HIIT tréningový plán Vysoko intenzívny intervalový tréning

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je zasvätený tip medzi metódami spaľovania tukov.

Tip: Skôr ako začneme. Dozvedeli ste sa tiež o Googli? Pomyslel som si. Potom by ste sa toho mali určite držať a zabezpečiť si doplnky na topenie tuku, ktoré získate iba ako člen silnej maratónskej fitnes komunity (je to zadarmo!).

HIIT tréningový plán je jedným z najefektívnejších riešení, keď je vaším cieľom odbúravanie tukov.

Prehľad tém

Začnime poslednou otázkou: Existujú dve hlavné príčiny spaľovania tukov: prvá, energetický deficit a druhá, efekt dodatočného spaľovania.

Ako funguje odbúravanie tukov?

Predpokladám, že so mnou budete súhlasiť, keď vám poviem, že odbúravanie tukov je spojené s negatívnou energetickou bilanciou: Vaše telo spotrebuje viac energie, ako jej pridáte.

Zvyčajne sa dostanem do nezhody, keď diskutujem o otázke, ako presne? Pretože vaše telo sa nevzdáva uloženého tuku bez „dobrého dôvodu“.

Ak mu dáte „dobrý dôvod“ - veľký energetický deficit -, vaše telo aktivuje pohotovostný program našich predkov a urobí kritické úpravy, aby zadržalo svoj „cenný“ tuk a dostalo sa späť do komfortnej zóny.

Preto takmer s určitosťou zastaví svoju obehovú činnosť a dokonca odbúra svalové tkanivo, aby šetrila energiu. Údržba existujúcich svalov ho stojí veľa energie - aj keď spíte.

Vaším prvým cieľom je teda udržať váš metabolizmus v chode minimálne taký, aký bol pred energetickým deficitom.

Pomôžu vám tieto dva prístupy:

Správna výživa: Pri každom jedle zjete veľa bielkovín, zdravých tukov a zeleniny.
Správny tréning: Vysoko efektívnym tréningom prinútite svoje telo spaľovať energiu na dlhú dobu, aj keď ste už dávno opustili telocvičňu.

Druhým bodom je miesto, kde prichádza na rad efekt dohorievania.

Efekt tajného dodatočného spaľovania: Ako ho spustiť pomocou HIIT tréningu

Efekt dodatočného spaľovania sa vo vede tiež nazýva deficit kyslíka alebo kompenzácia nedostatku kyslíka.

Čo sa stane, keď naše telo „zhorí potom“?

Keď cvičíme, naše telo potrebuje podstatne viac kyslíka, ako zvyčajne potrebuje. Najjasnejšie si to všimnete, keď vedome vnímate svoj pulz a dychovú frekvenciu pri ďalšom cvičení - obe sú výrazne vyššie ako v pokoji.

Čím tvrdšie trénujeme, tým viac kyslíka naše telo potrebuje. Vyššia frekvencia dýchania ide ruka v ruke s vyššou metabolickou aktivitou, ktorá zase zaisťuje, aby sa zvýšila aj naša telesná teplota.

Čím väčší je rozdiel medzi našim metabolizmom v pokoji a počas tréningu, tým dlhšie trvá nášmu telu návrat do normálu. A tým viac energie spáli cestou tam.

Hovoríme tomu efekt afterburn. Efekt afterburn je veľmi efektívny spôsob, ako zhodiť tuk. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) spúšťa efekt afterburn.

Čo je to vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)?

Pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu - skrátene HIIT - hovoríme o špeciálnom type vytrvalostného tréningu, ktorý môžete robiť na bicykli, na bežeckej dráhe, na bežiacom páse, crossovom trenažéri, so švihadlom alebo v bazéne.

Je dôležité, aby ste správne zvyšovali svoj srdcový rytmus. Existuje celkom dobrý dôvod, prečo tradicionalisti odporúčajú na odbúravanie tuku veľa kardia s konštantnou rýchlosťou: Tento typ tréningu spáli veľa energie. Vzorec je jednoduchý: čím dlhšie trénujete, tým viac energie spálite.

Zatiaľ čo sa váš metabolizmus po pravidelnom vytrvalostnom tréningu opäť rýchlo spomalí, naďalej spaľujete viac energie aj hodiny po skončení krátkeho, ale intenzívneho tréningu - vďaka efektu afterburn. Toto je presne myšlienka vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).

Výcvik HIIT je štruktúrovaný takto:

Fáza vysokej intenzity: Určitý čas sa tlačíte na maximum. Zvyčajne je to 30-60 sekúnd, myslím, že 15 sekúnd v režime „všetko funguje“ je úplne postačujúcich.
Fáza zotavenia: Potom sa zotavíte veľmi uvoľneným tempom po dobu asi trojnásobku trvania stresovej fázy.
Nový začiatok: Potom začnete cyklus fázou vysokej intenzity spredu - a tak ďalej.

Prepínanie medzi dvoma úrovňami intenzity je oveľa náročnejšie ako tréning pri rovnomernom tempe. Preto HIIT vytvára aj vyšší deficit kyslíka, výrazne dlhší účinok dodatočného spaľovania a tým pádom aj viac straty tuku.

Nebudete (a musíte) robiť HIIT príliš dlho: stačia 2 až 3x 15 až 30 minút týždenne.

