HIIT Čo je ZDRAVIE ŽIEN

Intervalový tréning s vysokou intenzitou HIIT: Ako môže byť váš tréning ešte efektívnejší

Vysoko intenzívny intervalový tréning. Najprv si musíte spomenúť. Pred niekoľkými rokmi sotva niekto vedel, za čo vlastne HIIT stojí. Dnes je ťažké si predstaviť život bez neho - najmä pre všetkých, ktorí sa chcú rýchlo dostať do poriadku.

hiit

Pretože je známe, že HIIT je tréningom spaľovačov tukov číslo 1 a jedným z najväčších fitnesových trendov roku. Preto ťažko existuje štúdio, ktoré neponúka kurzy HIIT.

Znie to pre vás vzrušujúco? Potom čítajte ďalej, pretože vám poskytujeme všetky dôležité informácie o tréningovom trende.

  • 15-stranový tréningový plán ako PDF
  • vyžaduje sa iba švihadlo
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • vyvinutý odborníkom na švihadlo
  • vrátane technických tipov
  • Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo je to HIIT?

HIIT je skratka pre „High Intensity Interval Training“, to znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. Pri tomto type intervalového tréningu sa intervaly vysokej intenzity striedajú s fázami odpočinku alebo s intervalmi nízkej intenzity.

Vo vysokých intervaloch sa vypínate výbušnými, intenzívnymi cvičeniami a zvyšujete svoj srdcový rytmus. V nízkych intervaloch sa stále pohybujete, ale kvôli nízkej intenzite aktívne znižujete pulz.

Prečo je HIIT taký efektívny?

V intervaloch vysokej intenzity vaše telo potrebuje viac kyslíka, ako je momentálne schopné poskytnúť. To núti telo, aby si neskôr doplnilo potrebu kyslíka.

Tento zvýšený príjem kyslíka po tréningu stimuluje metabolizmus a zaisťuje, že výdaj kalórií po HIIT je o 6 až 15 percent vyšší ako po bežnom vytrvalostnom tréningu.

Okrem zvýšenej spotreby kalórií má stimulovaný metabolizmus aj ďalšie pozitívne účinky na vaše zdravie: posilní sa kardiovaskulárny systém a súčasne sa zníži hladina cholesterolu a krvný tlak.

Ktoré cviky sú pre HIIT najefektívnejšie?

Toto je 10 najlepších cvičení HIIT s hmotnosťou vlastného tela:

  1. Skoky do podrepu
  2. Skoky výpadom skoku
  3. Žabie skoky
  4. Burpees
  5. Rýchle kroky
  6. Striedavé skoky v klikoch
  7. Páka kolena otvorená
  8. Korčuliar skáče
  9. Jumping jack skočí
  10. Kombinácie push-up boxu

Koľko kalórií spáliš pri HIIT?

Dosť veľa. Štúdia laboratória pre ľudskú výkonnosť University of Wisconsin-La Crosse ukázala, že HIIT tréning, ktorý zahŕňal drepy, burpees, výpady a krátke doby odpočinku medzi sériami, spálil v priemere 15 kalórií za minútu. To predstavuje až 900 kalórií za hodinu.

Ako často by som mal HIIT robiť?

Vo veku 20 až 30 rokov ste schopní zvládnuť svoj výkonnostný limit, takže na limit môžete ísť niekoľkokrát týždenne bez váhania. Ale: Ak s HIIT idete na svoje hranice - a to je vlastne bod HIIT - mali by ste telu dopriať aspoň jeden deň, alebo ešte lepšie, 2 dni odpočinku medzi jednotkami.

V zásade platí, že čím ste mladší, tým rýchlejšie sa regenerujete a čím ste trénovanejší, tým rýchlejšie sa zotavujete. Cvičiaci začiatočníci a tí starší z nás si môžu medzi HIIT sedeniami tiež dovoliť 3 až 4 dni odpočinku.

Kedy vidíte prvé úspechy v HIIT?

To, ako rýchlo sa stanú viditeľné a viditeľné úspechy, závisí od mnohých rôznych faktorov. Najdôležitejšie je samozrejme zohrať rozhodujúcu úlohu vaša ambícia a vytrvalosť. Ak sa vám podarí zostať na lopte nepretržite, zmeny na vašom tele sú badateľné už po 4 až 8 týždňoch. Oplatí sa teda zostať naladení!

Netreba však zabúdať ani na stravu. Ak chcete schudnúť pomocou HIIT, je dôležité vyvážene a zdravo sa stravovať a na konci dňa sa ubezpečte, že máte negatívnu kalorickú rovnováhu. Inými slovami: spotrebovali ste menej kalórií, ako ste spálili.

9 bežných HIIT chýb, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Na HIIT je vynikajúce: šetrí veľa času! Táto rýchla povaha výcvikového typu však so sebou nesie aj vysoké riziko chýb. Buď zo seba nedostanete maximum, alebo - a to je tá horšia varianta - dávate príliš veľa a riskujete zranenie.

Takže predtým, ako pôjdete na plný plyn, sú tu opäť najdôležitejšie fakty: Áno, HIIT spaľuje tuky. Zároveň zlepšuje aj vašu maximálnu kyslíkovú kapacitu (množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže skutočne spotrebovať) a vašu vytrvalosť.

A pretože školenie skončilo tak rýchlo, pravdepodobnosť, že zostanete naladení a ukážete sa na nasledujúcom sedení, je vysoká. Jackpot! Aby sa nič nepokazilo, tu je 9 najčastejších chýb v HIIT a spôsoby, ako sa im môžete vyhnúť:

1. chyba: ignorovať technológiu

Ber to najskôr pomaly! „Počas relácie HIIT nie je čas na nácvik techniky. Preto by ste ich určite mali mať vopred pripravené, aby ste potom mohli skutočne začať cvičiť, “odporúča osobná trénerka Theresa Trübenbach z Erfurtu, ktorá pravidelne využíva metódu HIIT pri tréningoch so svojimi zákazníkmi, ale aj pri vlastných tréningoch.

"Najmä keď sú zapojené nástroje ako kettlebell, činka alebo bojové palice, mali by ste vedieť, ako ich správne používať, aby sa znížilo riziko zranenia. Cviky telesnej hmotnosti, ako napríklad burpees, musia byť tiež vykonávané správne, aby mal tréningový stimul efekt." „

2. Chyba: Cvičte vždy rovnaké cviky

Samozrejme, nechceme sa ospravedlňovať alebo sa vyhýbať namáhavým cvičením, ale najmä na začiatku je často rozumnejšie nepreceňovať sa. Máte závraty po 5 burpees? Potom sa zatiaľ držte jednoduchšej varianty a kliky vynechajte.

„Cviky v HIIT by ste mali vždy prispôsobovať svojej vlastnej kondícii. Iba tak v krátkej jednotke skutočne dosiahnete svoje limity, ale nie ste frustrovaní, pretože nemôžete vydržať, “vysvetľuje Trübenbach.