HIIT tréning Schudnite pomocou tréningu s vysokou intenzitou
High Intensity Interval Training, alebo skrátene HIIT, je tréningom so skutočným spaľovačom tukov, pretože krátke a intenzívne intervaly posúvajú telo na hranice svojich možností a efekt dodatočného spaľovania je obzvlášť dobrý. Hodiny kardio tréningu sa stávajú nadbytočnými a úspechy sú viditeľné rýchlo.
Čo je to HIIT tréning?
Veľmi intenzívna a efektívna forma tréningu pochádza z vysoko výkonného športu a každý, kto sa rozhodne pre HIIT tréning, musí byť pripravený ísť na svoje fyzické limity. Ak sa zapojíte, niekedy sa to považuje za najefektívnejší tréning zo všetkých a rýchle výsledky môžete vidieť pri formovaní tela.
Pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou sa intervaly s vysokou intenzitou, ktoré posúvajú vaše hranice, striedajú s aktívnymi prestávkami. Konkrétne by to mohlo vyzerať napríklad takto: 30 sekúnd šprintu sa strieda s 30 sekundami uvoľnenejšieho joggingu. 15 až 30 minút (t. J. 15-30 intervalov) je úplne postačujúcich, pretože v intenzívnych fázach by ste skutočne mali ísť na limit. Skúsenejší môžu tiež predĺžiť intervaly na 60 sekúnd.
Cvičenia HIIT sú veľmi všestranné a existuje veľa spôsobov, ako začleniť intervaly do vlastného tréningu, či už na bežiacom páse, trenažéri alebo na bicykli, pomocou švihadla alebo jednoducho pomocou cvikov s vlastnou váhou tela, tzv. Cviky s hmotnosťou tela. Na kombinovanie sú ideálne cviky ako plank, výskoky, drepy, výpady alebo tlaky. Aby ste mohli využívať výhody tréningu HIIT, nemusíte byť členom fitnescentra.
Cvičenie: Najlepšie fitness cviky
Preto je HIIT taký efektívny
Súhra medzi fázami stresu a zotavenia skutočne rozprúdi telo a metabolizmus a zvýši sa príjem kyslíka. Táto zvýšená absorpcia kyslíka pokračuje aj po tréningu a zaisťuje zvýšenú spotrebu kalórií, toľko spomínaný efekt dodatočného spaľovania. Je dokázané, že toto je obzvlášť vysoké pri HIIT tréningu - za predpokladu, že skutočne idete na svoj výkonnostný limit a posúvate sa k sebe. Potom pravidelné jednotky HIIT v trvaní 20 - 30 minút môžu dokonca nahradiť dlhé kardio jednotky. Dokazujú to početné štúdie vrátane štúdie z „Journal of Physiology“. Ukázalo sa, že subjekty, ktoré cvičili pomocou intervalov, dosiahli rovnaký pokrok v tréningovom čase okolo 60 - 90 minút týždenne ako účastníci, ktorí absolvovali 5 hodín týždenne vytrvalostného tréningu.
Viac výsledkov za kratší čas - to je obzvlášť zaujímavé pre mnohých pracujúcich ľudí. Jednotky HIIT je možné navyše vykonávať kdekoľvek a zvýšiť tak spotrebu kalórií - v hotelovej izbe, mestskom parku, telocvični alebo doma pred televízorom.
Ďalšie výhody HIIT
Priaznivé budovanie svalov prostredníctvom uvoľňovania rastových hormónov
Znižuje krvný tlak
Stimuluje citlivosť na inzulín, čo pomáha namáhaným svalom ľahšie využívať glukózu ako palivo na výrobu energie.
Znižuje hladinu cholesterolu
Cvičenia HIIT - tréningový plán
Pred cvičením je dôležité zahriať sa, aby ste sa vyhli zraneniam. Postačuje 5 až 10 minút ľahkého behu, bicyklovania, skákania cez švihadlo alebo skákacích zdvihákov. Intervaly je potom možné zvoliť podľa ľubovôle. Možné sú drepy, burpees, drepy, hojdačky kettlebell, skoky do drepu alebo zhyby, ale je možný aj beh, jazda na bicykli alebo plávanie.
Možné rozdelenie intervalov
Začiatočník: 15 sekúnd cvičenie, 45 sekúnd aktívna prestávka
Vyškolení: 30 sekúnd cvičenia, 30 sekúnd aktívnej prestávky
Profesionáli: 20 sekúnd cvičenie, 10 sekúnd aktívna prestávka
Schudnite pomocou HIIT a správneho stravovania
Aby ste zapálili turbo spaľujúce tuky, je pre úspech potrebné okrem správneho tréningu aj správna strava. Diéta a cvičenie idú ruka v ruke.
Pred tréningom: výživa pred tréningom
Pred tréningom žiadne ťažké jedlá, ale HIIT tréning nalačno sa tiež neodporúča. Najlepšie je dať si na 2 až 5 hodín ľahké a zdravé jedlo, napríklad amarant, quinoa, hnedú ryžu alebo sladké zemiaky v kombinácii s niektorými bielkovinami, napríklad kuracími prsiami. Tvaroh alebo bylinkový tvaroh. Porciu udržujte miernu, aby ste nešli na tréning s plným žalúdkom.
Ak si chcete dať pred tréningom iba malé občerstvenie, ideálne sú orechy (hrsť) alebo kúsok ovocia.
Po tréningu: výživa po tréningu
Po intenzívnom HIIT tréningu je potrebné telu dodať dostatok bielkovín - ideálne je, keď si 30 minút po intervalovom tréningu dáte malé jedlo, ktoré obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Príklad: ryžové koláče s tvarohom alebo tvarohom. Ak si to chcete uľahčiť, stačí chytiť proteínový kokteil.
Možno tiež zaujímavé: Najnovšie fitness trackery na trhu!