HIIT tréningy Čo, Ako, Prečo EVO Fitness

Čo je to HIIT?

Mnoho metód fitness tréningu sa stalo populárnym v priebehu rokov a potom opäť zmizlo z deja. Podľa celosvetovej štúdie American College of Sports Medicine o fitnes bol iba jeden tréning na top 3 zozname trendov v oblasti fitnes a bol už štyri roky. Intervalový tréning s vysokou intenzitou, alebo skrátene HIIT, pozostáva z krátkych, intenzívnych tréningov, po ktorých nasledujú krátke fázy zotavenia s celkovou dobou tréningu zvyčajne kratšou ako 30 minút. Tento typ tréningu je založený na tradičnom princípe kruhového tréningu a hoci v skutočnosti existuje už mnoho rokov, v súčasnosti si získal vedecký základ.

tréningy

AKO TO FUNGUJE?

HIIT zvyšuje srdcovú frekvenciu a udržuje ju, zatiaľ čo sa zvyšuje potreba kyslíka a vzniká deficit kyslíka. Tento efekt je známy ako EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) a znamená zvýšenú spotrebu kyslíka - a je dôvodom, prečo tento typ cvičenia spáli viac kalórií ako bežné, dokonca aj aeróbne cvičenie.

AKO NA TO?

Jednoduchým pravidlom HIIT je cvičiť vysokou rýchlosťou (s dobrými postojovými značkami) so 70-80% maximálnej účinnosti a s krátkymi prestávkami/prestávkami.

Z tohto dôvodu sa môže celková doba tohto tréningu líšiť, od niekoľkých minút až po 30 minút. Pomer 2: 1 (tréning: zotavenie) sa ukázal ako najefektívnejší variant, ale začiatočníci HIIT by mali začínať pomerom 1: 1.

Ak je čas príliš krátky, je vysoko efektívnym riešením protokol Tabata - 20 s. Cvičenie, 10 s. Prestávka x 8 kôl. Štúdie preukázali, že tréningy podobné tabatám spália až 15 kalórií za minútu, čo prekračuje pokyny pre zlepšenie kardiovaskulárnej kondície a stavby tela. Ak budete mať v určitom okamihu viac času, môžete tréning predĺžiť - napríklad niekoľkými opakovaniami alebo dlhším trvaním jednotlivých cvikov.

Aj keď veľa tréningov HIIT zahŕňa silový tréning, je najprínosnejšie cvičiť kombináciou cvičení s hmotnosťou tela a silovými cvičeniami, ako sú: výkyvy kettlebell, mŕtvy ťah, činka, čistenie a vytrhnutie.

PREČO MÁM ZAČAŤ HIIT?

Tu sa dozviete o výhodách HIIT:

  1. Nepotrebujete žiadne vybavenie - Môžete samozrejme robiť HIIT s vybavením, ale väčšina tréningov pracuje s váhou vlastného tela. Uistite sa, že sa sústredíte na zvýšenie srdcovej frekvencie a udržujte ju čo najvyššiu
  2. Budovanie svalov a odbúravanie tukov - Vysoko intenzívne tréningy napomáhajú budovaniu svalov a vysoký srdcový rytmus podporuje spotrebu kalórií a spaľovanie tukov
  3. Po spálení svalu - Účinok EPOC urýchľuje metabolizmus až 48 hodín po cvičení. To znamená, že po opustení telocvične budete stále spaľovať kalórie
  4. Výhodné - Nie je čas na tréning? Už nestíhate do telocvične? S HIIT môžete trénovať tvrdo, za 30 minút, prakticky kdekoľvek

Nezabudnite sa s nami podeliť o svoje skúsenosti s tréningom HIIT!