HIIT JE NAJÚČINNEJŠÍM SPÔSOBOM, PROTOKOL CARDIO PROJECT FIT
- Cvičenie typu HIIT je vysoko intenzívny kardio tréning s intervalmi.
Klasické kardio tréningy sú veľmi účinné a telu prospešné. Problémy nastanú, keď si niekto myslí, že je potrebné absolvovať kardio kurzy, aby sa dosiahli požadované výsledky, alebo keď si človek myslí, že akýkoľvek typ kardio tréningu je nudný, a preto sa vzdáva ich vykonávania.
Mám dobrú správu: existuje metóda, ako robiť kardio, ktorá vám zaberie oveľa menej času a je efektívnejšia, pričom vám pomôže pri chudnutí, ale tiež pri lepšej definícii svalov.
Rozprávať sa o High Intensity Interval Training (HIIT) - vysoko intenzívny kardio tréning s intervalmi, a tento článok vám poskytne základné informácie, ktoré vám poskytnú príležitosť priviesť vaše telo na novú úroveň kondície.
Obrázok hore a dole ukazuje extrémy výsledkov získaných maratónskych športovcov, ktorí trénujú klasickou metódou nízkej intenzity kardia a šprintérov (tréning v intervaloch vysokej intenzity). Aj keď majú títo 4 športovci zjavne odlišné konformácie a gény, fotografie sú stále relevantné. Upozorňujeme, že tieto prípady sú extrémne. Pokiaľ šprintér a maratónec trénujú na výkon, ale venujú sa aj cvičeniu s vlastnou váhou, je veľmi pravdepodobné, že šprintér bude mať definovanejšiu svalovú hmotu. HIIT tréningy majú anabolický efekt v porovnaní s SSC (ustálený stav kardio-kardio konštantnej intenzity), ktoré majú katabolický efekt.
Ako vykonávať HIIT tréning?
Cvičenie pomocou intervalov vysokej intenzity znamená striedať krátke obdobia maximálnej intenzity cvičenia s ostatnými nízkej intenzity.
Napríklad: bežte čo najrýchlejšie 10 - 45 sekúnd, potom kráčajte alebo behajte zľahka 1 - 3 minúty.
Tento spôsob cvičenia je možné využiť pri silovom tréningu aj pri kardio cvičení.
Zvýšením intenzity v určitých intervaloch a jej presunutím do zvyšku sa okrem vyššieho spaľovania kalórií získa zvýšený pulz s nižšou celkovou námahou. Jedným slovom: efektívnosť.
Je to HIIT je najefektívnejšia metóda vykonávania kardio tréningov na chudnutie?
Špecialisti na športovú fyziológiu už dlho veria, že kardio tréningy s konštantnou intenzitou sú lepšie pri strate telesného tuku. Hlavným argumentom bolo, že pri nízkej a strednej intenzite tréningu sa tuk používa ako palivo v porovnaní s vysoko intenzívnym tréningom, kde sa ako palivo používajú sacharidy.
Keď ideme na prechádzku, spálime viac tukov v pomere k sacharidom, ale to, čo nás zaujíma, je CELKOVÉ množstvo spáleného tuku.
Počas vysoko intenzívneho tréningu spálite oveľa viac tukov, aj keď pomer tukov a sacharidov je nižší. Aj keď teda pri nízkej rýchlosti (6 km/h) za hodinu spálite aplikáciu 250 ccal pochádzajúcu výlučne z tuku. Proporcionálne spálite menej kalórií pochádzajúcich striktne z tukov, ako keby ste robili HIIT iba 30 minút, keď spálite celkovo 450 kalórií, z čoho asi 35% (160) pochádza z tukových zásob.
Okrem toho existuje a efekt po tréningu, ktorý sa nazýva efekt afterburn (spaľovanie tukov po tréningu), čo naznačuje zvýšenie metabolizmu a spaľovanie väčšieho množstva kalórií až 24 hodín po tréningu. Pre porovnanie, ľahký chod má iba minimálny efekt dodatočného spaľovania.
Ďalšie výhody HIIT
Okrem chudnutia má HIIT aj ďalšie výhody:
- Zvýšená aeróbna kapacita. Zvyšuje sa množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže spotrebovať, takže aeróbna kapacita vášho tela sa zlepšuje rýchlejšie, ako by to bolo pri tréningu s nízkou alebo strednou intenzitou.
- Zvyšuje hladinu anaeróbneho prahu, ktorý pomáha predchádzať hromadeniu kyseliny mliečnej a jej následkom (svalová horúčka a znížený výkon).
- Zlepšuje citlivosť na inzulín. Vaše svaly budú rýchlejšie absorbovať glukózu, aby sa zabránilo ukladaniu sacharidov vo forme tuku.
- Anabolický účinok. Niektoré štúdie ukazujú, že HIIT v kombinácii s prijatím trochu vyššieho počtu kalórií ako tých, ktoré sú spálené, vytvára anabolický efekt, ktorý vám pomôže stratiť svalovú hmotu. Počas kardio tréningov s konštantnou intenzitou sa stáva pravý opak - dlhotrvajúce cviky s nízkou alebo strednou intenzitou sú katabolické.
Ukážka HIIT tréningu
➡️ Ak ste začiatočníci, odporúčal by som robiť HIIT iba vtedy, ak ľahko zvládnete 70 - 85% kardio tréning na 20 - 30 minút.
➡️ Môžete vyskúšať aj intervalový tréning, ale s nižšou intenzitou.
➡️ Vždy udržiavajte správny tvar a prevedenie cvikov.
➡️ Je zrejmé, že ak je pre vás ľahké behanie po parku náročným tréningom, mali by ste sa nateraz vzdať myšlienky robiť HIIT. Začiatočníci by mali mať na sebe pulzomer.
➡️ HIIT cvičenie by malo vždy začínať 3 - 5 minútovým zahriatím a skončiť 3 - 5 minútovým strečingom.
Príklad jednoduchého a efektívneho tréningu HIIT:
- 30 sekúnd šprint/rýchly beh
- 60 sekúnd ľahkej chôdze/behu
➡️ Výcvik HIIT, ktorého príkladom je príklad, tu môžete použiť zakaždým, keď beháte v parku, na bicykli alebo na eliptickom trase, s intervalmi 30 a 60 sekúnd, tj. 1 až 2. Skúste vykonať 5 až 10 takýchto cyklov.
➡️ Čím lepšia bude vaša kondícia, tým väčšiu intenzitu budete schopní tolerovať s kratším časom zotavenia.
Napríklad dobre trénovaní športovci môžu používať pomer 2: 1, čo znamená, že budú šprintovať 30 sekúnd a na návrat použijú iba 15 sekúnd. Je to naozaj ťažké!
➡️ Na HIIT by sa dal použiť akýkoľvek kardio stroj, ale odporúčal by som nebežať viac ako párkrát do týždňa, pretože požiadavky na váš metabolický systém sú vysoké a na kĺby je vyvíjaný veľký tlak.
➡️ Na úvod odporúčam eliptický bicykel, ktorý má menší náraz. Plávanie, švihadlo, bicyklovanie - to všetko môžu byť účinné spôsoby vykonávania HIIT tréningu.
Kardio tréningy s nízkou alebo konštantnou intenzitou sú skvelým spôsobom, ako sa príjemne oslobodiť od starostí alebo potenia a cítiť sa dobre, pokiaľ ich chcete vykonávať. HIIT tréningy môžu zároveň poskytnúť lepšie výsledky, sú efektívnejšie, dajú sa vykonať za kratší čas a pomôžu vášmu telu dosiahnuť vyššiu úroveň kondície.