HIIT 7-minútové cvičenie spevňuje a spaľuje tuky
Rýchle a efektívne: Čo môžu skutočne urobiť supertréningové vysoko intenzívne intervalové tréningy vyvinuté vedcami - skrátene HIIT?
Efektívne cvičenie nemusí trvať dlho, pretože pri správnej intenzite stačí pár minút. Najmä tí, ktorí môžu alebo chcú do tréningu investovať len trochu času, sa môžu udržiavať v kondícii a dostať sa do formy s krátkymi jednotkami.
Sedemminútové cvičenie, ktoré je formou intervalového tréningu s vysokou intenzitou, je dnes už klasikou. V rýchlom slede sa prevedie 12 cvikov zameraných na všetky svalové skupiny. Inak potrebujete: váhu vlastného tela, stoličku, voľnú stenu a ideálne stopky. Cvičenie je ideálne vykonávať kdekoľvek - doma, na dovolenke alebo v kancelárii.
Program vyvinuli športoví vedci Brett Klika a Chris Jordan z Inštitútu ľudskej výkonnosti. Cieľ: maximálny úspech s minimálnym úsilím.
Trénujte ešte rýchlejšie: 4-minútové cvičenie Tabata!
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Takto sa cíti 7-minútové cvičenie
Citeľne stúpa pulz, vypotíte sa a nakoniec sa trochu dostanete k svojim hraniciam a možno nebudete schopní vykonať rovnaký počet opakovaní, ako ste si naplánovali. Nebojte sa, časom sa to zlepší a každých 30 sekúnd dosiahnete viac. Ak sa pýtate, aká vysoká by mala byť intenzita, predstavte si svoju silu ako stupnicu, ktorá prechádza od svetla k silnej alebo od 1 do 10. Pre 7-minútové cvičenie si zvolíte vyššiu úroveň, ideálne 8.
Každý cvik, či už je to drep alebo podpora, sa vykonáva 30 sekúnd, pričom sa má striedať 10-sekundová prestávka. Zadané poradie by sa malo dodržať.
Tip: Fitness neznamená iba cvičenie, znamená to aj zdravé stravovanie. Či už na chudnutie, budovanie svalov alebo na zdravú výživu: tu si vytvorte svoj individuálny výživový plán *.
12 cvikov 7-minútového tréningu
Sedemminútové tréningy - 1. a 2. cvičenie
Cvičenie 1: Jumping jack
Cvičenie 2: Nástenné sedadlo
Sedemminútové tréningy - cvičenie 3 a 4
Cvičenie 3: pushup
Cvičenie 4: Kliky
Sedemminútové tréningy - cvičenie 5 a 6
Cvičenie 5: Zvýšiť výkon
Cvičenie 6: Drepy
Sedemminútové tréningy - cvičenie 7 a 8
Cvičenie 7: Pokles tricepsu
Cvičenie 8: Podpora predlaktia (doska)
Sedemminútové tréningy - cvičenie 9 a 10
Cvičenie 9: Kolená hore
Cvičenie 10: Výpady (obedy)
Sedemminútové tréningy - cvičenie 11 a 12
Cvičenie 11: Push-up s rotáciou
Cvičenie 12: Bočná podpora predlaktia
7-minútové tréningy - všetky cviky na prvý pohľad
Chris Jordan mimochodom popisuje 7-minútové cvičenie ako „nepríjemné“ - znie to logicky, na vypracovanie máte len 7 minút. Ale to sa určite musí prekonať, je to LEN pár minút.
V zásade je tréning naplánovaný na 7 minút. Pre väčší úspech vývojári odporúčajú cvičenie opakovať dvakrát, ak nie trikrát.
Digitálna podpora
Je užitočné, ak môžete nastaviť časovač, ktorý vám ukáže, kedy má prísť ďalší cvik. Prípadne existujú aj aplikácie pre smartphone, ktoré vám poskytnú tréning. Tie sú v príslušnej predajni k dispozícii zadarmo.
Ideálne sú inteligentné hodinky, napríklad od spoločnosti Fitbit, Fossil alebo Polar, zaznamenávajú váš srdcový rytmus a kroky. Sú tiež dokonalým tréningovým partnerom, pretože niektoré inteligentné hodinky majú uložené aj tréningy, ktoré môžete trénovať. Fitness hodinky Polar si môžete kúpiť na SportScheck.
Nakupujte fitness vzhľad: košele, topánky, hodinky a nohavice pre vaše cvičenie!
Pre koho je toto 7-minútové cvičenie určené?
V zásade môže každý zdravý človek cvičiť 7 minút. Športovci to môžu využiť na to, aby si trošku okorenili tréning a udržali si hladinu, keď je málo času.
To najlepšie: požadovaný efekt dodatočného spaľovania sa už dostavuje pri tomto tréningu. To znamená, že telo je naštartované tréningom v krátkom intervale, takže metabolizmus a obsah kyslíka sú na niekoľko hodín stále zvýšené a telo spaľuje viac kalórií ako v normálnom stave.