HIIT - Prečo je intervalový tréning s vysokou intenzitou taký efektívny
HIIT znamená High Intensity Interval Training a popisuje neustálu zmenu medzi fázami cvičenia s vysokou intenzitou a fázami odpočinku. Fázy odpočinku môžu byť buď fázami nízkeho stresu, alebo úplným odpočinkom. Táto zmena sa vykonáva v stanovených časových intervaloch. Už žiadne zdĺhavé, časovo náročné vytrvalostné jednotky - HIIT dosahuje minimálne rovnaké, ak nie lepšie výsledky, za podstatne kratší čas. Pre mnohých ľudí je čas stále limitujúcim faktorom z hľadiska cvičenia. Týmto sa končí tréningová metóda HIIT. Jednotky je možné vykonávať kdekoľvek, sú mimoriadne variabilné a časovo nenáročné. HIIT je možné vykonávať rôznymi spôsobmi: od behu po tréning vlastnej váhy a po pridaní tréningového vybavenia - fantázii sa medze nekladú, ale princíp je vždy rovnaký.
Kombinuje sa vysoká intenzita a intervalové tréningy. V porovnaní s miernym vytrvalostným tréningom sa za rovnaký čas spáli viac kalórií. Najprv sa pozrime bližšie na výhody metódy. HIIT je neuveriteľne časovo úsporný, ale stále efektívny. V porovnaní s ostatnými vytrvalostnými športami sa dá za krátky čas spáliť veľa tukov. Vďaka vyššej spotrebe kalórií sa zvyšuje absolútny podiel spaľovania tukov (relatívny nie). Vo fázach vysokej intenzity sú potreba kyslíka a aktivita metabolizmu veľmi vysoké. Vo fázach nízkeho stresu musí telo vydávať veľa energie, aby sa normalizovalo oboje. Ďalšou výhodou je vysoký účinok dodatočného spaľovania. Telo trvá oveľa dlhšie, kým sa po cvičení vráti do normálu, ako iné tréningy, čo je prospešné pre spaľovanie tukov. Aj hodiny po tréningu potrebuje telo viac energie. Spaľujte tuky 22 hodín po sedení - dobré alebo nie?
HIIT je tiež mimoriadne prospešný pre metabolizmus a má pozitívny vplyv na pulz a krvný tlak. Zvyšuje sa účinnosť kardiovaskulárneho systému. To je prípad aj mierneho vytrvalostného tréningu - aby ste tu naplno využili potenciál, mali by ste kombinovať obidva typy. HIIT môže tiež pozitívne vplývať na hladinu hormónov a v závislosti od aplikácie teda slúžiť aj na budovanie svalov. Zvyšuje športový výkon a celkovú vytrvalosť.
Ako presne môže človek postaviť takúto jednotku?
Počas jednotky sa striedajú dve fázy (veľmi vysoká intenzita a menšie úsilie). Dá sa to urobiť napríklad formou šprintov a úsekov pri nízkej rýchlosti alebo formou krátkych, intenzívnych cvičení (skoky z boxu, burpees alebo skákanie cez švihadlo), ktoré sa striedajú s prestávkami. Pretože intenzita je veľmi vysoká, celkové trvanie jednotky by nemalo presiahnuť 20 minút. Časové intervaly je možné zvoliť flexibilne. Dobrým vodítkom je, že fázy nízkej intenzity je možné vytvoriť približne dvakrát až trikrát dlhšie ako fázy intenzívne (napríklad 45 sekúnd cvičenia, 90 sekúnd relaxácie). Ak meriate srdcovú frekvenciu, mala by sa intenzita fázy vysokého stresu pohybovať okolo 70 - 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie, aby sa dosiahol optimálny efekt dodatočného spaľovania.
Z dôvodu vysokého stresu by ste nemali po takomto sedení regeneráciu podceňovať. Zahriatie a ochladenie je rovnako dôležité ako samotná jednotka. V závislosti od konštrukcie jednotiek HIIT je dobrým vodidlom 3-krát týždenne. Ak chcete trénovať efektívne s minimálnou investíciou času a spáliť pomerne veľké množstvo kalórií, HIIT tréning je správna voľba. Ale športové ciele možno dosiahnuť aj pomocou svižných jednotiek. Úspora času a efektívne - bavte sa s vašou ďalšou jednotkou HIIT!