Tip: Nebuďte prekvapení, ak si robíte HIIT vo svojej telocvični a máte zapnutý pás so srdcovou frekvenciou. Vo fitnes koučingu si zákazník raz nebol istý, pretože mu crossový tréner ukázal varovanie: „Varovanie, váš pulz je príliš vysoký!“ Dôvod spočíva v softvérovom dizajne kardio strojov: Boli vyvinuté pre dlhšie trvajúce, ale nie pre vysoko intenzívne intervalové tréningy. Ale to je presne to, čo chceme dosiahnuť pomocou HIIT: Pulz by mal ísť do anaeróbneho rozsahu pre fázu vysokej intenzity.

Perfektný tréningový plán HIIT

S tréningom HIIT môžete začať 10-minútovým sedením. Ak sa zaujímate o rast svalov súčasne, mali by ste sa HIIT venovať po silovom tréningu - viac sa o tom dozviete v mojej správe o správnej postupnosti tréningu.

Vaše telo si časom zvykne na záťaž HIIT, aby ste po niekoľkých týždňoch mohli predĺžiť trvanie. Tu je ukážka tréningového plánu HIIT pre začiatočníkov:

1. - 4. týždeň: 15 sekúnd HIIT, 45 sekúnd zotavenie, celkové trvanie: 10 Minúty (3x týždenne)
5. - 8. týždeň: 15 sekúnd HIIT, 45 sekúnd zotavenie, celkové trvanie: 12Minúty (3x týždenne)
9. - 12. týždeň: 15 sekúnd HIIT, 45 sekúnd zotavenie, celkové trvanie: 14Minúty (3x týždenne)

Ak po niekoľkých kolách máte pocit, že 15 sekúnd je pre vás príliš ľahkých, môžete predĺžiť interval vysokej intenzity a prepnúť napríklad na delenie 30/30.

Tip: Efekt afterburn môžete ešte zvýšiť zintenzívnením silového tréningu. Napríklad prostredníctvom kruhového tréningu, super sérií a/alebo komplexných cvičení, ako sú príťahy, drepy a zhyby, ktoré oslovujú veľa svalových skupín súčasne. Kettlebellový švih je tiež vynikajúcim komplexným cvičením.

The Science of HIIT Training: Funguje to naozaj?

Účinnosť HIIT bola v skutočnosti vedecky dokázaná už v polovici 90. rokov.1 Vedci rozdelili 27 netrénovaných testovaných osôb do dvoch skupín. Skupina 1 absolvovala 20-týždňový konvenčný vytrvalostný tréning (4 - 5 jednotiek týždenne po 30 - 45 minútach), skupina 2 15-týždňový HIIT (3 jednotky týždenne, každá max. 20 - 25 min. Trvanie tréningu). Výsledok štúdie: hoci obe skupiny mali na konci štúdie porovnateľnú telesnú hmotnosť, skupina 2 HIIT mala významne nižšie percento telesného tuku v podkožnom tukovom tkanive, ktoré bolo o faktor 6 nižšie ako v skupine 1.

Spaľovanie tukov = strava + cvičenie

Vhodný tréningový plán HIIT, ktorý spúšťa efekt dohorievania, je iba jedným prvkom rovnice. Ďalším prvkom je správna výživa. Ak sa chcete dozvedieť viac o odbúravaní tukov pomocou výživy, zapojte sa do programu MarathonFitness a získate nielen prístup k bezplatným elektronickým knihám o správnej výžive - raz týždenne dostanete aj bezplatný koučovací bulletin, v ktorom odpovedám na otázky čitateľov - napr. Aký typ stravovania Kulturisti ho používajú na výrazné zníženie telesného tuku za 8 týždňov bez straty svalovej hmoty.

Zaregistrujte sa teda už teraz - sledujte nás!

Tip na knihu: HIIT tréningový plán bez bežiaceho pásu & Co.

Fitness tréner Jason „Cardio sucks“ Ferruggia priniesol dômyselný tréningový program HIIT, ktorý funguje bez bežiaceho pásu alebo kardio prístroja. Jeho ebook „Renegade Cardio“ ponúka celkovo 52 dômyselných tréningových zakončovacích strojov HIIT, pomocou ktorých získate krvný obeh a spaľovanie tukov v plnom prúde behom 5-10 minút.

Renegade Cardio som dostal sám na odporúčanie priateľa osobného trénera a okamžite na mňa urobil dojem. Jednoznačne jedna z najlepších cvičebníc, ktoré som na túto tému doteraz čítal.

Ak sú vaše veci krátke, intenzívne HIIT tréningy, nie ste vo fitnes nováčikom a radi dostávate návrhy v angličtine, ebook si môžete stiahnuť tu. Neexistuje žiadne riziko, Jason ponúka 60-dňovú záruku vrátenia peňazí.

Úryvok z jeho knihy nájdete v tomto článku.

Záver

Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, HIIT je skutočne vysoko efektívny spôsob, ako spustiť efekt dodatočného spaľovania, a tým zabezpečiť trvalé odbúravanie tukov aj po ukončení tréningu.

Stratu tuku však dosiahnete iba vtedy, ak súčasne vytvoríte energetický deficit, t. J. Ak prijímate menej energie stravou, ako konzumujete.

S diétou bohatou na bielkoviny a so zreteľom na sacharidy a množstvom zeleniny môžete ľahko dosiahnuť tento energetický deficit bez pocitu hladu. Vyskúšajte program HIIT na ďalšom fitnes. Uvidíte, že to môže byť zábava a že sa zapotíte neskutočne rýchlo.

Aké máte skúsenosti s HIIT? Aký je váš tréningový plán HIIT? Napísať komentár.

Tremblay, A., J. Simoneau a C. Bouchard. Vplyv intenzity cvičenia na telesný tuk a metabolizmus kostrového svalstva. Metabolizmus. 43: 814-818, 1994 [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu