HIIT cvičenie doma Tieto cviky sú skutočnými zabijakmi kalórií! VHODNÉ NA ZÁBAVU

doma

Vďaka vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu (HIIT) sa extrémne vysoké množstvo kalórií spáli len za pár minút. Cvičenie však nie je ideálne len pre ľudí, ktorí majú málo času: Je ideálne na udržanie kondície doma.

High Intensity Interval Training (HIIT v skratke) sa spolieha na tréningové jednotky s vysokou intenzitou striedajúce sa s krátkymi dobami odpočinku, aby sa maximalizovala spotreba kalórií a kardiorespiračná zdatnosť - a to za polovicu času bežného kardio tréningu.

Kardiorespiračná zdatnosť uvádza, ako dobre je dýchanie a krvný obeh schopné dodať telu kyslík.

Aj keď toto cvičenie môže byť krátke, niekedy ešte nie je dosť času na to, aby ste šli do posilňovne. Alebo jednoducho nemáte chuť investovať čas a peniaze do posilňovne.

HIIT sa hodí! Online platforma „Insider“ požiadala troch odborníkov na fitnes, ktoré tréningy HIIT robia doma, aby sa udržali fit alebo sa dostali do formy.

1. Metóda P.A.U.L.

Certifikovaný osobný tréner Dani Singer vyvinul metódu P.A.U.L pre ľudí, ktorí si chcú urobiť rýchly 10-minútový tréning doma. A takto to funguje:

Vyberte si jedno cvičenie pre každú z nasledujúcich štyroch kategórií:

P - plyometrické kardio (napr. Skákacie zdviháky)
A - Abs (napr. Plank)
U - horná časť tela (napr. Kliky)
L - spodná časť tela (napr. Drepy)

  • Nastavte časovač, ktorý pípne každých 30 sekúnd (alternatívne môžete použiť aj online intervalový časovač)
  • Každý cvik robte 30 sekúnd a prepínajte medzi cvikmi zakaždým, keď začujete pípanie časovača.
  • Po vykonaní všetkých štyroch cvikov odpočívajte 30 sekúnd a potom začnite odznova, kým nedosiahnete 10 minút.

    • Tip: Pre maximálny efekt odporúčame absolvovať tri kolá, aby ste dostali 30 minút tréningu.

    Vo videu: P.A.U.L workout „Propeller“

    Vo videu: P.A.U.L tréning „Nožnice“

    Vo videu: P.A.U.L workout „Sky Diver“

    2. HIIT cvičenie pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov

    Geoff Tripp, tiež certifikovaný osobný tréner, uprednostňuje inú formu intervalového tréningu s vysokou intenzitou pre domácnosť.

    Jeho obľúbeným je tréning s variabilnými opakovaniami, ktorý je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.

    Týchto päť cvičení je jeho tajnou zbraňou - v závislosti od úrovne robíte menej alebo viac opakovaní:

    1. Jumping Jacks: 20 alebo 40 opakovaní
    2. Drepy: 10 alebo 20 opakovaní
    3. Push-up: 10 alebo 20 sekúnd
    4. Držanie planku: 30 alebo 40 sekúnd
    5. Glute Bridge s jednou nohou: 5 alebo 10 opakovaní na nohu

    Tip: Tí, ktorí práve začínajú, sa môžu držať nižšieho počtu opakovaní, zatiaľ čo pokročilejší sa môžu rozhodnúť pre vyšší počet.

    Rutinu absolvujte trikrát s 30-sekundovou prestávkou medzi kolami.

    Vo videu: HIIT školenie pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov

    3. Zázrak HIIT v 3 cvičeniach

    Odborníčka na fitness Dempsey Marks vyvinula doma cvičenie HIIT, ktoré netrvá dlhšie ako desať minút.

    Najlepšie urobíte, ak nastavíte časovač na zastavenie času. Podľa kondičného trénera by ste mali túto sériu cvikov opakovať čo najčastejšie, až kým nezačne alarm:

      40 rýchlokorčuliarov
      Chodidlá sú na šírku bokov. Zo stredu skáčajte striedavo doprava (pristátie na pravej nohe, ľavá noha skrížená šikmo za ňou) a doľava (pristátie na ľavej nohe, pravá noha skrížená šikmo). Ruky sa hojdajú pozdĺž.

    10 burpees
    Postavte sa na šírku bedier, podrepujte, ruky položte na šírku ramien vedľa chodidiel na podlahu. Skočte späť a dopadnite na dosku. Choďte do push-upu a ľahnite si na podlahu. Zatlačte hore, vráťte sa späť do svojich rúk a vyskočte. Znova v podrepe a postup opakujte.

    15 zdvihov nôh a bedier
    Ľahnite si na chrbát, ruky pod bokmi. Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy a nohy pohybujte hore a dole. Nohy majte vystreté a členky pri sebe. Späť do východiskovej polohy. Počas toho stlačte päty priamo hore, akoby ste chceli zvečniť svoju stopu na strope.