podrobný 12-týždňový plán
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- 70 cvičení - popísaných a s obrázkami
- plán účinnej výživy s 59 receptami
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o balíku plánov nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Aké dôležité je silové cvičenie a diéta s vysokým obsahom bielkovín?
60 kíl. Moja pravidelná váha po mnoho rokov. Na váhe by sa ale čoskoro malo zobraziť číslo 7 ako prvá číslica. Ako to má fungovať? Pri strave s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov hovoria chlapci zo športového oddelenia. K dispozícii je tiež silový tréning na rast svalov počas nasledujúcich 8 týždňov. Zisky, ahoj!
Aké sú správne hardgainer raňajky?
61 kíl. Počas 3 dní môj deň začal tvrdými raňajkami: 250 gramov tvarohu, 75 gramov ovsených vločiek, 2 vajcia, 1 banán, 500 mililitrov plnotučného mlieka, 1 dávka bielkovinového prášku, 10 mililitrov ľanového oleja - to je 91 gramov bielkovín, 109 gramov sacharidov, 1219 kalórií . Viac sa do toho nedostanem.
Tip: Tvrdšie jedlá na cestách sú k dispozícii s praktickými obedovými krabicami na prípravu jedál. Tu napríklad jeden Vyskúšajte nepriepustný a udržateľný model na amazon.de.
Cvičenie s boľavými svalmi zaručené
62 kíl. Boľavé svaly už nie sú výrazom toho, čo so sebou nosím. Zodpovedá za to: početné variácie drepu, tlak na lavičke a veslovanie. Cvičenie je zábavné, ale fyzické otrasy ma doslova vyradia.
Musím počítať kalórie?
63 kíl. Moje jedlá sú všetky vysoko kalorické, ale nie sú to všetko jedlá rýchleho občerstvenia. Obľúbené sú ryby alebo mäso, buď s ryžou alebo rezancami a s trochou zelene. Nepočítam kalórie - iba zjem čo najviac.
O 4 kilá viac svalovej hmoty
64 kíl. 4 kilá za 3 týždne - fíha! Extra hmota je zvlášť zreteľná na mojich stehnách. Už som vytriedila pár riflí.
Čo je zdravé občerstvenie ako občerstvenie?
65 kíl. Aby prestávky medzi jedlami neboli krátke, doprajem si teraz niekoľko pochutín, ale nikdy nie nezdravých - takže: avokádo namiesto zemiakových lupienkov, vlašské orechy namiesto hranoliek a bielkovinové tyčinky namiesto čokoládových tyčiniek.
Čo najviac motivuje?
66 kíl. Moji rast si všímajú aj moji priatelia. To tlačí! Vydržte to ešte týždeň. Zaujímalo by ma, či je toho viac?
O 7 kíl viac svalovej hmoty
67 kíl. S opuchnutým hrudníkom šliapem na váhu. Pozorne hľadím na displej, aby som zistil, či sa tam objaví 7-ka. Má - iba ako druhá číslica, ale dokážem žiť dobre „len“ o 7 kíl viac svalov.
Môj záver: Najesť sa bolo najťažšie
Silový tréning je tvrdý, ale použitie väčšej množstva špachtle je ešte ťažšie. Našťastie mi bol nainštalovaný časovač počas 8 týždňov: moje telo si vyžaduje doplnenie asi každé 2 hodiny. A teraz tiež viem, ktoré jedlo je najlepšie naplniť. Tých 70 kíl čoskoro prasknem!
Christianov tréningový plán hardgainerov, 1. - 4. týždeň
Cvičenie dolnej časti tela (4 série po 8 opakovaní, prestávka v sérii: každé 90 sekúnd)
Dynamický strečing ako rozcvička dolnej časti tela
a. Každú nohu švihnite individuálne natiahnutú dopredu na úroveň žalúdka alebo hrudníka (10 opakovaní)
b. Každú nohu vyklopte rovno do strany (10 opakovaní)
Cvičenie hornej časti tela (4 série po 8 opakovaní, prestávka v sérii: každé 90 sekúnd)
Dynamický strečing ako rozcvička hornej časti tela
a. Ruky prekrížte rovno vo výške hrudníka pred telo, potom vykývnite do strán (10 opakovaní)
b. Krúženie každou rukou jednotlivo (10 opakovaní)
c. Každú ruku ohnite jednotlivo, potom lakte otočte smerom k uchu (10 opakovaní)
Sprintové cvičenie
2 kolá (800 metrov)
Christianov tréningový plán hardgainerov, 5.-8. Týždeň
Cvičenie dolnej časti tela (4 série po 12 opakovaní, prestávka v sérii: každá po 60 sekundách)
Dynamický strečing ako rozcvička dolnej časti tela
a. Každú nohu jednotlivo pretiahnite dopredu do výšky brucha alebo hrudníka (10 opakovaní)
b. Každú nohu vyklopte rovno do strany (10 opakovaní)
Cvičenie hornej časti tela (4 série po 12 opakovaní, prestávka v sérii: každá po 60 sekundách)
Dynamický strečing ako rozcvička hornej časti tela
a. Ruky prekrížte rovno vo výške hrudníka pred telo, potom vykývnite do strán (10 opakovaní)
b. Krúženie každou rukou jednotlivo (10 opakovaní)
c. Každú ruku ohnite jednotlivo, potom lakte otočte smerom k uchu (10 opakovaní)
Sprintové cvičenie
2 kolá (800 metrov)
S touto platňou budujete svaly
Každý, kto si chce dať svaly, potrebuje správnu kombináciu výživných látok. Video ukazuje, ako by mal vyzerať váš tanier