HIIT TRAINING - osobné tréningové kurzy lauraflach Fitness Gießen Bad-Nauheim Butzbach Yoga
H.I.I.T. Vysoko intenzívny intervalový tréning nielen šetrí čas, ale je aj mimoriadne efektívny.
Porovnanie HIIT a vytrvalostného tréningu.
Vďaka vytrvalostnému tréningu udržujete relatívne nízku záťaž konštantnú po dlhšiu dobu.
S HIIT máte krátke maximá zaťaženia až 30 sekúnd (pre pokročilých používateľov možno dlhšie), trvanie s fázami obnovy mierneho zaťaženia 90 - 120 sekúnd (možno aj kratšie - školenie Tabata).
Tieto dva tréningy boli porovnané v štúdii.
Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina absolvovala konvenčný vytrvalostný tréning v trvaní 30 minút 3-krát týždenne, zatiaľ čo druhá skupina absolvovala 20-minútový tréning HIIT trikrát týždenne. Po 12 týždňoch sa obe skupiny porovnali.
Účastníci oboch skupín stratili rovnaké množstvo telesnej hmotnosti, avšak v skupine HIIT došlo k sedemnásobne vyššiemu úbytku tukovej hmoty.
Účastníci navyše nabrali 1 kg svalovej hmoty, skupina s konvenčným vytrvalostným tréningom dokonca stratila 500 g svalovej hmoty.
Pravidelné dlhodobé pôsobenie vystavuje naše telo stresu, uvoľňuje sa zvýšené množstvo kortizónu a klesá hladina testosterónu. To oslabuje imunitný systém a zaťažuje srdce jednostranne.
Dokázalo sa teda, že každý, kto sa venuje iba vytrvalostnému a nie silovému tréningu, stráca svalovú hmotu, pretože naše svaly pozostávajú z troch rôznych druhov svalových vlákien: pomalého, rýchleho a superrýchleho. Každý sval má asi 50% pomalých a 50% rýchlych svalových vlákien.
Pomalé svalové vlákna sa využívajú hlavne pri vytrvalostných tréningoch.
Každý sval pozostáva zo všetkých troch vlákien vrátane srdcového svalu a aj tam zostáva 50% vlákien nedotknutých.
Pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu však boli použité všetky 3 typy svalových vlákien.
Výhody HIIT tréningu
1. HIIT zlepšuje produkciu HGH, a tým podporuje budovanie svalov a spaľovanie tukov
Ľudský rastový hormón (HGH) je produkovaný v našom mozgu hypofýzou a plní v našom tele množstvo dôležitých funkcií. Je dôležitý pre budovanie svalov a zároveň stimuluje spaľovanie tukov. Posilňuje naše kosti a zvyšuje efektivitu nášho mozgu. Ako takzvaný hormón proti starnutiu má omladzujúci účinok na celý náš organizmus.
Produkcia HGH klesá od 30. roku života, a preto je také ťažké budovať svalovú hmotu a udržiavať váhu s pribúdajúcim vekom.
Dobrá správa: HIIT stimuluje telo k produkcii väčšieho množstva HGH!
2. HIIT má omladzujúci účinok spomalením skrátenia telomér
Dôvod, prečo starneme a jedného dňa zomierame, pripisujú vedci skutočnosti, že bunky sa nerozdeľujú donekonečna.
S každým delením buniek sa takzvané teloméry o niečo skracujú a pôsobia ako koncové čiapky, ktoré chránia konce našich chromozómov ako malé plastové kryty.
To, ako často sa bunky delia a bunky s nimi strávené je možné nahradiť, závisí od dĺžky telomér. Takže čím dlhšie sú teloméry, tým dlhšie zostaneme zdraví a tým starší dosiahneme.
3. HIIT maximalizuje spotrebu kalórií
Aký efektívny je náš tréning z hľadiska spaľovania kalórií, sa nemeria iba tým, koľko kalórií sa spotrebuje počas tréningu, ale predovšetkým tým, koľko kalórií sa spáli za dve hodiny po tréningu.
Tento takzvaný efekt dodatočného spaľovania je po vysoko intenzívnom intervalovom tréningu oveľa silnejší ako po miernom vytrvalostnom tréningu. Dôvod je logický:
Vďaka intenzívnemu tréningu sú energetické zásoby nášho tela vyčerpané a po tréningu je potrebné ich najskôr doplniť. Svalové vlákna sú navyše oveľa viac namáhané a namáhané intenzívnym tréningom, takže následné stavby a opravy vyžadujú viac energie.
A pre ešte viac informácií alebo pre tých, ktorí sú leniví čítať, je celá vec k dispozícii ako video! DR. Michael VanDerschelden podrobne vysvetľuje, prečo, prečo a prečo je HIIT nielen účinnejší, ale aj zdravší ako bežný vytrvalostný šport.