HIIT tréning - rýchle spaľovanie tukov pomocou intervalového tréningu; ŠTÚDIUM21
Leto sa blíži a všetci chceme mať čo najrýchlejšie figúrku v bikinách alebo bruško. Jedným zo spôsobov rýchleho spaľovania tukov je tréning HIIT.
Čo je to vlastne HIIT tréning?
HIIT znamená High Intensity Interval Training, v nemčine vysoko intenzívny intervalový tréning. Ako naznačuje názov, metóda HIIT strieda fázy vysokej intenzity s fázami zotavenia s cieľom generovať vysokú hladinu stresu. HIIT cvičenie nie je nevyhnutne odporúčané pre začiatočníkov, pretože je jednoducho veľmi vyčerpávajúce pre telo a kardiovaskulárny systém. Ale toto cvičenie je veľmi efektívne pri chudnutí a zvyšovaní vytrvalosti. Efekt afterburn je tiež veľmi vysoký, čo znamená, že vaše telo stále spaľuje kalórie v plnej rýchlosti aj hodiny po tréningu. To je samozrejme snom každého, kto sa venuje fitnes a chce urobiť niečo pre letnú postavu! 😊
Ako presne funguje HIIT tréning?
Najskôr si pre kardio tréning HIIT vyberiete kardio cvičenie podľa vášho výberu. Crossový trenažér sa určite odporúča, pretože tu môžete ľahko a rýchlo zmeniť záťaž a napriek tomu trénovať veľmi bezpečne. Bežecký pás môže byť napríklad pre začiatočníkov vo fitnes ťažký, pretože zmena rýchlosti v plnom šprinte si vyžaduje určitú prax a skúsenosti bez straty koncentrácie na techniku a čas. Ergometer je tiež dobrá voľba, ale tam ste prakticky iba namáhali spodnú časť tela. Nepotrebujete nevyhnutne presný tréningový plán HIIT. Ale samozrejme ani špecifikácie trénera neubližujú. Na začiatok je dobrým harmonogramom intenzívny interval okolo 20 sekúnd s prestávkou okolo minúty. Na začiatok to zopakujte asi dvakrát až trikrát. Pamätajte však, že každý je inak fit a má tiež individuálny pocit stresu. Cvičenie vždy strieda vysoko intenzívne cvičenie s maximálnym srdcovým rytmom s určitou prestávkou.
Aký efektívny je tréning HIIT?
HIIT tréning je jednou z najefektívnejších foriem tréningu. Tu sa správne podporí nielen vaša vytrvalosť, ale aj spaľovanie tukov! 😊 Pri spaľovaní tukov si nevšimnete iba kalórie, ktoré ste spálili počas tréningu, ale aj energiu, ktorú vaše telo stráca takzvaným efektom afterburn. Vďaka intenzívnemu stresu váš metabolizmus beží hodiny aj po tréningu rýchlosťou, takže aj naďalej spaľujete kalórie, a teda aj tuk! Tento efekt trvá až 48 hodín! Intervalový tréning je tiež veľmi časovo nenáročný, pretože slušné množstvo kalórií spálite iba za 10 minút. Štúdie ukazujú, že 60 - 90 minút intervalového tréningu týždenne prináša podobný tréningový úspech ako zhruba 5 hodín vytrvalostného vytrvalostného tréningu. 5 hodín alebo hodinu? Odpoveď mi je okamžite jasná. Jedna hodina je v porovnaní s 5 hodinami oveľa namáhavejšia😉. Efektívne fitness kurzy ako Bootcamp, Tabata Training alebo Crossfit sú zvyčajne založené na princípe HIIT tréningu, pričom sa samozrejme používajú rôzne varianty alebo metódy zamerané na silu a/alebo vytrvalosť. A ideálne sú aj cviky HIIT, ako napríklad skákacie zdviháky.
Mimochodom: Áno, existuje rozsah srdcového rytmu, pri ktorom spálite viac tukov v percentách, ako pri intervalovom tréningu. V tejto oblasti však nemá zmysel trénovať. Počas tréningu metabolizmu tukov nespálite takmer žiadne kalórie. Aj keď úmerne spálite veľa tukov, na to, aby ste zhodili kilogram tuku, stále potrebujete 7 000 kalórií. Spaľovanie 7000 kalórií pri miernej záťaži trvá večne, pri intervalovom tréningu je to oveľa rýchlejšie a efektívnejšie. A kto má čas a motiváciu pomaly behať niekoľko hodín na crossovom trenažéri? Lepšie krátke a intenzívne, vrátane vysokého prírastku vytrvalosti!
Čo potrebujem na HIIT tréning?
To je skvelá vec. Na HIIT tréning potrebujete iba jedno kardio cvičenie podľa vášho výberu! A samozrejme trochu motivácie Sonsten Inak je pre začiatočníkov dôležité, aby k týmto vysokým úrovniam stresu pristupovali veľmi pomaly. Najskôr urobte iba dve až tri kolá s dlhou prestávkou a buď iba veľmi krátkymi záťažami vysokej intenzity, alebo nie tak intenzívnymi šprintmi počas dlhšej doby. Doprajte svojmu telu čas na prispôsobenie! Počúvajte signály svojho tela! Ak vám je nevoľno alebo sa vám točí hlava, určite si urobte prestávku! Takýto intenzívny tréning môže byť pre vaše telo veľmi stresujúci.
Čo sú to HIIT cviky ?
Klasické cviky sú šprinty na bežiacom páse alebo trenažéri, ako aj na ergometri. Ale na to sa dobre hodí aj švihadlo alebo veslovací trenažér! Dôležité je len zvoliť si čas na cvičenie a prestávku. Box je tiež z väčšej časti tiež intenzívny intervalový tréning. Aj niektoré fitnes kurzy ako Tabata sú založené na princípe intervalového tréningu! Ako už bolo spomenuté: Všetko, čo pravidelne strieda prestávky a záťaže, je intervalový tréning. Chceli by ste nejaké príklady? Pre začiatočníka v prvom až treťom týždni odporúčam nasledovné: 15 sekúnd šprintu a 45 sekúnd odpočinku, trikrát týždenne po dobu 12 minút. Potom môžete vo štvrtom až siedmom týždni zvýšiť šprint na 20 sekúnd s prestávkou 40 sekúnd na 12 minút. V týždni šprintuje sedem až desať a potom 15 sekúnd s 30 sekundovým zotavením po dobu 12 minút. Potom môžete pokračovať v zvyšovaní podľa svojho želania. Môžete tiež predĺžiť intervaly šprintu alebo nastaviť sklon na bežiacom páse podľa vlastného želania, aby ste pre seba vytvorili dostatočnú rozmanitosť a motiváciu!
Vážený čitateľ, teraz máte malý prehľad o HIIT tréningu. A možno to bude fungovať aj s postavou J v bikinách.